Цитирай:
Първоначално написано от Vald
Здравейте,
От няколко седмици съм се "надъхал" да започна да се грижа повече за тялото си и да ходя на фитнес. Усещам обаче, че има много неща, които не са ми ясни и тренировките ми не са напълно адекватни, та имам редица въпроси и много бих бил благодарен на тези, които отделят малко време да ми помогнат.
Първо, на 22 години съм, 1,65м, 55кг /никога не съм бил пълен и предполагам, че имам малък стомах, защото никога не съм могъл да ям много/. Моята цел е просто да оформя мускулите и да натрупам, 2-3кг. отгоре, нямам някакви високи цели. Не пия нищо (креатин или протеини; не ям пържено и почти не консумирам fast food, не съм веган/вегетерианец). Не пуша и алкохол не пия. По принцип се опитвам 2часа преди тренировка да ям нещо по-хрантиелно - пържола, омлет и 30тина мин. преди тренировка - cereal , банан, ябълка. След тренировка пия една чаша соево мляко /кпувам си малка разфасовка и го пия докато се прибирам/, защото съм чул, че то е полезно и аз сляпо вярвам в това. Надявам се да е така :Д.
1. Вярно ли е твърдението, че упражненията са по-ефикасни, ако се правят по-бавно / 3-4 секунди на flex или отпускане +2-3 секунди задържане / ?
2. Кое е по-добре...по-малко повторения на упр, но с повече килограми или повече повторение, но с по-малко килограми ?
3. Тъй като не мога да се храня много на едно хранене ми се налага да се храня по-често, но по малко. Това трябва ли да го имам предвид по някакъв начин по време на тренировката ми ?
4. Ходя през ден във фитнеса /понякога по-рядко, зависи колко съм натоварен в университета/ и съм си разделил програмата на 2 - единият път тренирам бицепс, трипецс, гърди.., а другият- рамо и гръб. И двата пъти правя и няколко серии за корем. Крака все още не съм започнал да правя /напомням, че ходя от месец, тоест имам около 10 посещения на фитнеса/. Адекватно ли съм ги разделил и по колко упражнения + серии е ок да правя  |
Здравей. Искам и аз да се включа и евентуално да ти помогна.
1 - Това за което говориш е eccentric тренировъчният метод или негативен. Цялата идея е че когато спускаш тежестта в негативната част на движението за 2/3 секунди, максимизираш времето под което мускулът ти е изложен на натоварване. Мускулите ни растат, защото по време на тренировка предизвикваме микро повреди в мускулните влакна. Негативната част на движението предизвиква повече от тях, така че на теория е вярно. Добър начин да използваш тази техника е да вдигаш тежестта бързо и да я спускаш малко по-бавно. Но като цяло, тъй като си начинаещ, само се фокусирай да не оставяш тежестта на гравитацията при негативната част на движението. Контролирай я и не съкращавай движението, вдигай от горе до долу.
2 - Ако се целиш към хипертрофия (растеж, към което най-вероятно се стремиш), най-оптималната зона на повторенията е от 8 до 12, като 12 е най-често препоръчваното от новите проучвания. Но идеята е да ги редуваш. Понякога 8, понякога 12 и двата вида имат ползи. Но ВИНАГИ последното повторение което направиш трябва да те е изтощило максимално. Това значи да не можеш да направиш нито едно повторение още, без почивка. Тренираш до провал на всяка серия.
3 - По-често по по-малко е оптималният начин за ядене. Препоръчват се 3 големи ядения (закуска, обяд и вечеря) и малки по между им. Трябва да ядеш на всеки 2/3 часа и да ядеш нещо с протеин на всяко ядене. Най-важното е да ядеш поне около 2грама на килограм телесно тегло белтък. Но се опитай да ядеш здравословна и качествена храна, не захар с хляб и свинска мас!
4 - Първо... Краката са най-важният мускул който можеш да тренираш. Те са най-голямата мускулна група и цялостно имаш най-много полза да ги тренираш тях. Оптималният начин за трениране е да тренираш всеки мускул по два пъти на седмица, давайки му 48 часа почивка между тренировки. Така че например, понеделник и четвъртък - Гръб и бицепс. Вторник и петък - гърди и трицепс (може и рамо) и сряда и събота крака (може и рамо, прави го когато искаш). 18 серии на тренировка са напълно достатъчни, не прави повече от 24 например.
Разбира се, ако графикът ти не го позволява, тренирай по 3 пъти. Помни че можеш да тренираш и вкъщи, всеки мускул без нищо. Калистениката или тренировката с телесно тегло е добра алтернатива, не е оптимална но определено можеш да градиш мускул ако знаеш как. Аз имам една такава програма на моя сайт, ако искаш я виж, ще сложа линк най-долу. Може например 3 пъти на фитнес, три пъти увас. За да пестиш време също така може да тренираш във суперсетове, тренирайки опозиращи мускули. Например, гърди и гръб/ръце/рамо и крака. По този начин няма нужда да почиваш между сериите, тъй като мускулите си почиват докато тренираш другия.
Дано съм ти помогнал.
https://fitnessvkashti.wordpress.com/