Когато старите тренировки вече не работят: 8 урока за по-добра форма след 40

Случвало ли ви се е да тренирате редовно, да спазвате установения си режим, но въпреки това да не виждате резултатите, на които сте свикнали? След 40-годишна възраст тялото може да реагира различно на физическото натоварване, а възстановяването, мускулната маса и енергийните нива също могат да се променят. Това обаче не означава, че трябва да се примирим с по-слаба форма или да прекарваме още повече часове във фитнеса.

Понякога решението не е в по-интензивните тренировки, а в промяната на подхода. С напредването на възрастта все по-важни стават правилното разпределение на натоварването, силовите упражнения, достатъчният сън и пълноценното хранене. Когато съобразим тренировъчния си режим с нуждите на тялото, можем да подобрим силата и издръжливостта си, без да пренебрегваме възстановяването.

Какво да променим, когато старите тренировъчни навици вече не дават същия резултат? Вместо да се отказваме или да се натоварваме прекомерно, можем да извлечем ценни уроци от начина, по който тялото ни се променя. Ето осем важни принципа, които могат да ни помогнат да се върнем към по-ефективни тренировки и да поддържаме добра форма след 40.

8 урока за по-добра форма след 40

На 60 години Микаела Бентли знае точно как да тренира, да се храни и да възстановява тялото си. Но невинаги е било така.

„Като човек, който винаги е поддържал доста високо ниво на физическа форма, претърпях рязък обрат в края на 40-те си години“, споделя тя в профила си в Instagram. 

„Започнах да трупам килограми, а всичко, което бях правила през целия си живот, за да поддържам форма, просто престана да действа“, допълва Бентли. „Качвах тегло и не можех да разбера защо, след като правех същите неща, които винаги бях правила“. 

Микаела Бентли е личен треньор и консултант по хранене, която е специализирана във фитнеса за жени в средна възраст. Тя споделя какво е научила от своите лични промени в тялото, а Сара Кампус, личен треньор, треньор по хранене и инструктор допълва със своята лична перспектива. 

1. Силовите тренировки включват повторения

Ефективната тренировка може да бъде доста скучна – и това е напълно нормално. Не е необходимо всяка тренировка да бъде напълно различна от предходната. 

Според експертите, повтарянето на ключови движения ви позволява да усъвършенствате техниката си, да изграждате сила и да проследявате напредъка си. 

„Ако всяка седмица правите напълно различни тренировки, няма да развиете сила“, казва Бентли.

„Постоянните промени във всичко затрудняват преценката дали наистина ставате по-силни“, съгласява се Кампус. 

2. Усилието е по-важно от броя на повторенията

Снимка: iStock

Няма магическо число на повторенията – било то осем, 10 или 12 – което автоматично да превърне една тренировка в ефективна. 

Кампус обяснява, че е по-важно да натоварвате мускулите си и да влагате достатъчно усилия, за да създадете необходимия стимул. Последните няколко повторения трябва да бъдат трудни и да ви доведат близо до момента на отказ, като същевременно запазвате правилна техника. 

Бентли добавя, че е важно тренировките да стават все по-предизвикателни с течение на времето – чрез постепенно увеличаване на тежестите, броя на повторенията или общия обем на натоварването. Този подход е известен като „прогресивно натоварване“. 

3. Трябва да следвате програма

Изпълнението на случайни тренировки може да ви поддържа активни, но обикновено води до случайни резултати. 

„Структурираната програма придава целенасоченост на тренировките ви и позволява прилагането на прогресивно натоварване“, казва Кампус. 

В средна възраст постоянството и прогресията са много по-ценни от непрекъснатото преследване на най-новите фитнес тенденции – нещо, което дори може да увеличи риска от контузии. 

Бентли препоръчва да се придържате към една програма в продължение на поне шест месеца до една година. 

4. Увеличете своя NEAT

Снимка: iStock

Ако целта ви е загуба на мазнини, увеличаването на т. нар. NEAT (термогенеза чрез дейности, различни от упражнения) може да помогне за постигането на целта. 

NEAT включва ежедневни движения като домакинска работа, ходене пеша, носене на покупки, градинарство, изкачване на стълби вместо ползване на асансьор и дори дребни, несъзнателни движения като потропване с крак или въртене на предмети в ръцете. 

Ходенето пеша, по-конкретно, е един от най-подценяваните инструменти за загуба на мазнини. То увеличава дневния енергиен разход, без да води до прекомерна умора или да пречи на възстановяването. 

Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса, за да увеличите дневния си енергиен разход. Изкачването на стълби, играта с децата или просто разчупването на дългите периоди на седене – всичко това има значение.

5. Отнасяйте се сериозно към възстановяването

Тренировките ви дават резултат само ако тялото ви има възможност да се възстанови и адаптира. 

„Повечето тренировки невинаги означава по-добри резултати, особено когато ежедневието ви и без това е натоварено“, казва Кампус. Тя съветва да поставите възстановяването на високо място в списъка си с приоритети, да си осигурявате достатъчно сън, да имате дни за почивка и да правите по-леки тренировки, когато е необходимо. 

Бентли също така препоръчва почивка от поне две минути между тежките серии, за да можете да дадете най-доброто от себе си. 

6. Еднократно отпускане няма да провали напредъка ви

Снимка: iStock

Постоянните навици, поддържани седмици и месеци наред, са много по-важни от едно отделно хранене или един „мръсен“ ден. Целта е баланс, а не съвършенство. 

Хапнете си пица, насладете се на вечер с приятелки. Забавлявайте се, а след това просто се върнете към обичайния си ритъм, без да се критикувате, да гладувате или да се наказвате.

7. Рутината е по-силна от мотивацията

Рядко човек се чувства мотивиран през цялото време, но това не е и необходимо. Изграждането на навици и рутина, които се вписват в начина ви на живот – и придържането към тях дори когато мотивацията спадне – е много по-надежден подход. 

8. Калориите са на първо място, макронутриентите – на второ

Снимка: iStock

Когато целта е загуба на мазнини, общият калориен прием е по-важен от това дали калориите идват от въглехидрати или мазнини. 

Що се отнася до макронутриентите, Бентли съветва да обръщате внимание на храната в следния ред – първо калориите, а след това протеините и фибрите. 

Кампус е съгласна. „Енергийният баланс е важен, но това не означава, че калориите са единственото нещо, което има значение“, казва тя. „Протеините, фибрите, качеството на храната, големината на порциите, сънят и физическата активност – всичко това влияе върху това доколко устойчив е хранителният ви режим и колко лесно можете да се придържате към него“. 

За още съвети за здраве и фитнес последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook