Силови тренировки с ниско натоварване: Тренировката, която Дженифър Анистън прави 3 пъти седмично

Методът на трениране на Дженифър Анистън ни насърчава да преосмислим какво очакваме от упражненията и как да ги впишем в живота си.

Когато мислим за силови тренировки, сме склонни да си представяме изтощителен клас по вдигане на тежести, където няма време да си поемем дъх. Но рутината на Дженифър Анистън е съвсем различна.

57-годишната актриса, която сподели четириседмичен план, базиран на тренировките си чрез Pvolve, работи с треньорката Дани Колман, която също е част от компанията.

Вижте тази публикация в Instagram.

Публикация, споделена от Jennifer Aniston (@jenniferaniston)

Нейният метод комбинира съпротивление и функционално движение с ниско въздействие. И последното, „ниско въздействие“, заслужава обяснение, преди да го объркаме с лесна тренировка.

Какво означава ниско въздействие в тренировката на Дженифър Анистън?

В интервю, публикувано от ¡HOLA! през март, Колман каза, че Дженифър тренира с нея три пъти седмично, като тренировките са съобразени с нейния график и ниво на енергия.

Четириседмичният план, базиран на нейната рутина, включва 12 занятия със седмична прогресия. В същото интервю Колман обясни, че използват оборудване за съпротивление и дъмбели във всяка тренировка. Сериите съчетават сила, мобилност и стабилност; идеална комбинация за жени, които искат да започнат да тренират или да поддържат форма след 45 години.

Вижте тази публикация в Instagram.

Публикация, споделена от PVOLVE (@pvolve)

Но имайте предвид: ниското натоварване (изобщо) не е равно на ниска интензивност. Една сесия може да се проведе без скачане и все пак да е изморителна поради съпротивлението, продължителността на тренировката или контрола, изискван от движенията.

Методът Pvolve комбинира функционални упражнения с оборудване като ластици, плъзгащи се дискове, тежести и дъмбели. Използва се и постелка с номера и маркировки, които служат като ориентир за поставянето на краката и ръцете по време на движенията.

По време на занятията се извършват движения напред и назад, странични движения и ротации. А съпротивлението добавя трудност при практикуване на контрол на тялото.

Програмата на Дженифър включва упражнения за изправяне, които съчетават сила, баланс и стабилност

Сред упражненията, които Дженифър споменава в разговор, публикуван в социалните мрежи на Pvolve, са планк, клекове и работа с плъзгащи се дискове. Тя също така отбелязва интереса си към тренирането на седалищните и коремните мускули. Това са движения, които съчетават мускулна работа и контрол на позицията на тялото; тяхната трудност зависи от вариацията и използваното съпротивление.

Ластиците ви позволяват да работите срещу съпротивление, което изисква контрол както върху движението, така и върху връщането в начална позиция.

Вижте тази публикация в Instagram.

Публикация, споделена от PVOLVE (@pvolve)

Пилатес тренировката е организирана около контрол, дишане и координация на движенията. Може да се изпълнява на пода или с оборудване като реформър, който използва пружини, за да осигури съпротивление или помощ в зависимост от упражнението. Баре взема елементи от балета и ги комбинира със силови и пилатес упражнения, често с опора на баре и движения с малък обхват.

Интензивността трябва да е следствие от доброто изпълнение, а не обратното. Класът на баре може да бъде взискателен, а тренировката с тежести може да се адаптира към начинаещ; натоварването и техниката трябва да се съобразят с индивида.

Сила, мобилност и прогресия, съобразена с вас

Освен регулирането на натоварването, е важно да се обмисли върху кои способности се работи по време на тренировката. В рутината на Дженифър силата се комбинира с мобилност и стабилност, а коремните мускули играят важна роля.

На въпроса как да поддържате силен корем след 40 години, Хенри Родригес, фитнес мениджър в ZEM Wellness Clinic Altea, обяснява защо си струва да му обърнете внимание: „Основната му функция е да стабилизира гръбначния стълб, да прехвърля сили между горната и долната част на тялото и да предпазва гърба по време на всяко ежедневно движение.“ Ето защо той предлага комбиниране на силови, функционални упражнения и специфични упражнения за коремните мускули. Пилатес може да допълни тази рутина: „Пилатесът също може да бъде отлично допълнение, особено за подобряване на постуралния контрол, мобилността и осъзнаването на тялото.“

Прогресията изисква повторение и време. След като тялото се адаптира, повторенията, тежестта или периодите на работа и почивка могат да бъдат променени постепенно и да се даде приоритет на техниката. Ако сте постоянно изтощени, забелязвате, че представянето ви намалява, не се възстановявате добре между сесиите или имате постоянен дискомфорт, вероятно е необходимо да преразгледате тренировъчното натоварване.

В дните с по-малко енергия се фокусирайте малко повече върху възстановяването и разтягането. Тази гъвкавост ще ви позволи да поддържате рутина, без едни и същи усилия всеки ден.

Алисия Салседо, биолог и изследовател в Лабораторията за дълголетие на Фондация „Бруклин Фитбокс“, казва, че „в момента, в който започнете да се движите, тялото ви започва да се възползва от ефектите на упражненията“. Тя подчертава важността на поддържането на силата и физическия капацитет с практика, адаптирана към всеки индивид, и професионални насоки.

Преди да се запишете, обяснете на треньора каква дейност правите, какво търсите и дали някое движение ви причинява дискомфорт. Помолете ги да ви покажат възможностите за класове и как трудността постепенно ще се увеличава. Тази информация е по-полезна за избор между пилатес, балетна тренировка или силови тренировки, отколкото за опит да се възпроизведе цялата рутина на актриса.