10 естествени начина за балансиране на хормоните ви

Някои начини на живот, включително редовни упражнения и хранене с питателна диета, богата на протеини и фибри, могат да помогнат за естествено балансиране на хормоните ви.

Хормоните са химични посредници, които имат дълбоко въздействие върху нашето психическо, физическо и емоционално здраве. Те например играят основна роля в контролирането на апетита, теглото и настроението ни.

Тялото ни обикновено произвежда точното количество от всеки хормон, необходимо за различни процеси, за да ни поддържа здрави.

Заседналият начин на живот и западните хранителни модели обаче могат да повлияят на хормоналната ни среда. Освен това нивата на определени хормони намаляват с възрастта и някои хора изпитват по-драматичен спад от други.

Хранителната диета и други здравословни навици за начин на живот могат да помогнат за подобряване на хормоналното здраве и да ни позволят да се чувстваме по най-добрия начин.

Научете повече за това как можете да балансирате хормоните си по естествен начин.

1. Яжте достатъчно протеин на всяко хранене

Консумирането на адекватни количества протеин е изключително важно.

Протеинът не само осигурява незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да произведе самостоятелно, но и се нуждае от него, за да произвежда хормони, получени от протеини – известни още като пептидни хормони.

Пептидните хормони играят ключова роля в регулирането на много физиологични процеси, като растеж, енергиен метаболизъм, апетит, стрес и репродукция.

Изследванията показват, че консумацията на протеини намалява хормона на глада грелин и стимулира производството на хормони, които ви помагат да се чувствате сити.

Експертите препоръчват да се консумират минимум 25-30 грама протеин на хранене. Можете да направите това, като включите храни с високо съдържание на протеини, като например:

яйца
пилешки гърди
леща
риба

2. Упражнявайте се редовно

Физическата активност силно влияе върху хормоналното здраве. Освен че подобрява кръвообращението към мускулите ви, упражненията повишават чувствителността на хормоналните рецептори, което означава, че подобряват доставянето на хранителни вещества и хормонални сигнали.

Основно предимство на упражненията е способността им да намаляват нивата на инсулин и да повишават чувствителността към инсулин.

Инсулинът е хормон, който позволява на клетките да абсорбират захар от кръвта ви, за да я използват за енергия. Ако обаче имате състояние, наречено инсулинова резистентност, вашите клетки може да не реагират ефективно на инсулина. Това състояние е рисков фактор за диабет, затлъстяване и сърдечни заболявания.

Въпреки че някои изследователи все още спорят дали подобренията идват от самите упражнения или от загуба на тегло или мазнини, доказателствата показват, че редовните упражнения могат да подобрят инсулиновата резистентност независимо от телесното тегло или намаляването на мастната маса.

Установено е, че много видове физическа активност помагат за предотвратяване на инсулинова резистентност, включително високоинтензивни интервални тренировки, силови тренировки и кардио.

За хора, които не могат да извършват енергични упражнения, дори редовното ходене може да повиши нивата на ключови хормони, потенциално подобрявайки силата и качеството на живот.

3. Поддържайте умерено тегло

Наддаването на тегло е пряко свързано с хормонален дисбаланс, който може да доведе до усложнения в инсулиновата чувствителност и репродуктивното здраве.

Затлъстяването е тясно свързано с развитието на инсулинова резистентност, докато загубата на излишно тегло е свързана с подобрения в инсулиновата резистентност и намален риск от диабет и сърдечни заболявания.

Проучванията показват, че храненето в рамките на вашия личен калориен диапазон може да ви помогне да поддържате хормонален баланс и умерено тегло.

4. Погрижете се за здравето на червата си

Вашите черва съдържат повече от 100 трилиона полезни бактерии, които произвеждат множество метаболити, които могат да повлияят на хормоналното здраве както по положителен, така и по отрицателен начин.

Вашият чревен микробиом регулира хормоните чрез модулиране на инсулиновата резистентност и чувството за ситост.

5. Намалете приема на захар

Минимизирането на приема на добавена захар може да е от съществено значение за оптимизиране на хормоналната функция и избягване на затлъстяване, диабет и други заболявания.

Подсладените със захар напитки са основният източник на добавени захари в западната диета, а фруктозата се използва често в търговската мрежа в безалкохолни напитки, плодови сокове, спортни и енергийни напитки.

Проучванията постоянно показват, че консумацията на добавена захар насърчава инсулиновата резистентност – поне някои от които са независими от общия прием на калории или наддаването на тегло.

Намаляването на приема на сладки напитки – и други източници на добавена захар – може да подобри хормоналното здраве.

6. Опитайте техники за намаляване на стреса

Стресът уврежда хормоните ви по няколко начина. Хормонът кортизол е известен като хормон на стреса, защото помага на тялото ви да се справи с дългосрочния стрес.

Реакцията на тялото ви на стрес активира каскада от събития, които водят до повишаване на нивата на кортизол.

здравословно хранене,

Снимка: iStock

7. Консумирайте здравословни мазнини

Включването на висококачествени естествени мазнини в диетата ви може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност и апетита.

Средноверижните триглицериди (MCT) са уникални мазнини, които е по-малко вероятно да се съхраняват в мастната тъкан и е по-вероятно да се усвояват директно от черния дроб за незабавна употреба като енергия, което насърчава повишеното изгаряне на калории.

Здравословните мазнини, като омега-3, помагат за повишаване на инсулиновата чувствителност, като предотвратяват повишаването на нивата на кортизол по време на стрес.

Тези здравословни мазнини се намират в:

чисто MCT масло
авокадо
бадеми
фъстъци
макадамия
мазни риби

8. Осигурете си постоянен, висококачествен сън

Независимо колко питателна е вашата диета или колко последователна е вашата тренировъчна рутина, получаването на достатъчно възстановителен сън е от решаващо значение за оптимално здраве.

Лошият сън е свързан с дисбаланси в много хормони, включително инсулин, кортизол, лептин, грелин и HGH.

Освен това, мозъкът ви се нуждае от непрекъснат сън, за да премине през всичките пет етапа на всеки цикъл на съня. Това е особено важно за освобождаването на растежен хормон, който се получава главно през нощта по време на дълбок сън.

За да поддържате оптимален хормонален баланс, стремете се към поне 7 часа висококачествен сън на нощ.

9. Следвайте диета с високо съдържание на фибри

Фибрите са от съществено значение за здравословното хранене.

Проучвания са установили, че те повишават инсулиновата чувствителност и стимулират производството на хормони, които ви карат да се чувствате сити.

Въпреки разбирането, че разтворимите фибри имат най-силни ефекти върху апетита като увеличават хормоните на ситост, неразтворимите фибри също могат да играят роля.

Опитайте се да ядете няколко храни с високо съдържание на фибри всеки ден, като авокадо, боб и ядки.

10. Помислете за спазване на средиземноморската диета

Естрогенът е хормон, участващ както в женското, така и в мъжкото репродуктивно здраве, както и в баланса на кръвната захар, имунната и мозъчната функция.

Диетичните избори могат да допринесат за промени в нивата на естроген.

Изследванията показват, че западната диета – съставена предимно от рафинирани захари и животински продукти – е свързана с по-високи нива на естроген, които са рисков фактор за рак на гърдата и яйчниците.

Спазването на средиземноморска диета, богата на пълнозърнести храни, риба и кръстоцветни зеленчуци, може да помогне за намаляване на нивата на естроген и по този начин на риска от рак.