[sisil__]

здравейте.аз съм на 19 тежа 50 кг и съм висока 163 см.искам да знам дали мога да тренирам по следната програма


велоъргометър 8 минути
повдигане на щанга от полулег 3/15
избутване на дъмбели от полулег 3/15
пекдек 3/15
раменни преси с дъмбели 3/15
разтваряне с дъмбели 3/15
сгъване с дъмбели 3/15
концентрирано сгъване 3/15
коремни преси с повдигнати крака 60
странични коремни преси 60
хиперсктензия 3/20


ходя на фитнес 3 пъти седмично и тренировката ми е със продължителност 1 час.бих искала да знам Вашето мнение относно новата ми програма и нещо не по темата за което се извинявам Как да си сложа снимката ? Благодаря на всички

[чичо]

Велоергометъра преди тренировка само "загрява" организма и повишава енергийното ниво..Прави го след всичките тия упражнения.
Не виждам нищо за крака ,освен велото...?? Вътрешна част,задна част/?Можеш да правиш т.нар напади с две гирички в ръце или клякания с по-разкрачени крака и пак с гирички в ръцете..

[_VIP_]

а защо караш само 8минути точно Не си написала дали искаш да сваляш кг или да качваш и да заякваш

[Петко К]

Прекалено много упражнения за гърди и други, незначителни мускули, няма гръб, няма крака и т.н. Независимо от целите ти, тази програма не струва.

[sisil__]

и все пак благодаря.това е първи ден...сега ще оставя и зза 3 и 5 ден......

вело 8 минути да за загрявка
придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 15 повторения

придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 15 повторения

гребане с дъмбел - 3 серии по 15 повторения

разтваряне на обратен пек-дек за задно рамо - 3 серии по 15 повторения

"френска" преса - 3 серии по 15 повторения

разгъване на скрипец за трицепс - 3 серии по 15 повторения

коремни преси - 3 серии по 30 повторения

вдигане на краката от висилка - 3 серии по 20 повторения

наклони встрани - 3 серии по 30 повторения

30 минути бягаща пътечка в аеробно темпо

и 5 ден

7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка

клекове(с щанга) - 3 серии по 20 повторения

бедрено разгъване - 3 серии по 20 повторения

бедрено сгъване - 3 серии по 20 повторения

адуктор машина - 3 серии по 30 повторения

абдуктор машина - 3 серии по 30 повторения

глутеус машина - 3 серии по 20 повторения

повдигане на калф машина за прасец - 3 серии до отказ

коремни преси - 3 серии по 30 повторения

вдигане на краката от висилка - 3 серии по 20 повторения

хиперекстензии - 3 серии по 25 повторения


сега искам да сваля 4 килцал...и програмата е за отслабване...сега каква ще кажете??


30 минути бягаща пътечка в аеробно темпо

И МОЛЯ КАЖЕТЕ КАК ДА СИ СЛОЖА СНИМКА-----ОБИЧАМ ВИ

[vesi1]

Аз като начинаещ тренирам на следния принцип.
Дърпащи, бутащи, крака. Гледаш да нямаш последователни няколко за една й съща част от тялото. Зарежи тез машини и прави базови упражнения.
Дърпане вертикален скрипец
Странична преса/милитари прес
Клек с щанга /напади/мъртва тяга
Cable push-pull/Full contact twist
Пак някакво натоварващо краката
Пак за ръце, гръб и така като последователност.
Ти си определяш колко упражнения и в колко серии

[lady_godiva]

ако искаш да сваляш килца наблегни на кардиото, карай колело повече време или още по-добре, тичай!

[чичо]

За тичането зимата по-добре забрави...иначе съм съгласен..Зимата и тичането водат до бронхит най-малкото

[riddicko]

Здравей Sisil,

една програма по принцип трябва да има някаква структура, по принцип в един тренировъчен ден, както ти тренираш 3и пъти седмично, се тренира по две мускулни групи плюс корем, които е всяка тренировка, комбинират се голяма с малка мускулна група.

Специално за програмата, по принцип при жените е по-специфично и трябва да се наблегне на крака, дупе-ти имаш само едно упражнение в цялата си програма за дупе и корем-задължително е да се тренират и 3те части на корема и трябва да се внимава за слабото място гърдите !

Започваме от първия ден, няма нито едно упражнение за долна част на гърди, която повдига бюста. Правиш 4ри мускулни групи в един ден. По принцип седмицата се започва с най-голямата мускулна група краката, които се съчетават с упражнения за дупе.

Втория ден, нямаш упражнение за дългата глава на трицебса, която също проблемна зона на жените, след време увисва.

Трети ден, нямаш нито едно упражнение за дупе ! принципно трябва да са преобладаващи в деня за крака. Също така за вътрешна и външна част на бедрата имаш само абдукторите.

Специално за клековете с щанга трябва да се правят до долу, за да се засегне дупето и много по-добре на Смит машина, за да можеш да изнесеш краката напред, за натоварване на част от дупето.

За въпроси пишете, не ме жалете
Успех !!!

[iva_k]

аз също тренирах във фитнес с разнообразна програма, но вече не ми остава време да ходя, достатъчно ли е, според вас, да тренирам на кростренажор в къщи и леки упражнения на земята след това