[mazster]

Каква ще кажете за тази програма,на мен много ми допадна Четиридневен сплит за покачване на маса (за напреднали)
· първи ден - гърди, предно рамо, корем
· втори ден - гръб, задно рамо, трапец
· трети ден - почивка
· четвърти ден - бицепс, трицепс
· пети ден - крака, корем
· шести ден - почивка
· седми ден - почивка
Програма за първи ден

· повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
· повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
· повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
· кофички - 3 серии по 8 повторения
· раменна преса пред гърди - 3 серии по 8 повторения
· изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения
· кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
· повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Програма за втори ден

· гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
· набирания - 4 серии по 10 повторения
· мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
· придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
· разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 8 повторения
· трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения
Програма за четвърти ден

· повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
· френска преса - 3 серии по 8 повторения
· трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
· бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
· бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
· концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения
Програма за пети ден

· клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
· лек екстензия - 4 серии по 10 повторения
· бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
· напади с щанга - 3 серии по 12-15 повторения
· повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
· кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
· повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения Преди бях по тази --> http://www.bb-team.org/workout/1283

[mazster]

В смисъл малко си прелича със старата но не е точно същата.Мога да заменя старата с тази нали,за да има ефект,Защото към онази ми свикнаха мускулите и спря да ми действа вече

[yaourt]

а не може ли в програмата за ръце да редуваш едно упражнение за бицепс, едно за трицепс.. ? моята е почти същата, само с тази малка промяна и с това че не правя гърди и гръб в последователни дни..

[Street]

че кога успя да станеш напреднал?

[mazster]

Ами значи тренирам от 3 години като 2-те години бяха без да се храня по специален режим,а 1-ната ям само определени храни В Смисъл имам горе долу стаж :P Пък и бая съм напреднал в сравнение с преди

[Street]

спрямо началото всеки е напреднал, ти си знаеш все пак

[mazster]

Дам... така е

[mazster]

и с това че не правя гърди и гръб в последователни дни..

КАк е най-добре да ги разменя,защото и на мен ми хрумна,че като тренирам 2 големи мускулни групи в последователни дни ще е много трудно и на 2-те да се възстановят ???

[yaourt]

ми кво ша кажеш за
понеделлник- гърди
вторник-бицепс, трицепс
четвъртък-крака
петък-гръб
аз така правя...

[mazster]

Мерси,ще я подредя някак Мерси много