4 знака, че пиете твърде много вода

Пиенето на твърде много вода е нездравословно

Непрекъснато ни напомнят за ползите от това да останем хидратирани, но пиенето на достатъчно вода може да бъде трудно, дори ако постоянно се подсещате за това. Но може ли пиенето на твърде много вода да е вредно за вас? И ако е така, как да разберете, че сте изпили твърде много?

Свръххидратацията може да причини симптоми, вариращи от леки и досадни до животозастрашаващи. Добрата новина е, че докато пиенето на още няколко чаши вода в допълнение към обичайната ви хидратация не е лошо нещо и леката свръххидратация няма да ви изложи на някакъв изключителен риск. По-скоро животозастрашаващите рискове се крият в пиенето на прекомерни количества вода, особено когато се комбинира със загуба на ключови електролити.

„Пиенето на твърде много вода може да доведе до състояние, наречено хипонатриемия, което е опасен спад в нивата на натрий в кръвта“, казва Кристин Коскинен, диетолог в Ричленд, Вашингтон.

Натрият е важен електролит, който действа като регулировчик на трафика на тялото, като регулира къде се разпределя водата в организма и колко се изпраща в пикочния мехур. „Въпреки че е относително необичайно да се постигне интоксикация с вода, това може да се случи, ако изпиете повече от това, което тялото ви може да отдели“, казва Коскинен.

Ситуациите на хипонатриемия са редки, но когато се появят, това обикновено е при спортисти с ултраиздръжливост или хора със специфични здравословни проблеми. Животозастрашаващият сценарий се случва по време или след пристъпи на екстремно изпотяване и загуба на течности, когато някой се хидратира с обикновена вода вместо комбинация от вода и електролитни заместващи напитки. Докато водата е най-добрият избор през повечето време, има ползи от консумацията на спортни напитки, които съдържат електролити като натрий и калий, когато условията допринасят за прекомерно изпотяване.

За ултраиздръжливите спортисти спортните напитки обикновено са необходими, за да поддържат баланса на течностите и електролитите.

Интоксикацията с вода и хипонатриемията не са проблеми, за които повечето хора трябва да се тревожат, когато става въпрос за ежедневна хидратация. Това е така, защото тялото ви естествено ще ви накара да забавите или спрете приема на вода, като предизвика тези леки и леко досадни странични ефекти.

А ето и признаците, че пиете твърде много вода:

1. Урината ви е доста светла

Цветът на урината ви – и колко често тичате до тоалетната – може да бъде добър показател за състоянието ви на хидратация, казва Коскинен. Цветът на урината обикновено варира от светъл, почти прозрачен до бледожълт, благодарение на комбинацията от пигмента урохром и количеството вода, което пиете. Ако урината ви е прозрачна по-често, отколкото не е, това може да е знак, че пиете твърде много вода за кратко време или че като цяло приемате малко повече течности. Едно предупреждение: някои хранителни добавки правят урината ви по-тъмна, така че проследяването на цвета на урината невинаги е най-добрият подход в този случай.

2. Ходите до тоалетната твърде често

Ходите ли до тоалетната повече от обикновено? Това може да означава, че пиете твърде много вода. Консумацията на кофеин и алкохол също може да причини по-често уриниране. „Средно хората уринират 6 до 8 пъти на ден, въпреки че достигането до 10 пъти на ден е в рамките на нормалното за пиещите повече вода хора“, казва Коскинен. От една страна, тези бягания до тоалетна могат да ви действат като де-стресор, като ви принудят да направите почивка от компютъра. Въпреки това, ако увеличаването на посещенията в банята компрометира вашата работа или ежедневни дейности и урината ви е бледа, може да помислите за намаляване приема на течности.

3. Чувствате се подути или ви се гади

„Бъбреците имат ограничения за това колко вода могат да отделят наведнъж, което е максимум от 800 до 1000 милилитра на час“, казва Коскинен. „Всичко, което надвишава това количество, по същество не е добре за тялото.“ Когато тялото не може да се освободи от излишната вода, клетките се подуват, за да я поемат. В резултат на това може да се почувствате подути, отекли, докато не забавите приема на вода, за да могат бъбреците ви да наваксат. Стомахът, пълен с вода, също кара много хора да се чувстват, че им се гади. така че, ако обмисляте да пиете повече течности, ви кара да се чувствате малко зле, това може да е знак, че трябва да забавите хидратацията си.

4. Имате главоболие или мозъчна мъгла

Нивата на натрий намаляват леко, когато тялото се преовлажни, причинявайки подуване на клетките. Тъй като мозъкът е затворен в черепа, почти няма място за разширяване на клетките, казва Коскинен. Това създава натиск, причинявайки главоболие и дори мозъчна мъгла. Няма точни данни какво ниво на натрий в кръвта причинява тези ранни симптоми – вероятно варира от човек на човек. За щастие, за обикновения човек пиенето на твърде много вода обикновено не води до нищо повече от увеличаване на ходенето до тоалетна. По ирония на съдбата, дехидратацията също може да причини главоболие, така че е важно да обърнете внимание на навиците си за хидратиране и да ги коригирате съответно.

Колко вода трябва да пиете?

Изчисляването на вашите нужди от течности не е точна наука. Институтите по медицина препоръчват консумация на около 3,7 литра (15 до 16 чаши) вода на ден за мъже и 2,7 литра (11 до 12 чаши) за жени за адекватна хидратация. Но преди да започнете да пиете определен брой чаши, знайте, че нуждите от хидратация варират всеки ден в зависимост от времето, колко хидратираща е вашата диета (всичко, което ядете и съдържа вода), колко сте активни и други напитки, които пиете.

Един от най-лесните начини да прецизирате навиците си за хидратиране е да спрете да гледате на това като на практика, ориентирана към водата, а вместо това да преместите фокуса си, за да включите течностите като цяло. „Течността не идва само от вода; тя също идва от всяка напитка, която пиете, и от много храни“, казва Коскинен.

Приблизително 20% от дневния прием на течности обикновено идва от храна, а останалите от напитки, според Академията по хранене и диететика. Ако супите, плодовете, зеленчуците и смутитата са редовна част от вашата диета, тогава може да не се налага да допълвате толкова често – същото важи и за храни, които се топят на стайна температура. В дните, когато ядете много солени храни, пиенето на повече вода ще помогне на тялото ви да поддържа равновесие.

Почти всяка напитка може да се счита за задоволяване на дневните ви нужди от течности – включително кафе. „Ако човек обичайно консумира кофеин, тялото му се адаптира и кафето спира да действа като диуретик. Ако не пиете редовно кофеин, тогава тези течности се считат за дехидратиращи и не трябва да се броят към дневния ви прием на течности“, казва Сюзън Диксън, регистриран диетолог.

Алкохолът и енергийните напитки, от друга страна, не допринасят за вашата квота за хидратация. Алкохолът кара тялото ви да губи повече течности, отколкото получавате от самата напитка, докато силно кофеиновите енергийни напитки могат да имат толкова много кофеин в тях, че действат и като диуретик.

Когато навън е горещо или влажно, нуждите ви от вода може да се променят и същото важи и ако живеете в сух климат – независимо дали е горещ или студен – казва Коскинен. Ако сте супер активни или атлетични, претеглянето преди и след дълги, интензивни тренировки (без дрехи) може да ви помогне да компенсирате загубите на течности възможно най-точно. „Разликата между двете тегла ви дава добра представа за това какви са били вашите загуби на течности“, казва Коскинен. За всеки килограм, загубен по време на тренировка, изпийте около 2 чаши вода или спортна напитка, за да попълните, и се опитайте да го направите през следващите няколко часа след тренировката.