Няколко продукта, които ще подобрят качеството ви на живот – прахосмукачка робот, интимни играчки и ретинол. Ако обичате фитнеса, друга покупка може да попадне в списъка ви – креатин. Добавката, която е навсякъде в социалните мрежи, има способността да ви помогне да увеличите силата си. Но какво всъщност представлява?

Креатинът е основно средство за усилване на енергията на вашето тяло и мускули. Човешкото тяло произвежда креатин, но допълването с външна добавка може да ви позволи да вдигате по-тежко, да спринтирате по-бързо, да се движите по-експлозивно и да се възстановявате по-бързо.

Вероятно сте заинтригувани и може би дори искате да опитате тази подкрепена от науката добавка. Но има правилни и грешни начини за приемането ѝ. Ето информация за всички неща, свързани с добавянето на креатин, включително колко да приемате, как да го консумирате и потенциални странични ефекти.

Колко креатин да приемате

Добавянето на креатин е полезно, ако вашата фитнес рутина включва кратки изблици на интензивна активност, като спринт или скачане. Но може да помогне и на тези, които редовно извършват силови тренировки. Според проучване от 2017 година, тези, които са приемали добавки с креатин, са имали по-голямо увеличение на чистата тъкан, силата на избутване при гръдна преса и силата на избутване при лег преса, отколкото плацебо групата.

креатин istock

Снимка: iStock

Ако попадате в някой от тези лагери, стремете се да приемате пет грама креатин дневно. Когато се приема ежедневно, тази доза може да доведе до забележимо подобрение на силата само за три до четири седмици.

Най-добрият начин да добавите креатин в диетата си

1. Чист креатин

За да се възползвате от гореспоменатите предимства на креатина, треньорите предлагат да закупите креатин монохидрат (вместо креатин хидрохлорид или креатин цитрат). Монохидратът е най-добрата и най-изследваната форма на креатин. Въпреки че на пазара има добавки с добавени аромати и захар, също така е най-добре да изберете чист креатин.

2. Приемайте го всеки ден, но експериментирайте с времето

Последователността е най-важното що се отнася до креатина. За да изпитате ползите, трябва да го приемате ежедневно. Ако не го направите, това ще доведе до по-ниски количества от магическото съединение в мускулите ви, което означава, че няма да можете да извлечете ползите за здравето и фитнеса в същата степен.

креатин istock

Снимка: iStock

И няма най-подходящо време за приемане на креатин. Изследванията са неубедителни по отношение на това дали е по-добре да го приемате преди или след тренировка, така че когато и да си правите напитка, все ще си осигурите ползи.

3. Направете си вкусни напитки

► Креатинов шот – уелнес шотовете не започват и не свършват с ябълков оцет и пшенична трева. Ако искате да консумирате креатин по бърз и ефикасен начин, смесете една лъжичка с 60 милилитра вода за една бърза и здравословна доза. Не забравяйте да я последвате с чаша вода за максимална полза.

► Лимонада – когато животът ви поднесе лимони, направете си креатинова лимонада. Смесете една лъжица от пет грама неовкусен креатин, прясно изцеден сок от лимон, вода и лед. Можете да добавите и мед, за да е малко по-сладко.

► Шейк – следващият път, когато си правите напитка преди или след тренировка, добавете лъжица креатин.

4. Не забравяйте хидратацията

От съществено значение е да пиете достатъчно течности, когато приемате добавки с креатин, за да оптимизирате усвояването и да намалите риска от дехидратация. Така че, ако не смесвате креатина си с толкова много течност – или течност, която не е вода, ще трябва да се хидратирате след това.

5. Желирани бонбони

Не сте фен на пудрите? Тогава изпробвайте креатинови желирани бонбони. Важно е обаче да знаете, че те съдържат захар, ароматизатори и пектин, което може да не се вписва в здравословните ви цели и може да разстрои стомаха ви. Но ако тази вкусна форма е единствената, която ще ви осигури постоянно креатин, тогава тя може да е най-добрата за вас.

Странични ефекти от креатина

креатин istock

Снимка: iStock

Креатинът е една от най-ефективните, проучени и безопасни добавки. Разбира се, стига да го приемате в указаните количества.

С други думи, вероятно няма да имате проблеми при приемане на стандартна доза от пет грама на ден, ако нямате съпътстващи здравословни проблеми. Но винаги е най-добре да говорите с лекар, диетолог или фитнес треньор, преди да взимате каквито и да е добавки.

Все пак са възможни нежелани реакции, сред които най-често срещаните са:

1. Временно подуване или напълняване

Не се изненадвайте, ако видите леко увеличение на кантара веднага след започване на креатин – но това е просто задържане на водата. Когато започнете да приемате добавки, ще има временно увеличение на общата вода в тялото. Креатинът е осмотично активен, което означава, че привлича вода в клетките ви.

По-голямата част от клетките, с които се случва това, са мускулни клетки – и това е част от причината, поради която креатинът може да направи мускулите ви да изглеждат по-пълни. Но не се притеснявайте – повишаването на водното тегло не е трайно. Количеството вода в останалите клетки ще се върне към нормалните граници само след няколко дни.

2. Мускулни крампи

Веднъж погълнат, креатинът превръща водата в своя най-добър приятел. Където и да отиде, той я намира и я привлича към себе си, извличайки я от вашите мускулни тъкани. За съжаление, ако няма достатъчно течност във вашата система, това сдвояване може да доведе до симптоми на дехидратация, като мускулни крампи. Така че, за да избегнете спазми, пийте поне препоръчителния дневен прием на вода от осем чаши, когато приемате добавки с креатин.

3. Проблеми със стомаха

Стомашното разстройство е възможен страничен ефект на креатина, но колкото по-ниска е началната ви доза, толкова по-малък е рискът от коремни проблеми. Така че, започнете с тази доза от пет грама и вижте как се чувствате.

Като цяло, креатинът е доказал отново и отново, че е чудесна добавка в подкрепа на вашите фитнес и здравословни цели. Тази добавка заслужава толкова място в списъка ви с хранителни добавки, колкото и тежестите във вашия тренировъчен режим – и както вашият бивш в списъка с блокирани контакти.