Силната долна част на тялото помага да поддържате цялото си тяло стабилно. Много от нас искат по-мускулеста долна част поради естетически причини, но изграждането на повече мускули на краката и седалището всъщност помага за здравето и дълголетието. Мит е, че трябва да прекарвате часове във фитнеса, за да изградите мускули в тази зона на тялото.
Истината е, че прости упражнения като клекове, мъртва тяга и изтласкване на бедрата могат да помогнат за ефективното изграждане на мускулите на долната част на тялото.
Изграждането на мускули е голям бизнес. Глобалният пазар на протеинови добавки се очаква да струва 38,36 милиарда долара до 2029 г., изчислява Precedence Research, а нарастването на „бигорексията“ или мускулната дисморфия, заедно с все по-изненадващи филмови звезди, предполага, че загрижеността ни за мускулите няма да изчезне скоро.
Но едно нещо, което често се пренебрегва сред манията да изглеждаш релефен, е, че изграждането на мускули може да има огромни ползи за здравето на всички.
Да бъдеш по-силен и да имаш прилична мускулна маса може да помогне на хората да останат независими с възрастта, намалявайки риска от наранявания и падания. Наличието на повече мускули също означава, че тялото изгаря повече калории през целия ден.
Изграждането на мускули в долната част на тялото може да помогне за поддържане на ставите, склонни към дискомфорт, като например коленете, докато по-силните глутеуси могат да намалят болките в гърба.
И макар да си мислите, че трябва да прекарвате повече от шест часа седмично във фитнеса, за да изградите мускули, не е задължително продължителността на вашите тренировки да е толкова голяма. Това изисква предизвикателни – но не непременно дълги – тренировки за съпротива, прием на калориен излишък с много протеини и достатъчно почивка.
Клиф Уилсън, бодибилдър и водещ в индустрията треньор, казва пред изданието Business Insider, че ако тренирате много, като например 90 минути пет до шест дни в седмицата, вие ще оптимизирате мускулния растеж, но все пак можете да изградите мускули и с по-кратки тренировки.
„Има разлика между постигането на напредък и оптимизирането на напредъка“, казва той.
За да извлечете максимума от тренировките си за долната част на тялото, изберете упражнения, които обхващат няколко мускулни групи наведнъж – те се наричат комбинирани упражнения.
Ето и кои са 5-те упражнения, с които ще изградите силна долна част на тялото си сравнително лесно:
Клекове
Гръбните клекове с щанга са технически предизвикателни, но чудесни за изграждане на мускули в долната част на тялото. Клекът и пресата с крака са сходни модели на движение, които изграждат сила в четириглавия бедрен мускул, подколенните сухожилия и глутеусите (седалището).
Клековете изискват по-добра техника, така че ако сте начинаещ или имате проблеми с гърба/кръста, машината за преса за крака може да е добро място за начало от тези клекове.
Машините могат да бъдат по-бързи, ако трябва само да преместите щифт, за да промените теглото, вместо да зареждате плочи върху щанга.
Дали предпочитате клекове с щанга назад, клекове с щанга отпред или друг вид тежест, може да зависи от вашето тяло, фитнес, нива на сила и предпочитания – но всички те ще ви помогнат да изградите мускули в долната част на тялото.
Мъртва тяга
Мъртвата тяга ангажира долната и горната част на тялото. Подобно на кляканията с щанги/дъмбели, този тип упражнение включва почти цялата долна част на тялото, но се използват повече мускули на гърба вместо на предната част, включително подколенните сухожилия, глутеусите и долната част на гърба.
Отново, всяка вариация на мъртва тяга ще работи, включително и с един крак.
Хип тръст
Тласъците с щанга използват глутеусите, за да избутат тежестта нагоре, докато тялото стане в права линия от раменете до коленете. Можете да правите тласъци на бедрата с щанга, дъмбел, гира или машина, в зависимост от вашата физическа форма, сила и предпочитания. Отново, машините могат да спестят време.
Независимо от начина, по който ги правите, тласъците на бедрата работят предимно върху седалищните мускули, подколенните сухожилия, квадрицепсите и адукторите, които са мускули от вътрешната страна на бедрата.
Уилсън казва, че много хора пренебрегват хип тръста, но той е важен. „Една от причините, поради които хората имат проблеми с долната част на гърба, когато остареят, е поради намаляването на мускулите на седалището“, казва той.
Екстензия на краката (Leg extension) и бедрено сгъване (Leg Curls)
Този тип упражнения за краката са насочени към четириглавия бедрен мускул. Изолиращите упражнения работят върху една основна мускулна група и една става вместо комбинирани упражнения, които ангажират повече от тялото и по този начин са по-ефективни.
Снимка: iStock
Но въпреки че разгъването и сгъването на краката са изолиращи упражнения, ако имате време да ги добавите към режима си, те могат да бъдат чудесен начин да стимулирате бедрата и подколенните сухожилия. В някои фитнес зали една машина предлага и двете упражнения, което улеснява превключването между тях.
Една или две серии са достатъчни
Ако пет упражнения ви се струват много, не се паникьосвайте. Добрата новина е, че не се нуждаете от повече, за да заздравите мускулите в долната част на тялото си. Въпреки че повече серии наистина означават повече мускулен растеж, вие извличате максимума от първите няколко серии от всяко упражнение.
„Колкото повече правите до определен лимит, толкова повече растете, но това не е линейно“, казва Уилсън. „Първите две серии, когато тренирате определена мускулна група, ще ви дадат най-големия резултат.“
Всъщност една или две интензивни серии от всяко упражнение ще бъдат предостатъчно за стимулиране на мускулния растеж, но от ключово значение е да го направите достатъчно силово.
„Това, което наистина трябва да направите, е да се уверите, че правите една до три серии от упражненията, но че те имат достатъчна интензивност, което означава, че се натоварвате и работите усилено върху тези мускулни групи“, казва Уилсън. „След като направите това, тогава голяма част от вашия потенциален мускулен растеж от тренировка е покрит. Добавянето на повече серии ще го увеличи, но не толкова, колкото първите няколко серии.“
Ако времето е от съществено значение, използвайте машини, а не щанги.
За да сте сигурни, че изграждате мускули, уверете се, че се стремите към прогресивно натоварване: постепенно увеличавайте тежестите или повторенията.
3 зодии, които се държат детински 
4 хита в маникюрите за Великден 
Джена Дюън - изморена заради бременността, Стив Кази ѝ помага 
Пленум на БСП ще реди листите за парламентарните и евроизборите 
Boeing е убеден в светлото си бъдеще, кредиторите - не толкова много 
Кю Пи Ар шокира Илия Груев и неговия Лийдс с 4:0 
Таро карта за 27 април 
Дневен хороскоп за 27 април 
Топ 10 храни за подобряване на плодовитостта при жените и мъжете 
Коментари
Остави коментар
pipinana1
( преди 1 месец )