Креатин за жени – всички въпроси, на които ще имате нужда от отговор

В непрекъснато развиващия се сектор на здравето и фитнеса, креатинът – аминокиселинно съединение, отдавна е приветстван заради потенциала си за мускулен растеж и подобряване на производителността. Повечето хора обаче смятат, че тази добавка трябва да се приема от активно спортуващите мъже, но ние ще предефинираме това мнение.

Какво е креатин?

Снимка: Istock

Креатинът е аминокиселина, която се съдържа в мускулите. Вашето тяло произвежда около 1 г креатин всеки ден в панкреаса, бъбреците и черния дроб. Помага за поддържане на непрекъснато снабдяване с енергия, докато тренирате мускулите си, което го прави идеална добавка за спортисти, които искат да се представят по най-добрия начин. Основната роля на креатина в тялото е да подпомага производството на аденозин трифосфат (АТФ), енергийната валута на клетките. Това е невероятна научно подкрепена добавка. Доказано е, че добавките с креатин увеличават мускулната маса и силата, но последните изследвания показват, че креатинът може също да има ползи за здравето на менструалния цикъл.

Безопасен ли е креатинът за жени?

Креатинът определено не е само за мъже. Установено е, че той като цяло е безопасен за жени, когато се използва според указанията. Това е широко проучена добавка с минимални странични ефекти.

Може ли креатинът да помогне на жените да изградят мускули?

Да, креатинът може да помогне на жените в изграждането на чиста мускулна маса чрез увеличаване на ефективността на тренировката и насърчаване на синтеза на мускулен протеин.

Може ли креатинът да направи жените твърде мускулести?

Не, креатинът сам по себе си няма да направи жените по-обемисти. Може да помогне за подобряване на мускулния тонус, но покачването на значителна мускулна маса обикновено изисква интензивни тренировки и специфична диета. Така че, ако искате да сте тонизирани, креатинът е чудесен вариант.

Как жените трябва да приемат креатин?

Обичайните дози за добавяне на креатин варират от 3 до 5 грама на ден. Може да се приема с вода, протеинов шейк или сок. Малко преди или след тренировка, смесете 1 лъжица с любимата си тренировъчна напитка и се насладете!

Кой тип креатин е най-добър?

Налични са различни видове добавки с креатин, като монохидрат, микронизиран и креатин HCl. Най-добрият вид креатин за жени е монохидратът, тъй като той е най-проучваният и е доказано, че е най-безопасен за жените. Той е по-щадящ за храносмилателната система и има по-малко странични ефекти.

Какви са ползите от креатина за жените?

Изследванията показват, че ползите могат да включват подобрена производителност при тренировка и повишена сила. Има противовъзпалителни свойства, които осигуряват по-бързо възстановяване на мускулите и подобряват когнитивните функции като краткосрочна памет, интелигентност и разсъждение.

Креатинът причинява ли наддаване на тегло при жените?

Някои хора изпитват леко наддаване на тегло поради задържане на вода, когато започнат да приемат креатин, но това не е натрупване на мазнини. Този тип задържане на вода обикновено се появява само когато човекът, който го приема, е зареден с креатин, което означава, че той приема значително по-високи дози креатин за приблизително една седмица и след това намалява дозите. Теглото от задържане на вода обикновено намалява след няколко седмици.

Може ли креатинът да помогне при упражнения за издръжливост?

Атлетите, занимаващи се със спортове, които изискват повтарящи се пристъпи на усилия с висока интензивност, като спринт или скачане, могат да извлекат голяма полза от добавките с креатин. Проучванията показват, че креатинът помага за намаляване на времето, необходимо за възстановяване между интензивни изблици на активност чрез бързо попълване на запасите от АТФ. Това позволява на спортистите да поддържат върховите си постижения за по-дълги периоди, което им дава предимство в състезанието.

За спортистите, които имат нужда от издръжливост, креатинът също може да бъде полезен. Въпреки че традиционно се свързва с кратки изблици на енергия, скорошни изследвания показват, че креатинът може да подобри издръжливостта чрез подобряване на мускулите и използването на кислород. Това може да бъде особено полезно при спортове като колоездене и бягане на дълги разстояния.

Могат ли жените да комбинират креатин с други добавки?

Да, креатинът може да се комбинира с други добавки като протеини, BCAA или продукти преди тренировка, в зависимост от индивидуалните фитнес цели.

Колко време отнема да се видят резултати с креатин?

Резултатите варират, но някои жени могат да забележат подобрения в производителността в рамките на няколко седмици постоянна употреба.

Могат ли жените да се възползват от креатина, дори ако не тренират?

Ползите от креатина са най-изразени по време на физическа активност, но все пак може да има някои леки ползи за когнитивната функция при хора, които не спортуват. Особено за жени над 50 години или жени, които са в менопауза, тъй като креатинът помага за намаляване на симптомите на менопаузата и за стабилизиране на настроението. Настоящите данни сочат, че креатинът може да играе роля в регулирането на хормоналните нива, подобряването на притока на кръв към матката и намаляването на възпалението, като всички те могат да поддържат здравето на менструалния цикъл.

За още новини от света на добрата форма и здравето последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook