[djack]

Висок съм 175 тежа 60 килограма

Всеки ден си правя 5Х40 коремни с по 2 минути почивка,5х17 лицеви преси овеличавам ги с течение на времето ,та въпросът ми е :

Днес си купих 2 дъмбела по 10 кг общо 20 кг та исках да попитам някои може ли да ми каже какви опражнения да правя с тях с колко кг че 10 са ми ацки много немога да ги дигам и по колко серии .

Мерси много

[Bo]

Относно коремните може да ги понамалиш малко(само в дните когато тренираш-примерно понеделник, сряда и петък), а за лицевите продължаваи в същия дух, но може да ги намалиш на 3 сери. Със дъмбелите можеш да тренира за гърди изтласкване на дъмбел от лег, ако ти е известно (за опра един стол е перфектен, но ако не ти е удобно може да използваш два за по голяма сръбилност). И не забраия че не е желателно при това упражнение а и изобщо ръката ти да минава отзат на гърба ти (смисъл нивото на ръцете да е на една равнина с това на гърба защото колко то по назат отива ръката толкова по-голяма е вериятноста за кунтизи). За гръб ако имаш лост някаде наблизо е идялно (но ако имаш проблеми с набиранята помоли някои да ти помага като те изтласква) защото това макар и базово упражнение неможе да бъде симолирано от които и да е уред във фитнеса а то по самосебе си е доста ефективно, за да допринесеш за гърба използваи дъмбелите например гребане с дъмбел. За бицепс най-обикновено бицепсобо сгъване с дъмбел би ти свършило работа за начало, а за трицепс можеш да правиш кофички или разгъване на дъмбел зад глава а можеш и двета. Упражненята 3х сяка серия, прави максимално куличество повторения за всяка серия от лицевите(но от лицевите не очакваи кои зане какво нарастване на гърдите от тях можеш да получиш издръжливост нищо повече) и набиранята. А за рамо упражнението Повдигане на ръце в страни което е доста добро като за началото. За храненето наблягаи на яицата те са добър источник на хрънителни вещества можеш да си вариш яица 1-2 сяка сутрин и също наблягаи на ориз, пиле, сладко. Можеш за след тренировките и преди тях да си земеш нещо сладко което ще те зареди с енергия преи упръжнението и ще те въстанови след него.
Бих ти предловил да тренираш
Понеделник
Гърди и бицепс
Сряда
Гръб и трицепс
Петък
Рамо и крака(например да клякаш с дъмбелите и да се повдигаш напръсти)
Желая ти успех и силна волия защото няма да стане толкова лесно, но със постоянство сичко се постига.

[djack]

Много ти благодаря за информацията .Волята имам аз вече една година си парвя лицеви и коремни.
Не спазвам диета обаче като чета по темите започнах да ям основно : мюсли ,яица,ориз доста ,банички ситрин ,месце ( само на скара иначе се водя вегетерианец ) картофи пържени и риба и основно това а за сладко незнаех че може да се яде . хапвам и по няколко лъжички мед когато се сетя . не съм решил в крайна сметка да ставам културист просто да се стегна и оформя малко като нормален човек .

А за опражненията надявам се да дадат някакъв резултат след година 2 .Аз си правих само лицеви опори и коремни преси и ето ме http://89.215.175.32/p/03/45/77/3457766.jpg ( да не си помислите че ся показвам мусколи не ме разбирайте погрешно) но не мие достатъчно та си купих гирички да тренирам и рацете повечеко надявам се да има резултат.Но проблема ми е 4е съм 175-77 и тежа само 60 кг и немога да ги кача вече от година и това ми е основният проблем, килограмите

И за тези опражнения много не ми е ясно как се правят ако може да ми покажеш нещо на снимчици или клипче ще съм мн благодарен иначе отзад на кутията има нарисувани опражнения с думбели и правя около 6 възможни опражнения по 3Х10 серии


А като клякам с дъмбелите няма ли да се набия да стана по нисък?

[cristiano7]

честно казано на снимката не изглеждаш зле....разбирам че имаш друго виждане за нещата ....но не се вманиачавай....имаш добър релеф,...максимум 5-6 кила още ще са ти достатъчно....ориз, картофи, месо и пълнозърнест хляб и ще ги натрупаш.... а за тренировките продължавай в съшия дух....с времето ще усетиш сам натоварването и ще се самоконтролираш...и аз като теб обичам упражненията със собствено тегло...рискът от контузии е най-малък, а и не изискват специални уреди или висене във фитнес зали

[djack]

Не че не искам фитнес просто наблизо няма а и нямам пари в излишак

[Bo]

Браво по оформил си се. А относно снимки или клипчета ще ти пратия един линк надявам се да не го истрие админа или модратора на саита
http://www.bb-team.org/fitness/exercises/ това е единия и ето един друг на американски Bodybilder
http://fitness.scoobysworkshop.com/
Успех

[djack]

благодаря ще ги погледна

[Bo]

А само да те питам как стои въпроса със лоста има ли къде да се навираш? Защото набирането ще ти баде от полза за заякването и оформянет на тялото ти ако има някакво запитване драскаи си в темата и ще се опитвам да помагам или да давам идеи

[djack]

Еми нямам лост в училище има мога да парвя там или пак да си направя

А за да небъхтя всеки ден коремни преси реших да пробвам това , като видях и опражненията в сайта дето м идаде че нз как се казват точно опражненията

ден
1 ден кормни преси 5х40 ,лицеви опори обикновенни си нз как се казват 5х18 и овеличавам с течение на времето
2 ден бицепсово сгъване с дъмбели 3х10 ,повдигане на рацете напред 3х8 че си е трудничко :Д http://www.bb-team.org/exercise/1191, повдигане на раце в страни 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1165, Разгъване на дъмбел зад глава 3х10 http://www.bb-team.org/exercise/1163 , гребане с дъмбел 3х10 http://www.bb-team.org/exercise/1155 , и http://www.bb-team.org/exercise/1171 Изтласкане на дъмбел от лег 3х10

3 като първи
4 като втори
5 като първи
6 като втори
7 като първи

Добре ли е?

[Bo]

Значи за релеф попринцип се правят по повечко повторения във серика(накаде от 20 нагоре), ако целиш това де. Като цяло упръжненията които си си избрал са добри, но с риск да стана банален прави набирания, в даскало ми перфекто даже с приятевлите си може да си помагаш в началото ако са ти трудни.
А иначе за подредбата за упръжненията те са си индивидуално за секи човек и трябва да откриеш сам точната формола от която имаш наи много ефект. Лично аз бих ти препоръчал да правиш следното:
1 ден-лицеви опори след което се прехваърляш на изтласкване на дъмбел от лег веднага след лицевите без почивка, ако можеш ако ли не си почини но не повече от 60-90сек., след което прави упръвненията за бицепса
2 ден-ако можеш набирания последвани от гребане с дъмбел и след като свършиш с гърба преминаваш на трицепса(разгъване на дъмбел за глава също и така можеш да го комбинираш със кофички или кик-бек виш ги във саита )
3 ден-рамо-упражненията които правиш повдигане на дъмбел в страни и повдигане на дъмбел напред + корема и за крака (http://www.bb-team.org/exercise/1626 това упражнение го прави със дъмбелите но ако искаш първо го нпави няколко пати(седмици) без тежести за да му свикнеш ако не си сигорен още за дъмбелите и чак полсе ги вклучи за да не ти стане нещо, също може да застанеш на нешо високичко так на пример на ръба на някое стапало за та седържиш само на прчстите си и започни да се истласкваш)
Това са доста добри упръжнения коити можеш да развиваш във времето или да обновяваш или прибавяш към тях нови.
Предлагам ти да тренираш в Понеделник, Сряда и Пертък по ако не ти е одобно си го нагласи както ти е на тебе , но това си е стандартен анчин на ежеседмично трениране и наи ващното гледаи колко то се може повече да си почиваш. А наи сигорния начи че си си отпочинал е сам да се събудиш сутрин без никакви аларми и темподобни.