Във форма през зимата – 5 съвета за хранене

Дали зимата е сезонът за покачване на мускулна маса, или просто сме качили мазнини по време на празниците и сме оставили фитнес целите си за следващата година? За щастие вече все по-малко хора се отпускат през студените месеци и продължават с фитнес рутината си. Все повече се информираме за текущите изследвания за адекватно натрупване на мускулна маса, без възпалителни мазнини. 

Склонна съм да вярвам, че ще има хора, които ще се откажат от здравословния начин на живот през декември, надявайки се да се върнат в правия път от януари. Истината е, че такива резки промени не са никак полезни за тялото и само могат да навредят на дългосрочните ви фитнес цели. Но има и хора, които продължават да тренират усилено преди и по време на празниците, за да компенсират по-високия прием на калории. Това също не е много умен подход, тъй като така ще рискувате претоварване, контузии и създаване на лоша връзка с храната. Не всяка погълната калория трябва да се изгори на момента. Позволете си да се отпуснете и да се насладите на празничния сезон. 

Мнението ми е, че зимата не трябва да бъде приемана нито като сезон на пълна почивка, нито като сезон за прекалено трениране. Трябва да има баланс, който ще ви накара да поддържате форма с желание, да ходите на фитнес с усмивка и в същото време да си позволявате любимите си храни по време на празниците. Придържайте се към основите, като дори може да опитате и нови храни, които в крайна сметка да ви помогнат за влизане във форма и през 2026 година. 

Ето няколко съвета за отговорно покачване на мускулна маса. 

Възстановете имунната си система

Снимка: iStock

През зимата, благодарение на студеното време, по-големият поток от хора в градския транспорт и честото посещение на молове и затворени пространства, сме по-склонни да се разболеем. А празниците са идеалното време за разпространение на зарази. Освен това, постоянното хапване по Коледа и Нова година уврежда храносмилателната система, а имунната система се изгражда именно в червата. Доброто здраве е отражение на здравите черва. 

Най-добрият инструмент за изграждане на имунната система е добър пробиотик. Вместо най-обикновеното кисело мляко, което често може да е пълно със захар, изберете козе мляко или гръцко кисело мляко, обогатено с пробиотици. Глутаминът, приеман като добавка, ще ви помогне много. Един от най-добрите трикове, които може да използвате, за да се справите с настинката, е да приемате 5 грама глутамин на всеки час, когато усетите, че започвате да се разболявате. Това ще възстанови работата на червата ви. 

Когато бактерията навлезе в червата, инкубационният период може да бъде до пет дни, докато тя стане способна да нахлуе в останалата част от тялото, причинявайки ужасни симптоми на грип. Възстановяването на червата в процеса ще възстанови хомеостазата им и ще помогне за преодоляване на симптомите за наполовина по-кратко време. 

Хранете се разнообразно

Снимка: iStock

Тъй като повечето хора следват една и съща диета отново и отново с едни и същи храни, използвайте това време на годината, за да промените нещата. Заменете ястията с пилешко месо и ориз с филе миньон и пюре от карфиол. През зимния сезон мозъкът е склонен да се забавя и нивата на енергия спадат. Смяната на храната ще ви помогне да се отървете от някои възможни хранителни непоносимости, които често се активират от многократното ядене на едни и същи неща.

Тъй като излизаме по-малко през зимата и не получаваме достатъчно слънчева светлина, започваме да изпитваме недостиг на витамин D. Добра идея е да ядем храни с по-високи нива на този витамин. Сред най-добрите предложения са скумрия, масло от черен дроб на треска, сьомга, сардини, телешки черен дроб и яйца.

Изградете чиста мускулна маса

Снимка: iStock

Най-доброто нещо в този случай би било да увеличите приема си на протеини. Един от начините да направите това е като ядете повече месо. Опитайте и различни видове от тези, с които сте свикнали. Най-добрият е дивечът като еленско, глиган и бизон – напълно натурално месо без скрити химикали и отгледано в дивата природа без никакви антибиотици. Това не само ще ви помогне да натрупате мускулна маса, но и ще ви помогне да останете фокусирани през целия ден и да поддържате метаболизма си висок. Всички аминокиселини също ще ви помогнат да се преборите със зимната депресия и да поддържате високи нива на енергия.

Поддържайте активен метаболизъм

Снимка: iStock

Качването на мускулна маса не означава, че трябва да изглеждате като надутия талисман на Мишлен, само за да загубите всички мазнини след това. Запазете нискогликемичните въглехидрати както обикновено, но увеличете въглехидратите си през нощта. Тялото ви е по-ефективно в преработката на въглехидрати през нощта, което я прави чудесен момент да използвате високогликемични въглехидрати като сладки картофи, див ориз или моркови. Ако го планирате ефективно, това хранене е най-доброто след страхотна тренировка за хипертрофия. Правилният прием на хранителни вещества е най-добрият начин. Протеинът и неговите аминокиселини ще ускорят метаболизма ви както нищо друго, но въглехидратите в точното време ще ви гарантират, че имате достатъчно енергия за следващата тренировка.

Грижете се за функцията на мозъка

Снимка: Pixabay

Симптоми, подобни на депресия, се появяват по това време на годината. Липсата на слънце и топлина прави някои хора уязвими към нежелани мисли и затруднява поддържането на мотивация. Сега не е моментът да се намаляват мазнините. Мозъкът се нуждае от мазнини, за да функционира добре. Всички източници на мазнини са необходими. Полиненаситените, мононенаситените и, вярвате или не, наситените мазнини са правилният избор, особено през зимата. Наситените мазнини влияят положително на свободния тестостерон. Те са от голяма полза за мускулния растеж, регенерацията на тъканите, укрепването на имунната система и сексуалната функция. Най-добрите източници на наситени мазнини са кокосовото масло, органичното масло, месото и ядките.

Това, което следва, е много добра новина за тези, които редовно консумират омега-3 мастни киселини. В книгата си „Познай мазнините си“ Мери Ениг доказва, че наситените мазнини помагат за задържането на повече омега-3 мастни киселини в клетката и могат да улеснят превръщането им в DHA, което е от решаващо значение за оптималното здраве и функция на мозъка на всички етапи от живота. Твърде много наситени мазнини обаче могат да бъдат и вредни. Да кажем, че разумното количество трябва да бъде една трета от дневния ви прием на мазнини.

За още фитнес съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook