IMG Investor Dnes Bloombergtv Bulgaria On Air Gol Tialoto Az-jenata Puls Teenproblem Automedia Imoti.net Rabota Az-deteto Blog Start Snimka Posoka Boec
  #1  
Стар 23rd April 2007, 22:58
Street Street не е на линия
Маниак
 
Регистриран на: Aug 2006
Град: Стара Загора
Мнения: 1 228
По подразбиране На въпроса : "Искам да кача/ сваля килограми"

Ще почна малко по-отдалече и ще обясня някои основни неща за енергийната обмяна.
Енергията в организма се получава при аеробно(с наличие на кислород) и анаеробно(без кислород) окисление на глюкозата с образуване на 36 молекули АТФ(аденозин трифосфат) при аеробно и само 2 АТФ при анаеробно разграждане. АТФ е молекулата носител на енергия в организма. Образуваната енергия се използва за две цели. По-голямата част от нея се превръща в топлина и осигурява постоянна телесна температура от 37 градуса по целзии. Останалата се изразходва за вътрешна и външна работа на организма. Вътрешната - функционирането на органите, а външната - активните мускулни съкращения (физическа работа). Здравия организъм използва енергията първо от разграждането на мазнините, следват въглехидртатите и накрая белтъците.
Енергията която се получава при разграждане на мазнините, въглехидратите, белтъците и алкохола(етилов алкохол) е както следва:

1 г. Мазнини = 37.7 kJ ( 9.3 kcal)
1 г. Въглехидрати = 17.2 kJ (4.1 kcal)
1 г. Белтъци = 17.2 kJ (4.1 кcal)
1 г. Алкохол = 29.0kJ (7.0 kcal)

Оптималният вариант за организма, е когато той получава толкова енергия, колкото изразходва.
За това преди да бързате да качите килограми или да свалите килограми, може ориентировъчно да проверите дали имате нужда от това, чрез изчислението с формулата за Body Mass Index (BMI)

BMI = теглото(кг) делено на ръста(кв.см)

Пример: мъж 70 кг, 180 см.
BMI = 70/ 3.24 = 21.6
Ако някой се затруднява да изчисли ето Тук може да го направи автоматично.

Прието е BMI <15 e болестно състояние(кахексия)
BMI 15 - 18,9 поднормено тегло
BMI 19 - 24,9 норма
BMI 25 - 29,9 наднормено тегло
BMI 30 - 39,9 затлъстяване
BMI > 40 болестно затлъстяване

За поддържане на енергиен баланс, без да напълнявате или слабеете, трябва да поемате храна отговаряща на енергийните нужди. В тях се включва енергията за поддържане на:
1. Основната обмяна (базален метаболизъм)
2. физическата активност
3. храносмилането

На база тези 3 величини може да се изчислят енергийните загуби за 24 ч.
1. Определяне разхода на енергия на Основната обмяна

Определяне на основната обмяна по пол, възраст, ръст и телесна маса.

http://i.data.bg/07/04/23/340554_orig.jpg
От таблицата се определя числото А по данни от телесната маса, а числото Б се определя от данни от ръста и възрастта. Основната обмяна е равна на сумата от двете числа – kcal, които се превръщат в kJ.
2. Определяне разхода на енергия от храносмилането.
При обикновено смесено хранене разходът на енергия за разграждане и усвояване на храната средно е средно около 10% от основната обмяна.
3. Определяне разхода на енергия от физическата активност
Измерва се индивидуално. Принципа е че трябва да се изчисли колко часа на ден извършвате дадени дейности. Ето една примерна програма за студент
7 ч. - сън
30 мин – гимнастика
30 мин. – обличане, тоалет и закуска
6 ч. – лекции и упражнения
1ч 30 мин. – обяд и почивка
2 ч. – четене
1 ч, 30 мин. – разходка
30 мин. – вечеря

http://i.data.bg/07/04/23/340600_orig.jpg

Благодарение на тази непълна табличка вие може да си изчислите денонощния енергоразход,а от там и количествените нужди от храна. За рационално хранене не е достастъчно да се осигури само необходимата енергия, а необходимо да се внесе и подходяща по състав храна. За тази цел се налага да се уточнят и потребностите от основните съставки.
За Белтъците е както следва : Относителния дял на енергия , получавана от белтъчните в-ва чрез храна трябва да е 12-14%
Например изчислили сте че вашият денонощен енергоразход е около 12500 kJ
Изчислява се че 14% от общия енергоразход са 1740 kJ. Като се разделят получениете kJ на 17 kJ(енергийния еквивалент на белтъка) се получава приблизително 102г белтък. Половината от тях т.е. 51 г. трябва да са животински.
За Мазнините са както следва: Относителния дял на енергията от мазнини е средно около 30% от днежната дажба. Т.е при дневен енергоразход 12500 kJ делът на мазнините е 3750 kJ. Като се разделят на енергийния еквивалент, който за мазнините е 37,7 kJ, се получават приблизително 97 г, дневна потребност от мазнини. 35% от тях трябв ада са за сметка на растителните мазнини.
За Въглехидратите: трябва да се набяват 55 –57% за дневната енергия. При 12 500 kJ дневна дажда делът на въглехидратите при енергиен еквивалент 17 kJ е около 7000 kJ, което означава приблизително 410 г.
Така когато си определите необходимите количества белтъци, въглехидрати и мазнини за дена, може да си съставите примерно меню, за да поддържате идеално телесно тегло. Сега е лесно защотот задължават на опаковките на всички хранителни продукти да пише колко г. белтък, мазнини и въглехидрати съдържат. От вас се изисква само желание

copy/paste от един приятел , мисля че ще е полезно на много хора.
Отговори с цитат
  #2  
Стар 24th April 2007, 01:26
Аватара на justex
justex justex не е на линия
Редовен
 
Регистриран на: Jan 2007
Град: Варна
Мнения: 288
По подразбиране

Добре ,ще е ако някой модератор я закове да стои горе , че с тази тема спасяваш общо взето от всекидневни еднозначни въпроси.
Браво.
__________________
http://www.myspace.com/xixoxix
Отговори с цитат
  #3  
Стар 24th April 2007, 18:55
ilia1991 ilia1991 не е на линия
Потребител
 
Регистриран на: Apr 2007
Мнения: 46
По подразбиране

дамм браво за темата ! И мерси все пак на доста въпроси намерих отговор
Отговори с цитат
  #4  
Стар 27th April 2007, 11:24
fotbolist4eto90 fotbolist4eto90 не е на линия
Новобранец
 
Регистриран на: Feb 2007
Град: sevlievo
Мнения: 10
По подразбиране blagodarq za saveta

благодаря за съвета правя ковички както ми каза и има ефкт рамото не ме боли правих 3 серии по 10 и нямам проблеми
Отговори с цитат
  #5  
Стар 27th April 2007, 13:15
Ceko Ceko не е на линия
Ветеран
 
Регистриран на: Sep 2006
Мнения: 917
По подразбиране

Съгласен съм с всичко написано, добра е темата.
Отговори с цитат
  #6  
Стар 30th April 2007, 07:37
fotbolist4eto90 fotbolist4eto90 не е на линия
Новобранец
 
Регистриран на: Feb 2007
Град: sevlievo
Мнения: 10
По подразбиране ami takae

ами такасие вече правя 3 серии по 10 както ми каза и засега има ефект.би ли ми казал как да си разширя гръдния кош
Отговори с цитат
  #7  
Стар 11th July 2007, 21:01
jkklouna jkklouna не е на линия
Потребител
 
Регистриран на: Jun 2006
Мнения: 47
По подразбиране

Бих казал че при спортуващи или занимаващи се с фитнес БМИ може да е малко различно поради плътността на мускула и други такива. Може и да греша, но съм почти сигурен че съм го чел някъде.
Отговори с цитат
  #8  
Стар 11th July 2007, 23:08
Петко К Петко К не е на линия
Редовен
 
Регистриран на: May 2005
Град: София
Мнения: 289
По подразбиране

Така е, моето BMI е 27, тоест би трябвало да съм с наднормено тегло BMI не е точен показател.
__________________

"Friends and lovers come and go, but iron stays the same. Lift or die."
Отговори с цитат
  #9  
Стар 12th July 2007, 19:14
Ceko Ceko не е на линия
Ветеран
 
Регистриран на: Sep 2006
Мнения: 917
По подразбиране

То всички изчисления и формули са много относителни.
Отговори с цитат
  #10  
Стар 30th August 2007, 14:56
yaourt yaourt не е на линия
Потребител
 
Регистриран на: Oct 2006
Мнения: 94
По подразбиране

креатинфосфата в човешкия организам също се използва за извличане на енергия-АTP. доколкото си спомням това става много по-бързо и дава два пъти повече АТP от усвояването на глюкозата. Гликолизата е процес при който глюкозата тябва да се превърне във глюкоза-6-фосфат, за да може да премине през всички останали етапи за получаването на 36 АТP. Това става бавно. При спортове като спринта и bodibuildinga тялото има нужда от енергия веднага и тя му се дава от креатинфосфата който отдава един фосфат за да се получи АТP от АDP (аденозиндифосфат). При този прозес няма нужда от кислород и затова се нарича анаеробен процес а спортовете анаеробни...
Лошата новина е че тялото съдържа много малки количества креатинфосфат и той се изразходват обикновено за 5-7сек.. (значи една серия и толкоз)... а после половината се възстановява са две минути а другата половина за около 5 мин... същото е и с АТP.. човешкото тяло може да задържи само определено количество креатин, а останалото го разгражда и отделя под формата на урея и други продукти ... така че прекомерен зоб на креатин няма смисъл.. особено като се има предвид че ако е некачествен и с примеси може да доведе и до рак... неслучайно креатинът е забранен във Франция.. (но в Белгия си има )
Креатинфосфатът задържа и водата в мускула, откъдето идва и покачването на обема и мускулната маса. Затова когато се прави цикъл с креатин трябва да се пие много вода... някой твърдят че като увеличава водата в мускулните клетки, той спомага и за подобряване на обменните процеси, т.е. и за по-доброто усвояване на хранителни добавки като протеини и аминокиселини...
някои свързват креатина и с проблеми на сърцето... това ми изглежда логично след като и сърцето е мускул и то също може да се уголеми след задържане на вода, а това да доведе до сериозни сърдечни проблеми...
всеки си прави сметката и си вади изводи.. аз креатин не барвам... тялото си ми го прави...
Отговори с цитат
Отговори

Контрол над темата
Начин на разглеждане

Правила за публикуване
Вие не можете да публикувате теми
Вие не можете да отговаряте в теми
Вие не можете да прикачвате файлове
Вие не можете да редактирате мненията си

BB кода е Включен
Усмивките са Включен
[IMG] кода е Включен
HTML кода е Изключен

Forum Jump

Вижте още за: НавъпросаquotИскамдакачасвалякилограмиquot
Всички времена са във формат GMT +2. Часът е 10:59.