Силови тренировки за начинаещи: 6 съвета за по-ефективни резултати

Силовите тренировки отдавна не са запазена територия само за професионалните спортисти и хората, които прекарват часове във фитнеса. Те могат да бъдат чудесен начин да подобрите физическата си форма, да изградите сила и да се чувствате по-енергични в ежедневието.

Ако обаче тепърва започвате, е напълно нормално да се чудите откъде да започнете – какви упражнения да изберете, колко често да тренирате и как да избегнете най-честите грешки. Добрата техника и правилният подход са по-важни от това да вдигате големи тежести още от първата тренировка.

Не е необходимо да усложнявате програмата си, за да постигнете резултати. Няколко основни принципа могат да направят тренировките ви по-ефективни и да ви помогнат да изградите стабилна основа, върху която постепенно да надграждате.

Ето 6 съвета за силови тренировки, които всеки начинаещ е добре да знае:

Съвет №1: Набиранията с неутрален хват са по-лесни от тези с широк хват

Набиранията с неутрален хват или с подхват често са по-лесни и по-достъпни от набиранията с широк хват и надхват. Това е така, защото начинът на хващане променя участието на отделните мускули и може да намали ограниченията, породени от силата на захвата.

„Причината неутралният хват да е по-щадящ за раменете е, че при висене се осигурява повече пространство в ставата. Намалява се притискането на мускулите от ротаторния маншон (група мускули, обгръщащи раменната става)“, допълва експертът по калистеника Даниел Ваднал. 

„Главата на раменната кост остава центрирана и се намалява рискът от импинджмънт (болезнено прищипване на меки тъкани между костите по време на движение)“. 

От друга страна, набиранията с подхват често са по-лесни, тъй като позволяват на бицепсите да участват по-активно, докато при стандартните набирания основната работа се върши от мускулите на гърба. 

Ако целта ви е да подобрите постиженията си в набиранията, треньорът Крис Браунинг препоръчва да експериментирате с различни позиции на ръцете и да използвате вариации на хвата като начин за постепенно увеличаване на натоварването с течение на времето. 

Съвет №2: Клекът на всеки изглежда различно (и в това няма нищо лошо)

, Снимка: iStock

Фактори като височина, пропорции на крайниците (като дължина на бедрената кост), анатомия на тазобедрената става, стабилност, мобилност на глезена и тазобедрената става, както и тренировъчен опит, влияят върху клякането ви. 

Например хората с по-къси бедрени кости спрямо торса често могат да клякат по-изправени, докато тези с по-дълги бедрени кости могат естествено да се навеждат по-напред, за да поддържат баланс над средата на стъпалото. 

Ето защо не бива да обръщате твърде много внимание на общи съвети като „Всеки трябва да се стреми към ъгъл на коляното от 90 градуса, когато кляка“, казва Браунинг. 

Съвет №3: Броят на повторенията не е толкова важен

Снимка: iStock

Когато целта е изграждане на мускулна маса, приоритет е достигането до мускулен отказ. 

„Конкретният брой повторения е по-малко важен, отколкото мнозина смятат“, казва Браунинг. „Всичко в диапазон от шест повторения с по-големи тежести до 15 или повече с по-леки може да бъде еднакво ефективно“. 

Целевият брой, според треньора, все пак е важен за избора на тежест и проследяването на напредъка, но щом започнете да тренирате, се съсредоточете върху това колко трудна ви се струва серията, а не просто върху постигането на определена цифра. 

Съвет №4: Не позволявайте силата на захвата да пречи на тренировката

Снимка: iStock

Някои упражнения, като румънска тяга и гребане с дъмбели, могат сериозно да изпитат силата на захвата ви. В някои случаи той може да се предаде дори преди целевите мускули – например тези на задната част на бедрата или гърба. Така целевите мускули не получават възможно най-ефективната стимулация. 

Подобряването на силата на захвата чрез упражнения като „фермерска разходка“, висене на лост или държане на диск, докато сте на пръсти, както и преминаването към упражнения, които натоварват по-малко захвата, могат да помогнат за решаването на този проблем. 

Съвет №5: Почивката е ключова

Снимка: iStock

Може да изглежда изкушаващо да продължите да се движите между сериите, за да имате усещането, че полагате повече усилия. Но когато целта е изграждане на сила или мускулна маса, достатъчната почивка ви позволява да изпълните следващата серия по-качествено и с повече усилие.

em>„Не е задължително тренировките да ви оставят без дъх, за да бъдат ефективни. Проучванията показват, че на уморените мускули са им необходими около минута и половина до 3 минути за възстановяване“, казва Браунинг. 

В изследване, обхванало 14 жени със средно петгодишен опит в силовите тренировки, участничките, които са почивали по три минути, са вдигнали по-голяма обща тежест в сравнение с тези, които са почивали по една минута.

Същевременно друго проучване сред 17 жени на възраст над 65 години, занимаващи се със силови тренировки, установява, че триминутните почивки по време на упражнението лег преса водят до почти 30% по-голям общ тренировъчен обем в сравнение с едноминутните почивки.

Съкращаването на времето за почивка може да влоши качеството на тренировката, обяснява Браунинг. Макар да изглежда, че натоварването е по-голямо, в крайна сметка може да попречите на постигането на желаните резултати.

Съвет №6: Скоростта на повторенията е важна

Снимка: iStock

Десет бавни и 10 бързи повторения създават два коренно различни тренировъчни стимула.

Често използването на по-бавно и контролирано темпо както във фазата на повдигане, така и в тази на спускане, може да доведе до по-добри резултати по отношение на силата и изграждането на мускулна маса, отбелязва Браунинг.

„Не бързайте и не разчитайте на инерцията. Дори по-бавното темпо да налага използването на по-малка тежест или изпълнението на по-малко повторения, то подобрява качеството на серията – а в крайна сметка и крайния резултат“, допълва треньорът. 

За още фитнес съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook