7 неща, които трябва да правите вечер, за да имате по-ниско кръвно

За някои хора овладяването на високото кръвно налягане означава да следят показанията на апарата и да пият редовно лекарства. Но истината е, че начинът на живот също може да играе важна роля за поддържането на здравословно кръвно налягане.

Въпреки че е важно да практикувате някои от тези навици по всяко време на деня (като пиене на достатъчно вода и балансирано хранене), вечерта е особено важно време за понижаване на кръвното налягане и отпускане след дългия работен ден.

„Проучванията показват, че повишаването на кръвното налягане през нощта и по време на сън е особено вредно, тъй като е свързано с по-висок риск от сърдечносъдови инциденти, включително инфаркт и инсулт“, казва Джон Хигинс, спортен кардиолог от McGovern Medical School UTHealth в Хюстън.

А ето 7 здравословни навика, които можете да включите във вечерната си рутина, за да понижите нивата на кръвното си налягане и да защитите сърцето си:

1. Разхождайте се след вечеря

Една разходка след вечеря може да поддържа здравословни нива на кръвното налягане. Ако ходите  пеша само за 15 до 30 минути след последното си хранене за деня, вие може да понижите кръвното си налягане с до 4 mmHg систолично (горното число) и 2 mmHg диастолично (долното число), казва д-р Хигинс.

И това не е всичко: Разходката след вечеря е чудесен начин също да поддържате кръвната си захар под контрол, тъй като нивата на кръвната захар достигат пик около час след хранене, добавя той.

Но преди да тръгнете да обикаляте квартала (или да се качите на бягащата пътека), дайте на тялото си малко време за храносмилане. 40 минути след вечеря ще позволят на тялото ви да изпразни храната от стомаха ви, казва д-р Хигинс, правейки разходката ви по-комфортна.

2. Измервайте кръвното си налягане преди лягане

Ако приемате лекарства за кръвно налягане всеки ден, може да има голямо значение кога ги приемате. Приемането на вашето лекарство преди лягане може да има най-големи ползи.

„Като приемате лекарствата си за кръвно налягане преди лягане, вие предотвратявате високо кръвно налягане по време на сън, което е значителен рисков фактор за сърдечносъдови заболявания“, казва д-р Хигинс.

Снимка: iStock

3. Придържайте се към редовен график за сън

„Нередовният сън, лишаването от сън или проблемите със съня като обструктивна сънна апнея са свързани с високо кръвно налягане“, казва д-р Хигинс.

Всъщност хората, които спят по-малко от шест часа (или повече от девет часа) на нощ, имат по-висок риск от високо кръвно налягане (заедно с други сериозни здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и преждевременна смърт). Най-полезно за здравето на сърцето е между седем и девет часа сън на нощ.

Но колко дълго спите е само част от уравнението, когато става въпрос за кръвното налягане. Също така е важно да се придържате към последователен график за сън за здравословни нива на кръвното налягане.

Опитайте се да се събуждате по едно и също време всеки ден. Знаем, че е трудно, особено през уикендите, но се опитайте да го направите.

- Уверете се, че спалнята ви е тиха, тъмна, релаксираща и с комфортна температура

- Премахнете електронните си устройства и екрани като телевизори, компютри и телефони от стаята си

- Избягвайте тежки хранения, кофеин и алкохол преди лягане

- Ако спортувате през деня, това може да ви помогне да заспите по-лесно през нощта

4. Опитайте се да ядете по-малко сол с вечерята

Яденето на твърде много сол (т. е. натрий) може да накара сърцето ви да изпомпва повече кръв, което повишава кръвното ви налягане. „Големият прием на сол с вечерното хранене (например 4000 до 8000 милиграма натрий) може да доведе до повишаване на систоличното кръвно налягане до 40 mmHg в рамките на няколко часа“, казва д-р Хигинс.

Яденето на твърде много сол също може да има дългосрочни последици за здравето. Излишният натрий може да стесни кръвоносните ви съдове, което също може да допринесе за високо кръвно налягане.

Вместо това опитайте да „намалите приема на сол само с 1 чаена лъжичка на ден, което може да понижи кръвното налягане почти по същия начин, както антихипертензивните лекарства. Въпреки че 1 чаена лъжичка сол звучи незначително, тя всъщност е еквивалентна на около 2300 милиграма натрий.

Друг начин да намалите солта по време на вечеря? Опитайте се да ограничите количеството пакетирани и силно преработени храни, които ядете.

- Яжте много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
- Ограничете подсладените със захар напитки и десерти
- Ограничете храните с високо съдържание на наситени мазнини
- Опитайте се да купувате обезмаслени или нискомаслени млечни продукти
- Яжте риба, птиче месо, боб, ядки и растителни масла

5. Похапнете плодова салата за десерт

Ако жадувате за нещо сладко след вечеря, помогнете си да поддържате кръвното си налягане стабилно, като ядете плодове за десерт – като плодова салата, гарнирана с кисело мляко, мюсли или малко фъстъчено масло. Някои от най-добрите плодове за подпомагане на кръвното ви налягане са горски плодове: ягодите и боровинките са пълни с антоцианини – антиоксидантни съединения, за които е установено, че понижават кръвното налягане. Бананите също са пълни с калий, който може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Кивито има антиоксидант, наречен лутеин, който може да помогне за намаляване на кръвното налягане.

6. Пропуснете виното с вечерята преди лягане

Може да се почувствате изкушени да довършите тази бутилка червено с вечерята или да изпиете малък коктейл, преди да се отправите към спалнята, но твърде много алкохол, особено преди лягане, може да повиши кръвното налягане и да причини аритмия. Дългосрочният прекомерен прием на алкохол може също да увреди клетките на сърдечния мускул и да доведе до сърдечна недостатъчност.

В краткосрочен план пиенето на алкохол в рамките на четири часа преди лягане може да саботира съня ви, т. е. да причини неспокоен сън, нощно будуване и като цяло по-лошо качество на съня.

Това не означава, че трябва да спрете напълно да пиете. В крайна сметка умереното пийване и правенето на най-доброто за вашето благополучие е от ключово значение. Препоръката е не повече от две напитки на ден.

7. Създайте си вечерна рутина за почивка

Стресът може да се отрази по-зле на тялото ви, отколкото предполагате. Той дори може да повиши кръвното ви налягане и с течение на времето хроничният стрес може да доведе до възпаление в тялото ви, което допринася за сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.

Един от начините да намалите стреса и кръвното си налягане след дълъг ден е като имате релаксираща вечерна рутина. Опитайте прогресивна мускулна релаксация – това е практика ум-тяло, която включва дълбоко вдишване, докато напрягате определени мускулни групи и след това ги отпускате. Това може да се направи в леглото ви, преди да се унесете в сън. Започнете от краката си и се придвижете нагоре към прасците, бедрата, дупето, корема, ръцете, врата и лицето. Следвайте този процес за около 10 до 20 минути, докато стигнете до върха на главата си.

За още новини от света на здравето и лайфстайла последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.