Креатин за жени – полезен ли е и как да го използвате

В продължение на десетилетия креатинът се е възприемал само като добавка за изграждане на мускули при мъжете, а жените са били по-склонни да го избягват. Въпреки това, с нарастващата популярност на вдигането на тежести и сред дамите, както и новите изследвания, сега е известно, че креатинът има много повече ползи от изграждането на мускули.

Креатинът присъства естествено в тялото и се използва за енергия, но жените имат 70-80% по-малко от него, отколкото мъжете. Така че, естествено, дамите би трябвало да извлекат значителни ползи от приема му с добавки, нали? Нека разберем.

Какво е креатин?

креатин istock

Снимка: iStock

Креатинът е естествено срещащо се съединение, съставено от аминокиселините глицин, аргинин и метионин. Тялото ви произвежда естествено около 1 г от него дневно, предимно чрез черния дроб, бъбреците и до известна степен чрез панкреаса. Вие също така консумирате малки количества с продукти от животински произход като месо, морски дарове и млечни продукти, но в много по-малки количества, отколкото в добавките.

Креатинът се съхранява предимно в скелетните мускули, действайки като енергиен резерв по време на изблици на интензивна физическа активност. Той прави това, като помага за генерирането на аденозин трифосфат (АТФ), основният източник на енергия за повечето клетки в тялото ви.

Как работи креатиновият резерв?

креатин istock

Снимка: iStock

По време на високоинтензивна физическа активност, като спринт, вдигане на тежести, скачане и подобни дейности, тялото използва най-непосредствения източник на енергия – фосфагенната система. Системата е съставена от запаси от АТФ и фосфокреатин (ФК).

Запасите от АТФ са малки и сами по себе си могат да поддържат интензивна активност само за 1-2 секунди. Запасите от ФК могат да поддържат активността още 5-8 секунди при максимално усилие, така че комбинираните запаси могат да поддържат максимална активност само за около 10 секунди. Въпреки това, това е значително по-дълго от запасите от АТФ самостоятелно, особено когато се опитвате да изстискате последно повторение или да завършите спринтовата дистанция с максимална скорост.

Системата се възстановява бързо по време на почивка. 30 секунди са необходими за попълване на 70% и 3-5 минути за попълване на 100%, което означава, че когато активността е последвана от кратки периоди на почивка, по-голямата част може да бъде възстановена и използвана отново.

Креатиновите добавки увеличават тези запаси с 20-40%, което е значително повече от това, което може да се постигне само чрез хранене. Това ускорява регенерацията на ФК, използван за високоинтензивни упражнения.

Ползите от креатина за жени

креатин istock

Снимка: iStock

Креатинът е една от най-изследваните фитнес добавки, но той привлича вниманието заради ползите си отвъд подобрения капацитет за упражнения.

Фокусът се измести и към разграничаването на мъжете от жените, тъй като дамите имат 70-80% по-ниски едногенни запаси от креатина в сравнение с господата. Също така, мъжете често са склонни да ядат повече животински продукти, особено месо, получавайки повече креатин от диетата си, отколкото жените. Освен това, метаболизмът на креатина варира през целия жизнен цикъл на жените поради хормонални промени.

Като се имат предвид значително по-ниските запаси и хормоналните влияния, нека разгледаме ползите от креатиновите добавки за жените.

Подобряват тренировките

Първо, най-изучаваната и доказана полза при всички полове е, че креатинът подобрява представянето при упражнения. Многобройни проучвания показват, че приемът на креатин увеличава максималната сила, работната производителност и мощността. Това се изразява в допълнително повторение, по-добро спринтово представяне и евентуално по-добро възстановяване между периодите на активност. Тези ползи са наблюдавани както при мъжете, така и при жените.

Метаанализ разглежда специално ползите от креатина за жените спортистки. Той заключава, че краткосрочната и дългосрочната добавка подобрява мускулната сила, мощта, аеробните и анаеробните показатели с минимални или никакви ефекти върху телесния състав. По този начин дори спортисти, които трябва да следят теглото си отблизо, могат да го намерят за полезен.

Увеличава растежа на мускулите

Проучванията постоянно показват, че добавките с креатин и силови тренировки увеличават мускулната маса. В комбинация със стратегическо прогресивно претоварване и адекватен прием на протеини, хората, приемащи креатин като добавки, са склонни да наблюдават по-голямо увеличение на чистата телесна маса. Това е доказано както при мъжете, така и при жените, но последните могат да се възползват от креатина още повече.

Смята се, че по време на лутеалната фаза тялото разгражда повече протеини и ги използва като източник на енергия. Също така, по време на тази фаза, запасите от въглехидрати и от своя страна мускулен гликоген намаляват, което може да намали наличната енергия за упражнения. По този начин креатинът може да помогне за запазване на мускулите и енергията за представяне, но са необходими още изследвания.

Освен това, спадът на естрогена по време на менопаузата е идентифициран като един от основните фактори, допринасящи за загубата на мускулна и костна маса. Той е свързан и с повишено възпаление и оксидативен стрес, и може да е свързан с намален клетъчен отговор на силови тренировки. Въпреки че настоящите доказателства са противоречиви, креатинът се изучава като потенциална добавка за минимизиране на загубата на мускулна маса и сила при възрастни хора и жени в постменопауза, когато се комбинира със силови тренировки.

Като цяло, креатинът подпомага мускулния растеж главно чрез подпомагане на максималната работна производителност и сила. Това е добре проучен ефект. Въпреки това, проучванията сега разглеждат потенциалните ползи за жените през различните фази на менструалния или жизнения им цикъл, за да се борят с неблагоприятното въздействие, което хормоналните промени могат да окажат върху разграждането на протеини, запасите от въглехидрати и възстановяването.

Бори се със симптомите на депресия

Честотата на депресия е около два пъти по-висока при жените, отколкото при мъжете, и е свързана с хормонални промени. Въпреки че точните механизми и причини все още се изследват, честотата на тежката депресия се увеличава по време на пубертета, лутеалната фаза, след бременност и по време на перименопаузата.

Проучване установява, че жените с тежко депресивно разстройство, които са приемали 5 г креатин дневно заедно с антидепресант, са имали по-ранно и по-голямо намаляване на симптомите в сравнение с тези, които са приемали само антидепресанта и плацебо.

Друго малко проучване върху петима юноши, приемащи антидепресанти, но все още отговарящи на диагностичните критерии за тежко депресивно разстройство, установи, че допълнителни 4 г креатин в продължение на осем седмици са довели до 56% намаление на скалата за оценка на депресията при деца – ревизирана. Проучването обаче е било малко и не е имало плацебо контрол.

Има и известна корелация между ниския прием на креатин и по-голямата честота на депресия, но все още няма причинно-следствено обяснение.

Подобрява мозъчната функция

Мозъчната активност изчерпва фосфакреатина, за да поддържа АТФ, особено по време на висок психически стрес или интензивна концентрация. Запасите от креатин в мозъка се влияят от възрастта, начина на живот, диетата и други фактори, влияещи върху количеството на наличния креатин. Това предполага, че жените могат да се възползват от когнитивните ползи от приема на креатин.

Има някои нови доказателства, подкрепящи когнитивните ползи на креатина, като например подобряване на краткосрочната памет и разсъждение, особено при стрес или лишаване от сън, или при застаряващо население. Данните сочат, че приемът на креатин може да бъде дори по-ефективен за жените поради способността му да поддържа мозъчната енергия. Креатинът също така показва известна полза за повишаване на когнитивните функции при стрес и недостатъчен сън. Потенциалът на креатина да подобрява когнитивните функции не е толкова ефективен, колкото други фактори, като упражнения, хранене, сън и медитация.

Как да приемате креатин?

креатин istock

Снимка: iStock

Започването на прием на креатин може да се осъществи по два начина:

Чрез фаза на зареждане – приемайте 20 г дневно (разделени на четири дози от 5 г) в продължение на пет дни, за да се наситят запасите от креатин по-бързо. След това приемайте 3-5 г дневно за поддържаща доза.

Преминаване директно към поддържащи дози – ако искате да пропуснете фазата на зареждане и нейните потенциални странични ефекти или просто не искате да приемате няколко порции на ден, можете да преминете директно към поддържаща доза от 3-5 г. Все пак ще получите същите ползи – просто ще ви отнеме малко повече време, за да ги видите.

Най-проучената и препоръчителна форма е креатин монохидрат. Той е широко известен и сравнително достъпен. Винаги обаче трябва да избирате реномирани марки и продукти, тествани от трети страни.

Въпреки често срещаното погрешно схващане, креатинът обикновено не причинява силно подуване на корема. Важно е обаче да се консумира достатъчно вода, тъй като това помага за усвояването и увеличава максимално ползите.

За жените може да не е задължително да приемат креатин с източник на въглехидрати, но все пак може да е полезно да го приемат с храна или протеинов шейк. Смесете го с овесените ядки или с протеиновия шейк, който пиете след тренировка.

Какво да имате предвид

креатин istock

Снимка: iStock

Благодарение на изчерпателните проучвания, креатинът има отличен профил на безопасност. Когато се приема в препоръчителни дози, той не показва стомашно-чревни, бъбречни, чернодробни или сърдечносъдови странични ефекти в общата популация.

Наддаването на тегло е един от най-страховитите странични ефекти, но е почти мит. Креатинът привлича вода в мускулните ви клетки, което ги прави да изглеждат по-пълни и от своя страна да се представят по-добре. Така че може да забележите няколко килограма на кантара, но това е тегло на вода и е малко вероятно да се види. Може да изпитате първоначално подпухналост, докато тялото ви се адаптира, но не бързайте да обвинявате креатина, тъй като много други фактори, като прием на сол, също играят роля в задържането на вода. И накрая, ако сте един от редките случаи, които се подуват от креатин, винаги можете да спрете да го приемате и тялото ви бързо ще се върне в предишното си състояние.

Все пак, някои групи трябва да се консултират с лекаря си, преди да започнат да приемат креатин, за да обсъдят безопасността или да персонализират дозата: