Най-добрите добавки за начинаещи

Мартин Русанов е част от проекта на Tialoto.bg – Фитнес съвети от треньори. Той е професионален треньор на отбора на Trec Nutrition Bulgaria, който включва над 20 състезатели, завоювали редица републикански, балкански и персонални титли в различни категории – бикини фитнес, класически културизъм и културизъм.

Русанов е собственик на два фитнес центъра – в Шумен и в Разград. Твърди, че ги е създал от непримиримост към липсата на компетентна информация относно този спорт в малките градове и непрекъснатата жажда за знание и прогрес в тази област.

Тази седмица неговата тема е свързана с най-добрите добавки за начинаещи.

Когато започнете вашата тренировъчна и диетична програма може да се почувствате малко претоварени с цялата нова информация, която ви представят. Трябва да се научите да координирате вашата кардио тренировка с вашата тренировка с тежести, какви храни трябва да ядете или да не ядете докато тренирате и как да започнете да броите калориите. За да сте сигурни, че приемате нужното количество за тренировките ви и не толкова много, че да загубите контрол върху теглото си.

Като добавим към всичко това и добавките – повечето начинаещи започват да се объркват. В началото е най-добре приемането на добавки да е лимитирано до основните, които ще ви помогнат да постигнете оптимално здраве и ще улеснят целите на диетата ви.

Като избягвате някой от „модерните“ добавки с атрактивните твърдения за трупане на мускули и сваляне на килограми, вие ще можете да се фокусирате правилно върху нещата, които имат значение – солидна тренировка и правилна диета.

Когато един начинаещ започне да търси магическата добавка, която ще му даде резултати, той забравя основите и плаща цената за това си решение с времето. Винаги е нужно да имате основата от знания преди да започнете сериозното вземане на добавки. Последното нещо, което искате е да намалите усилията в тренировките мислейки си, че добавките ще свършат цялата работа за вас. Това няма как да се случи.

Тук ще ви представим основните добавки, които са препоръчителни за начинаещи. Всички от тях си струват парите и ползите, които дават ще ви вкарат в правилната посока.

Висококачествен протеин на прах

Въпреки че голяма част от диетата ви трябва да е фокусирана върху солидни храни, един висококачествен протеин на прах ще бъде полезен веднага, преди или след тренировка, осигурявайки на мускулите нужните аминокиселини за упражненията.

Когато разглеждате различните опции като протеин, фокусирайте се върху концентрат или изолат суроватъчен протеин, защото тези видове се усвояват най-бързо от тялото.

Протеинът може да бъде много полезен, когато бързате и нямате време да хапнете нормална храна съдържаща протеин. Комбинирайки шейк с източник на въглехидрати или диетична мазнина, като пресен плод, пълнозърнест мъфин с фъстъчено масло или малко ядки, вие ще стабилизирате нивата си на кръвна захар и ще постигнете хранителните си цели за деня.

Протеинът също така може да бъде добавян към плодови смутита, овесена каша, печени мъфини, извара или кисело мляко или пудинг с мляко с ниско съдържание на мазнини, за да подпомогнете крайния си прием на калории, когато целите да правите мускулна маса.

Капсули рибено масло

Втората добавка, която трябва да включите към ежедневната ви диета е рибено масло. Рибеното масло е източник на основни мастни киселини, които са необходими за поддържане на тялото здраво и предпазват от сърдечносъдови заболявания, диабет, ревматоиден артрит, депресия, рак, както и спомага за нормалната мозъчна функция, развитието при децата, за здрава имунна система и за доброто възприемане на въглехидратите (намалява шансовете за чувствителност към глюкоза).

Тъй като повечето хора не поглъщат високи количества мазна риба ежедневно, вземането на капсули рибено масло спомага перфектно за нуждите на тялото ви. Трябва да вземате между 3 и 6 грама рибено масло на ден, като по-ниското количество е при вариант, че ядете редовно риба.

Други източници на мастни киселини са ленено семе, конопено масло, соево масло, тиквени и слънчогледови семки, листни зеленчуци и орехи. Консумирането на повече от тези храни редовно ще удовлетвори нуждите ви за този важен хранителен елемент.

Мултивитамин

Приемането на добър мултивитамин е важно, когато сте на диета за отслабване или не ядете редовно много зеленчуци. Когато приемате по-малко калории при опитите ви да отслабнете, ще има по-висок риск от хранителни дефицити в тялото ви, просто защото ядете по-малко храна. Мултивитамините ще ви дадат добро подсигуряване спрямо това.

Жените трябва да погледнат към витамини съдържащи желязо и калций, тъй като това са двете хранителни вещества, които по принцип им липсват. Млечните продукти примерно са добър източник на калций, а и като цяло са основна част в повечето диети.

Креатин

Ако искате да експериментирате с добавка, създадена да подсили тренировките ви – креатинът е добър избор. Креатинът има добро съотношение цена-качество и е идеален за хора с малък бюджет, искащи да пробват дали ще им даде желания ефект. Основната цел на креатина е да насити складовете на креатин фосфата в мускулните клетки, които действат като прекурсор за развитието на АТР, високоенергийното съединение, което подсилва мускулните контракции.

Когато складовете на креатин фосфата в мускула ви са малко е много по-вероятно да изпитате умора по време на тренировка и тази умора може да е толкова силна, че да не може да продължите. Естествено, че ще добиете креатин натурално от диетата си (червеното месо е един от най-добрите източници, както и рибата), но обикновено това не е достатъчно за по-високи нива на тренировка. Затова ако се почувствате уморени по време на тренировка – имайте креатина предвид.

При вземането на креатин гледайте да е комбиниран с бързо активиращ се въглехидратен източник, защото това ще вдигне бързо нивата на кръвна захар и ще подпомогне по-бързото му приемане в мускулните клетки.

Малтодекстрин

Последната добавка, която начинаещият трябва да има предвид е малтодекстринът. Въпреки че теоретично не е добавка, защото е само въглехидрат, влиза в една група с добавките, защото все пак се ползва основно от хора с физическа активност.

Малтодекстринът е добър източник на въглехидрати, който трябва да добавите към шейка ви след тренировка, защото влиза директно в мускулната тъкан и помага за възстановяването на нивата на мускулния гликоген, за да можете да завършите ефективно тренировката си. Също така е много лесен за добавяне към протеиновия ви шейк и е удобно да го носите с вас в залата за след тренировката.

Много хора ще използват плодов сок вместо това към шейковете си, но разликата е, че в сока ще има фруктоза, която не помага за възстановяването на мускулния гликоген толкова добре, колкото малтодекстринът.

Малтодекстринът също така се храносмила по-бавно от декстрозата (много обикновена форма на въглехидрат) и затова тези, които се притесняват от рязкото покачване на кръвната захар ще го предпочетат. Ако ще започвате употребата на малтодекстрин, бъдете сигурни точно какво количество ви е необходимо, за да задоволите вашите калорични и въглехидратни изисквания. Много е лесно да добавите повече от нужното и да увеличите дневния си прием на калории и потенциално да затрудните отслабването си, ако това е била главната ви цел.

Като се придържате към тези основни добавки вие получавате това, което ви е нужно без да се разсейвате от детайлите.

След като сте преминали през поне 3-4 месеца от тренировъчната ви програма и имате повече знания по темата, може да разгледате и други добавки, които да ви помогнат да преминете на следващото ниво.