Форуми - На въпроса : "Искам да кача/ сваля килограми"

Ще почна малко по-отдалече и ще обясня някои основни неща за енергийната обмяна.
Енергията в организма се получава при аеробно(с наличие на кислород) и анаеробно(без кислород) окисление на глюкозата с образуване на 36 молекули АТФ(аденозин трифосфат) при аеробно и само 2 АТФ при анаеробно разграждане. АТФ е молекулата носител на енергия в организма. Образуваната енергия се използва за две цели. По-голямата част от нея се превръща в топлина и осигурява постоянна телесна температура от 37 градуса по целзии. Останалата се изразходва за вътрешна и външна работа на организма. Вътрешната - функционирането на органите, а външната - активните мускулни съкращения (физическа работа). Здравия организъм използва енергията първо от разграждането на мазнините, следват въглехидртатите и накрая белтъците.
Енергията която се получава при разграждане на мазнините, въглехидратите, белтъците и алкохола(етилов алкохол) е както следва:

1 г. Мазнини = 37.7 kJ ( 9.3 kcal)
1 г. Въглехидрати = 17.2 kJ (4.1 kcal)
1 г. Белтъци = 17.2 kJ (4.1 кcal)
1 г. Алкохол = 29.0kJ (7.0 kcal)

Оптималният вариант за организма, е когато той получава толкова енергия, колкото изразходва.
За това преди да бързате да качите килограми или да свалите килограми, може ориентировъчно да проверите дали имате нужда от това, чрез изчислението с формулата за Body Mass Index (BMI)

BMI = теглото(кг) делено на ръста(кв.см)
Пример: мъж 70 кг, 180 см.
BMI = 70/ 3.24 = 21.6
Ако някой се затруднява да изчисли ето Тук може да го направи автоматично.

Прието е BMI <15 e болестно състояние(кахексия)
BMI 15 - 18,9 поднормено тегло
BMI 19 - 24,9 норма
BMI 25 - 29,9 наднормено тегло
BMI 30 - 39,9 затлъстяване
BMI > 40 болестно затлъстяване

За поддържане на енергиен баланс, без да напълнявате или слабеете, трябва да поемате храна отговаряща на енергийните нужди. В тях се включва енергията за поддържане на:
1. Основната обмяна (базален метаболизъм)
2. физическата активност
3. храносмилането
На база тези 3 величини може да се изчислят енергийните загуби за 24 ч.
1. Определяне разхода на енергия на Основната обмяна

Определяне на основната обмяна по пол, възраст, ръст и телесна маса.
http://i.data.bg/07/04/23/340554_orig.jpg
От таблицата се определя числото А по данни от телесната маса, а числото Б се определя от данни от ръста и възрастта. Основната обмяна е равна на сумата от двете числа – kcal, които се превръщат в kJ.
2. Определяне разхода на енергия от храносмилането.
При обикновено смесено хранене разходът на енергия за разграждане и усвояване на храната средно е средно около 10% от основната обмяна.
3. Определяне разхода на енергия от физическата активност
Измерва се индивидуално. Принципа е че трябва да се изчисли колко часа на ден извършвате дадени дейности. Ето една примерна програма за студент
7 ч. - сън
30 мин – гимнастика
30 мин. – обличане, тоалет и закуска
6 ч. – лекции и упражнения
1ч 30 мин. – обяд и почивка
2 ч. – четене
1 ч, 30 мин. – разходка
30 мин. – вечеря

http://i.data.bg/07/04/23/340600_orig.jpg

Благодарение на тази непълна табличка вие може да си изчислите денонощния енергоразход,а от там и количествените нужди от храна. За рационално хранене не е достастъчно да се осигури само необходимата енергия, а необходимо да се внесе и подходяща по състав храна. За тази цел се налага да се уточнят и потребностите от основните съставки.
За Белтъците е както следва : Относителния дял на енергия , получавана от белтъчните в-ва чрез храна трябва да е 12-14%
Например изчислили сте че вашият денонощен енергоразход е около 12500 kJ
Изчислява се че 14% от общия енергоразход са 1740 kJ. Като се разделят получениете kJ на 17 kJ(енергийния еквивалент на белтъка) се получава приблизително 102г белтък. Половината от тях т.е. 51 г. трябва да са животински.
За Мазнините са както следва: Относителния дял на енергията от мазнини е средно около 30% от днежната дажба. Т.е при дневен енергоразход 12500 kJ делът на мазнините е 3750 kJ. Като се разделят на енергийния еквивалент, който за мазнините е 37,7 kJ, се получават приблизително 97 г, дневна потребност от мазнини. 35% от тях трябв ада са за сметка на растителните мазнини.
За Въглехидратите: трябва да се набяват 55 –57% за дневната енергия. При 12 500 kJ дневна дажда делът на въглехидратите при енергиен еквивалент 17 kJ е около 7000 kJ, което означава приблизително 410 г.
Така когато си определите необходимите количества белтъци, въглехидрати и мазнини за дена, може да си съставите примерно меню, за да поддържате идеално телесно тегло. Сега е лесно защотот задължават на опаковките на всички хранителни продукти да пише колко г. белтък, мазнини и въглехидрати съдържат. От вас се изисква само желание :)

copy/paste от един приятел , мисля че ще е полезно на много хора.