Подробно за коремната мускулатура
 

Коремните мускули, заедно с прасеца и предмишниците са трите мускулни групи които най-трудно се моделират. Нечовешки усилия и старания водят до минимални (особенно спрямо очакванията и желанията ни) резултати. Неслучайно много от най-големите професионални културисти си имплантират силикон в прасците!

За разлика от предмишниците и особенно прасеца обаче, корема е може би най-определящата част на мъжката фигура. Именно обаче поради факта, че рядко се срещат жени с очертани коремни мускули, когато това стане ефекта е двоен. Аз лично се впечатлявам невероятно когато видя такава жена. Затова колкото и минимални да са резултатите усилията не просто си струват, а са задължителни за всеки уважаващ тялото си човек.

Когато говорим за тренировки за корема трябва да разграничим тренировките за стягане и оформяне на коремните мускули и тези за сваляне на излишните мазнини. Както знаем при мъжете основният склад на мазнини е именно там. Трябва да отбележа че много мъже макар и на външен вид с "коремче" имат железни коремни мускули. Пример- свъхтежките боксьори.

За да изглеждаме добре трябва да комбинираме и двата типа тренировки. Първо да направим качествени мускули, а после да направим така че да се виждат.За стягане и развиване на коремните мускули най-доброто, което можем да направим са коремните преси.Въз основа на моя опит и в комбинация с мнението на повечето хора с които съм разговарял, мога да ви дам следните съвети за по-високоефективна тренировка на коремните мускули:

1. правете коремните преси преди другите тренировки. Много хора подценяват коремната мускулатура и само "отбиват номера" като правят няколко серии след като са имали изтощителна тренировка. Това напълно логично не може да даде добри резултати. Като много упорит и инатлив мускул, корема трябва да се тормози много жестоко за да получим добър резултат.Ако сме изтощени, отпаднали и без никакъв въздух няма как да няправим добра тренировка. Моят съвет : ако ходите на фитнес 3-4 пъти в седмицата (или още по-просто ако е по-малко) то тренирайте корема във къщи в почивните дни. Това няма да ви отнеме повече от 15-20 мин, можете да си пуснете любима и енергична музика, която да ви мотивира, пък и ще спестите време от тренировките през другите дни.
2. правете суперсерии. Както казах по-горе корема е много упорито животно и трябва да се отнасяме доста твърдо с него, ако искаме да ни се подчини. Ако правим някакви серийки от по 5-10 преси и си почиваме по 10 минути след това,надали корема въобще ще усети, че му говорим на него. Като започнете едно упражнение-правете го докато не можете повече + още 5 броя повече. Направете пауза от няколко секунди, колкото да си поемете въздух само и веднага започнете друго упражнение за корема. След като приключите с него започнете трето. Само най-подготвените могат да се обърнат и към четвърто, въпреки че при максимална натовареност на предишните 3 то не е необходимо. Тези три суперсерии биха ви донесли ефекта равносилен на поне 5 самостоятелни серии. Препоръчвам 2 рунда суперсерии 2-3 пъти седмично.
3. когато изпълнявате коремна преса мислете за коремният мускул и неговото свиване, а не просто за предвижването на торса напред-назад. Простото люлеене няма да натовари много мускулите. Целта не е да пренесем тялото, а да свием мускулите. Така че не се поддавайте на инерцията,а правете резки отсечени движения.Когато тялото е в движение на сгъване, се опитвайте да свиете корема колкото можете повече и по-рязко.
4.от психологическа гледна точка е много по-лесно да си поставите за цел реалистична бройка повторения към която да се стремите при всяко упражнение. Така вие сте позитивно настроен, не се плашите от тежката задача и правите упражнението по-енергично и по-ефективно. След като достигнете тази бройка обаче, недейте да спирате. Кажете си- какво толкова, хайде още 10. След тях преценете и ако можете направете още 5. Ако не успеете- здраве да е.

Който си мисли, че само с коремни преси ще постигне мечтаният релеф е в ужасна заблуда! Повтарям че това е само първата стъпка за да направим хубави плочки. Сега трябва да ги покажем...

Тренировките за сваляне на излишните мазнини по нищо не се отличават от основните принципи за орелефяване. Физиологията на тялото е подчинена на общите правила за енергоприход и енергоразход, при дефицит организма се обръща към запасите. Няма значение от какво е причинен дефицитът- тоест няма значение по какъв начин горим калориите, няма значение как спортуваме. Организма гори от запаса- който е един и същ. Разбира се - колкото повече, толкова по-добре. Няма да навлизам в подробности за различната скорост на обмяна на веществата (метаболизъм) и от какво зависи тя. Много подробна ще стане темата. Само ще повторя накратко най-лесните и ефективни начини за горене на калориите(мазнините).

1. тичане. Най-полезното нещо. Най-достъпно, лесно, просто, ефективно, с положителен ефект върху ред аспекти на здравето: общ тонус на мускулите, подобрена функция на белите дробове, засилен метаболизъм... Тичането спада към натоварванията при които се извършва аеробно разграждане на веществата. Това означава, че за да има смисъл от тичането трябва да тичаме малко повечко. Едва след 10 мин започва реалният ефект. Ако не ви се тича и не сте във форма не се отчайвайте. Естествено, че при вас доста по-рано ще започне ефекта, понеже за вас 10 мин са огромно усилие. Все пак помнете, че ефекта на тичането (както и на другите аеробни натоварвания) се засилва в геометрична прогресия с увеличаване продължителноста.
2. продължителни разходки. (подчертавам-продължителни).Макар и не толкова динамични като тичането и без подчертан аеробен ефект, разходките със своята продължителност заемат достойно място в начините за изразходване на енергия. Особенно ефективни са разходките в планината. Неравният терен, изкачванията или слизанията, високата продължителност на преходите правят планинарството невероятно ефективен начин за отслабване.
3.танците. Едно особенно приятно, неангажиращо и неусетно протичащо управнение. Именно поради споменатите причини е особенно лесно да се танцува доста продължително без да се спира (понякога часове), което води до подчертан аеробен ефект и респективно огромен енергоразход.
4.каране на колело. За съжеление наред с това че е най-лесен от изброените, колоезденето (говорим за карането на колело, а не на велоергометър) е и най-малко ефективният от изброените. Въпреки това, ако е достатъчно продължително и енергично би могло да е доста полезно.

За всички изброени тренировки важи с особенна сила правилото, че ефекта им е лавинообразен. Тоест за да имат ефект трябва да са постоянни и продължителни. Така освен чистият енергоразход се засилва особенно ценният и търсен ефект на повишеният метаболизм, който работи 24 часа в денонощието, а не само по време на самата тренировка. Така че, помнете докато тренирате: колкото по-постоянни тренировки, толкова по-засилена ефективност.

Много полезно, благодаря.

10х
 

информацията е много изчерпателна и е точно това, което ме интересува. точно мислех да се записвам на танци :wink: като направя плочките пак ще пиша.

Това за танците ми хареса. Мога да танцувам с 4асове.За другото нямам условия. Благодаря за информацията :)

:lol: Значи момичета разбрахте , взимате този симпатяга за личен треньор и няма да имате проблеми -освен един ,ще ви скапе от коремни преси!!!!!А аз си падам повече по по-мързеливи упражнения,например просто си ходя с глътнато коремче цял ден и пак са ми стегнати мускулите-само ако можех да им дам шанс да се видят. :lol:

Защо ли не изобретят хапчета за перфектна фигура... гълташ едничко само и на другият ден си като Ел Макферсън.

Мързела е голяма работа.

Имам един въпрос към автова на темата или всеки, който има мнение :)
По принцип не съм спортна личност, ходя на танци и отвреме навреме се ентусиазирам да правя упражнения вкъщи, но когато започна да натоварвам коремните си мускули, с преси примерно, ми се появяват доста видими капиляри по кожата. И става така не само с корема, а и с краката, в девети клас бях решила да си оформям прасците и си докарах разшитени или спукани, не знам, капиляри, които още си нося :cry: Иначе тези по корема избледняват като прекратя упражненията. Може ли нещо да се направи по въпроса, да мога да спортувам без да се притеснявам, ако имате идеи ще съм ви благодарна много :lol:

Имам един въпрос към автова на темата или всеки, който има мнение :)
По принцип не съм спортна личност, ходя на танци и отвреме навреме се ентусиазирам да правя упражнения вкъщи, но когато започна да натоварвам коремните си мускули, с преси примерно, ми се появяват доста видими капиляри по кожата. И става така не само с корема, а и с краката, в девети клас бях решила да си оформям прасците и си докарах разшитени или спукани, не знам, капиляри, които още си нося :cry: Иначе тези по корема избледняват като прекратя упражненията. Може ли нещо да се направи по въпроса, да мога да спортувам без да се притеснявам, ако имате идеи ще съм ви благодарна много :lol:

Защо никой не иска да ми отговориии :cry:

Наистина, това е въпрос за лекаря.

SUPER
 

Е тая информация е СУПЕР!10x

Само не ми е ясно, защо трябва да е колело, а не велоергометър...? Каква е разликата? Аз имам велоергометър... къде да го търся сега това колело :cry:

а каква е ползата от велоергометар и как да стегна корема които е разтегнат в следствие от бременност

Разликата между колелото и велоергометъра е в удобството. За да караш колело ти трябва хубаво време и нещо различно от запрашени улици с много безумни шофьори. За велоергометъра ти трябва хубава музичка която да си пуснеш докато въртиш педалите.

Когато обаче има условия за каране на колело- удоволствието е много по-голямо. Мисля че никой няма да предпочете велоергометъра пред карането на колело в слънчев топъл ден, на Витоша или някъде другаде сред зеленина.

като изключим тичането,не е толкова трудно. 8)

Правя всичко ,което си написал от 3 месеца и трупнах яко плочки,обаче лошото е ,че се съзират доста трудно.....тия мазнини как ли не пробвам да ги горя и е много трудно,особено при положение,че трудно пазя диети и от Фат Бърнъра ми става лошо?

След всички коремни преси и вдигания на крака, аз си мисля, че ходенето изправен наистина си е едно 30% от общото стягане на корема. Пък и когато ходиш изправен пак тренираш коремната мускулатура. /и изобщо всичко, също така не ти увисват и циците ./ 8)

Моля пишете на кирилица.И аз си имам един такъв треньор, който се грижи за добрата визия на коремните ми мускули. Вече половин година ми дава съвети и определено има резултат, като се има в педвид че в началото не бях особено послушна. :P

аз съм чувала, че за разлика от мъжете, при жените е по-подходящо 1-во да отслабнат.. т.е. първо интензивни аеробни тренировки и чак после за стягане.(а при мъже 1-во мн. калории за да натрупат маса и после изчистват)
вярно ли е?

съвсем конкретно
 

На 27 г. съм, 169 см, 48,5 кг. Ходя на фитнес 2 пъти седмично, тренирам за цяло тяло - общо 2 часа, от които 25 мин в началото - аеробна тренировка. Седя на бюро по 10 часа на ден. И цялото упражнение - с фитнеса и работата е от години. Тялото ми е стегнато, обаче си имам корем от пъпа надолу. хСутрин като стана - ми е плосък и след леката закуска и хапванията през деня /не преяждам/ - вече изглежда несъразмерен с останалите ми пропорции.

някакви идеи??

относно подутия корем
 

Моя приятелка има същия проблем и пие хапченца от тия дето ги рекламират по тв за киселини и др. Не знам, на нея й помагат, но дори й да пиеш умерено, не знам доколко е вредно .. Все пак за излизане, за разни случаи върши работа :lol:

Нова,и аз съм като тебе.Вманиячих се на тема корем-дъска,спортувам всеки ден след работа,което ми идва в повече и се превърнах в елка за калории.Отслабнах-не много красиво,загубих дупе,хубав бюст,ханш;от недостатъчното храна,която приемам,започна да ми се вие свят,а коремчето си седи.Само дето от по-сочно се превърна в тип"увиснала торбичка".Особено след като все пак сложиш в тази торбичка малко храна...Нямам идея какво да правя,затова започнах да слагам малко по-дълги блузки,коланчета и т.н.,поне така изобщо не си личи.

Vapros: za koremnite presi i krusta
 

Liophy, вапрос към теб. Имам проблем с болки в кръста, по време на коремните преси. На моменти се спирам основно заради напрежението и болката в кръста, а не че коремните ми мускули са се напрегнали толкова че да не мога да издържа още. Дали това се случва, когато кръста ми не е добре загрят? Не мога със сигурност да определя. Съвет по темата би ми помогнал.
Благодаря предварително. Надявам се, че въпроса ми не е глупав... но не се сещам как да се справя с проблема.

Коремните товарят кръста....
Щом имаш болки...
Най - добре ги спри.
Всъщност коремните преси не са упражнение за сваляне от областта на корема, както и бицепсовото сгъване не е упражнение за сваляне на мазнини от областта на ръцете. То е оформящо коремната мускулатура упражнение и не е незаменимо.
Като начало моят съвет е не просто да загряваш, но и да тренираш кръста, ако не го правиш. Ако въпреки това болките продължат, по - добре не ги прави и можеш да прибегнеш до лекарска консултация.
по-здрави!

За корема има много по - ефективни упражнения от стандартните коремните преси. Пробвай примерно повдигане на краката от вис. В повечето зали има специален уред за целта. Там не би трябвало да те боли кръста, въпреки, че пак е под напрежение.
Също така крънчове. Там кръста не се натоварва, и цялото напрежение влиза в корема. Сгъване на скрипец от стоеж - също натоварва добре корема.
И както каза D3BEP, тренирай и кръста. Болките може да са от мускулен дисбаланс - силни коремни мускули и слаби мускули на кръста. Започни да правиш хиперекстензии за да заздравиш кръста. По - нататък може да пробваш и други упражнения.

Za krusta i koremnite presi
 

Благодаря ви за отговорите.
Аз проблеми с мазнините и корема си нямам. Действително, мускулатурата ми там винаги е била добре развита. Но кръста ми е слабо място. Дори не се сещам в момента как да го тренирам... Ще се позаинтересувам.
Благодаря ви!

Strastna би ли споделила какви упражнения правиш за да имаш ефект.Благодаря ти предварително!

бих искала от Леофи и(или) друг инструктор да даде повече предложения и съвети ,касаещи женския корем :D няма ли разлики между това как мъжете и жените да постигнат плосък корем?
аз съм на 25,до 23 годишна възраст не можех да напълнявам ,каквото и да става...но откакто съм в Щатите качих почти 20кг!никога не бих повярвала,ако някой ми го казваше...та те са най-вече в средната част на тялото-корем,лав хендълс, и гуша...за корема горе долу ми е ясно,но ако може някакви съвети за другите ми 2 проблема???много ще съм ви благодарна!
още нещо към Леофи!на мен не ми понася много тичането,бързото ходене може ли да ми даде добри резултати и натоварва ли корема?чета за това различни информации и така и не съм сигурна... :?

1.Аз съм Льофи, а не Леофи!

2.Не знам какво е лов хендълс, можем да поговорим за любовните дръжки.

3. Най-важният съвет- недей да живееш в щатите! Не се отразява добре...

1.извинявай,Льофи!писах през нощта(като не стоях от желание будна)така че имах да намерение да е Лиофи,което пак не е вярно,но аз няма как да знам :? сега вече го запомних :wink:
2.изразът с любовните дръжки за 1-ви път съм го чула тук,което значи,че нямам идея как и дали се ползва в БГ,затова реших,че ще го знаеш със сигурност на английски..а го написах така,понеже доколкото виждам,не е позволена латиницата тук...разбрал си ме,което е важното според мен и ще се радвам и една хубава бг дума да ми дадеш точно за тези части 8)
3.тук не знам да се смея ли или да плача...ами прекрасно знам недостатъците на живота тук,особено от гледна точка на здравето.точно затова и споменах този факт,защото е основната причина да напълнея!но нали не очакваш,че съветът ти е реалистичен...щом съм тук,значи има някакви причини.няма да се прибирам много скоро,но затова пък се надявам да си възвърна предишното тяло още тук.не беше мускулесто ,но винаги е било стегнато и изящно,без грам тлъстинка...колкото до напълняването ми,то стана наистина неусетно,а и ежедневието ми досега не ми даваше възможност да се боря с това...и това тегло ми отива-напълняването на бедрата,ръцете и дупето не ги прави дебели и не ме дразни изобщо.просто в цялата коремна област тлъстинките ужасно ме дразнят-и от естестическа,и от здравословна гледна точка...плюс гушата.така че на мен целта ми е намаляне на обиколки и цялостно стягане на организма.не искам да отслабвам,само да стопя мазнини.(това нали го разбираш правилно?)
когато ти писах,точно бях влязла в сайта за 1-ви път и бях прочела 2-3 статийки с коментарите към тях..след това попрочетох още и научих полезни неща за храненето.всъщност знам много за здравословните храни и защо са такива,имам нужда да знам повече и да разпознавам мазнините,въглехидратите и белтъчините...общо взето се храня здравословно,като не ям мазно,много малко сладко и наблягам много на зеленчуците,някои плодове,ядките,млечните продукти,яйцата и водата...отскоро пия зелен чай и започнах да ям редовно риба(сьомга най-вече)....сега вече ще бъда още по-внимателна към храненето.тук то много ми навреди,защото доскоро бях като в капан-само с американската храна-каквото и да приемам,все е лошо,защото всичко е пълно с хормони и какви ли не глупости,които целят да те разболеят и напълнеят...но сега живея на друго място и хапвам 99% оригинална бг храна,за което съм много щастлива.
старая се да се занимавам с джогинг редовно или както го наричате аеробното трениране.защото до няколко месеца няма да мога да ходя на фитнес,иначе там знам кои са уредите за това...
освен това отскоро се занимавам с Пилатес,което е невероятна гимнастика според мен,много ме натоварва,но знам,че резултатите ще дойдат бавно...
ами общо взето това е...правя няколко хубави упражнения и за любовните дръжки,и за гушата,просто искам още съвети!
иначе проблемът ми е,че както вече споделих,цял живот съм била слаба и не съм правила нищо,че да бъде така-е,много ходене,беше ми като начин на живот,но винаги съм ядяла всичко,в никакъв режим и даже съм наблягала на храните,които са с най-много калории...просто това напълняване е нещо толкова нетипично и невероятно за мен,че затова сега ми е по-трудно психически да се настроя да се боря с проблема....може би си имал хора в практиката си с подобен случай и ме разбираш...
както и да е,не исках да стане толкова дълго,но предположих,че имаш нужда от повече инфо,че да ме посъветваш по-правилно!
благодаря предварително и се надявам,че този път ще получа отговор,какъвто и да е той,не толкова студен и със сарказъм,защото е неоснователно такова отношение.а и все пак се обръщам към теб с молба за съвет и доза уважение към компетентността ти по тези въпроси :P
поздрави!

От 120 на 85 сантиметра!
 

Здравейте!

Нека и аз да споделя моя дългогодишен опит...
След промените се занемарих и "талията" ми отскочи на 120 см.!
Взех се в ръце и направих следното:

1. Отрязах въглехидратите, но не изцяло. Оставих само тези, които идваха от плодовете и малкото пълнозърнест хляб.
2. Сутрин пиех едно черно кафе на гладно и след това разгрявах 20 мин.- за да нахлуе кофеинът в кръвта ми. 6 пъти седмично!
3. След разгрявката скачах на въже 12 мин.
4. Почивах малко и слизах за уокинг.
5. Правех уокинг, но в режим HIIT, т. е. High Intensity Interval Training (Тази шмекерия май не е известна тук, но ще ми отнеме много време да ви я разясня, затова ме потърсете у дома и ще ви кажа всичко по телефона)
6. Преси правех само в понеделник и четвъртък- гигантска серия, която намерих в Iron Man

Така на 55 години свалих за една година 35 см. от талията си. Става, става, но е нужно ПОСТОЯНСТВО.
Опитайте, сигурен съм че моята стратегия ще ви помогне.

Апостол Апостолов

Re: От 120 на 85 сантиметра!
 

започваме да правим интервални спринтове, редуваме много високо темпо с много ниско. Инак казано - висока интензивност с ниска интензивност. Спринт с ходене.


Искрено ваш,
Др. Рамиерез

koala, опитай тук и тук с въпросите си.

но бих те посъветвал да избягваш коментари от типа на "всичко е пълно с хормони и какви ли не глупости,които целят да те разболеят и напълнеят," защото всеки интелигентен човек тук знае по-добре. проблемът тук е главно хранителните навици. масово се купуват евтини храни от магазините (които са по-нездравословни разбира се), и особено ако ядеш често навън, поглъщаш двойни и тройни порции. а ако ядеш навън и се опитваш да минеш тънко, още по-лошо, защото веригите за бързо хранене са на всеки ъгъл и са безумно евтини.

но, истината е че ако искаш да се храниш добре (здравословно), имаш избор. не говоря дори за специализираните магазини като Whole Foods & Fresh Market. дори и в Giant, Safeway, Bi-Lo или какъвто и друг супермаркет да имаш в квартала, има храни които лесно ще разпознаеш като здравословни, но и ще трябва да се бръкнеш по-дълбоко. от друга страна, залите за фитнес са навсякъде. аз лично имам 5 в квартала и не ми трябва кола за да стигна до тях.

а че българската храна е по-здравсоловна изобщо не съм съгласен... масово се яде свинско във всичките му форми, слънчогледовото олио се лее на поразия, масово се яде хляб, и се пие висококалоричен алкохол. аз си бях в БГ за две седмици миналото лято и след 2 дена опити да намеря здравословни храни се предадох.

направи ми сислно впечатление колко добре поддържани са жените, и колко НЕ поддържани са мъжете, особено ако са минали 25 г. надявам се нещата да се променят.

koala, не забравяй и че промени в теглото са често свързани и с промени във възрастта.

:(
 

Аз 12 години и половино тренирах спортни танци!За съжаление обаче корема все още е мястото с най- слабо развити мусули, а е срамота- толкова години труд!

Напоследък и аз много се запалих и искам да стегна корема си!Нямам кой знае какво да свалям но пък мускулите ми са си пълен ужас.Възможно ли е от коремни преси,там въпросните суперсерии,и тичане да се получи нещо подобно?Моля ви кажете,защото имам спешна нужда от съвет.Иначе "диети" не правя-смятам че нямам нужда,но за сметка на това се опитвам да се храня здравословно/опитвам се е силна дума/...

Здравейте на всички! Аз също съм много запалена на тема корем и хубави плочки,затова усилено работя по въпроса. Мога да ви дам един съвет за плосък корем :oops: Опитайте всяка сутрин на гладно(много е важно това) след сутрешното горчиво кафе да правите много коремни преси,примерно 3-4 серии по 50-100 различни упражнения, и съм сигурна че след 2 седмици ще има някакъв резултат :wink: поне аз вече започнах,но трябва да съм упорита за да изглежда пресата ми перфектна :oops: успех!!!!!!

След коремни преси започва да ме боли гръб,и то доста :cry: Лошо,защото те са най-ефикасният начин за стягане на корем,доколкото знам.Ти нямаш ли такъв проблем?

men me боли кръста, ужасно е , а си мисля че правя пресите правилно :(

Правете ги с изгърбен кръст и няма да ви боли корема.
Иначе не са най-ефективното за корем, но стават за начинаещи. По-добре са от нищо.

а кое е най-ефективното?