[Enerdji]

Понеже говорихме в друга тема и доста хора проявиха интерес си позволявам да пусна нова тема Отново уточнявам, че това е програма за абсолютно начинаещи! Тя може да се промени и нагоди към по голяма аудитория разбира се На ваше разположение съм 3 дена в къщи...

Понеделник:
10 мин велоергометър за загрявка; 5 мин. загряваш и разтягаш стави връзки, сухожилия и мускули. (питай инструкторите от залата)
1. Клякане с лост 6-8 кг. (или дъмбели) 20 бр.
2. лег преса с 15 кг. 20 бр.
3. разгъвач бедра с 10 кг. 20 бр.
4. сгъвач бедра с 10 кг. 20 бр.
5. хиперекстензия 20 бр.
6. гребане на хоризонтален скрипец с 15 кг. 15 бр.
7. избутване с дъмбели от равна лежанка с 2 кг. дъмбел 15 бр.
8. раменна преса с дъмбели от 2 кг всеки 15 бр.
9. последователно бицепсово сгъване с 2 кг. дъмбели х15 бр. на ръка
10. френско разгъване с дъмбели от 2 кг. х 15 бр на ръка
11. коремни преси с повдигане на тялото до отказ
12. коремни преси с повдигане на краката до отказ
10 мин. бързо ходене на пътечка за разпускане на тялото; стречинг 5 мин.

Сряда:
30 мин. бързо ходене на пътечка (или велоергометър или крос тренажор или степер- според уредите които има в залата ти)
Усукване с тояжка за косите коремни мускули или туистер машина ако има в залата ти, 10 мин.

Петък:
10 мин велоергометър за загрявка; 5 мин. загряваш и разтягаш стави връзки, сухожилия и мускули.
1. Сумо клек с дъмбел 6 кг. 20 бр.
2. напади напред с лост 6-8 кг или дъмбели 2х3-4 кг. х 20 бр. на крак
3. напади на степер (като качване на стълбичка) с лост 6-8 кг или дъмбели 2х3-4 кг. х 20 бр на крак
4. абдуктор с 30 кг. 20 бр.
5. аддуктор с 30 кг. 20 бр.
6. дърпане на скрипец пред гърди с 15 кг. (редувай надхват и подхват) 15 бр.
7. флайс с дъмбели х2 кг всеки 15 бр.
8. раменно разтваряне в страни с прави ръце и дъмбели от 1 кг. всеки 15 бр.
9. чукове с дъмбели от 2 кг. всеки, х15 бр. на ръка
10.трицепсово разгъване на скрипец 15 бр, с 10 кг.
11. коремни преси с повдигане на тялото до отказ
12. коремни преси с повдигане на краката до отказ
10 мин. бързо ходене на пътечка за разпускане на тялото; стречинг 5 мин.

Задължително е упражненията да ти ги покаже инстуктор, за да ги научиш правилно. Всяко грешно изпълнение може да доведе до контузия или до намаляване на резултата от него. Тежестите които съм написала да използваш са ориентировъчни. Опитах се да ги преценя по начина по който изглеждаш на снимките... Ако някои от тях не са ти подходящи, замени ги с такива, които да не са ти много леки (защото ако няма натоварване, няма и развитие) или пък много тежки и непосилни за правилното изпълнение. По този начин прави програмата две седмици. Третата седмица и нататък вместо по веднъж, изпълнявай всяко упажнение по два пъти (две серии). А аеробиката в сряда увеличи с още 10 мин.
Избери си зала с много уреди, а ако някой от тези които съм включила ги няма, ще ти заменя упражнението с друго. Избягвай тъй наречените "дамски" фитнеси, там няма да постигнеш нищо сериозно, защото в подобни зали уредите са малко и едва ли има нещата които съм ти включила.
Тази програма е за абсолютно начинаещи. Лека е и няма да те затрудни смятам. Не очаквай от нея убийствен ефект! Тя ще ти помогне да укрепиш тялото си и да го подготвиш за по сериозно натоварване. След два месеца ще ти напиша друга, в която ще акцентирам по силно на проблемните зони. Ще поддържаме връзка и ще променяме ако се наложи нещо в процес на тренировките. Ако съм пропуснала нещо и се сетя по късно, ще ти пиша!
Предлагам ти да си принтираш и ламинираш програмата и да си я носиш в теб във фитнеса. И не чакай понеделник, тръгвай още утре!Smile
Желая ти успех!

[Lady1357]

Благодаря ти мила.Ще задействам програмата.

[Enerdji]

Цел: дупето от аватара ти
...че и от моя...

[Nikolette]

Айде и аз да се обадя
По отношение на тренировката ясно. Ама Бенджи, дай моля те и някакъв хранителен план за смъкване на мазнинки

[Enerdji]

OK. Кажи кога ставаш сутрин, кога лягаш вечер и по кое време тренираш. Също и как се храниш сега.

[Nikolette]

Казвам веднага
Ами сутрин ставам към 7.30. Около 8.30 съм във фитнеса. Вечер обикновено към 23ч. си лягам. Но това е много относително всичко зависи от свободното ми време. Понякога ми се налага тренировката да ми е на обед. Но никога вечер. По отношение на храненето се пробвах да направя една диета на принципа на разделното хранене, но не даде резултат. А има и още нещо- ако е възможно вечерята да е малко по-късна, че все пак ми се налага и да поизляза вечер
Искам да сваля към 5кг за 1 месец. Знам, че много искам, но това е положението.
П.П. Ако искаш мога да ти пратя снимка на лични, за да прецениш сегашното ми състояние.

[Enerdji]

Ще ти предложа най лесна за изпълнение и добре действаща диета. Не е много драстична, понася се добре. Най важното е да спазваш часовете за хранене +/- 30 мин. Това е диета която може да се прави 3 седмици. След тях и ако си я пазила стриктно ще ти направя друга, но предвид коледните и новогодишни празници май ще я оставим за януари .

8.00 чисто кафе (без захар и мляко); фреш от 1 грейпфрут; 1 капсула L-карнитин 500mg.
8.30 тренировка
11.00 2 варени яйца; 1 домат; 30 гр. извара; 1 филийка "бонус"
14.00 кисела ябълка (или 2 кивита; или 1 грейпфрут)
15.00 60 гр. овесени ядки сварени; 30 гр. сурови орехи; 10 гр. мед(по добре без него!)
19.00 Зеленчукова салатка 300 гр. (домати; краставици; зелена салатка; зеле; моркови) 150 гр. пиле на скара/варено (или риба 200 гр.)

Пий по 2 и повече литра вода. Нищо друго безалкохолно, газирано или подсладено! Чисто кафе пий колкото искаш. С вечерята ако обичаш чаша бира или чаша вино! Само!
Забрави за всичко бяло: брашно; сол; захар и всичко приготвено с тях. Салатката подправяй с ябълков оцет; студенопресован зехтин. Никакви сосове, майонези и подобни. Пилето и рибата приготвяй без сол и никога пържена или панирана! Можеш да ползваш всички градински подправки като магданоз, копър, чубрица, пипер... Ако пропускам нещо.. питай

[Nikolette]

Benji, благодарско.
Чудя се ако направя 10 дни на плодове и чай дали ще е добре. Много бързо се стапям от тази диета.

[леля мичИ]

И аз ще спазвам диетката , но за целта ще трябва да си купя везна .... иначе умножавам по 3
Бенджи, само не разбрах овесените ядки, вече сварени ли трябва да тежат 60гр. ?

[Enerdji]

Първоначално написано от Nikolette

Benji, благодарско.Чудя се ако направя 10 дни на плодове и чай дали ще е добре. Много бързо се стапям от тази диета.

Не съм фенка на гладните диети После се качват лесно килата, организма наваксва... И аз съм ги правила едно време, резултата сега е че само се чудя как и от къде да си опъвам лицето

Първоначално написано от милена 077

Бенджи, само не разбрах овесените ядки, вече сварени ли трябва да тежат 60гр. ?

Сурови. Това е около два пръста под края на ръба на пълна обикновена пластмасова чашка за еднократна употреба за безалкохолно. Мале с колко думи го казах...