Обратно във форма: Петте задължителни упражнения за изграждане на сила

Силовите тренировки отдавна не са запазена територия само за професионалните спортисти или за хората, които прекарват часове във фитнеса. Те са един от най-ефективните начини да изградим по-силно и издръжливо тяло, да поддържаме мускулната маса и да се чувстваме по-енергични в ежедневието. А добрите резултати не идват непременно от най-тежките тренировки, а от правилния подход и редовността.

Постоянството е ключът към всяка фитнес цел. Няколко тренировки седмично, изпълнявани последователно, могат да дадат много по-добър резултат от кратки периоди на прекомерно натоварване, последвани от дълги паузи. С времето тялото се адаптира, става по-силно, а упражненията, които в началото изглеждат трудни, постепенно се превръщат в естествена част от рутината.

Фитнес отдадеността също не означава да бъдем перфектни всеки ден. Тя е свързана с дисциплина, търпение и готовност да продължим дори когато мотивацията не е на най-високо ниво. Именно тази последователност превръща тренировките в устойчив навик, а не във временна мания.

За тези, които искат да се върнат във форма и да поставят основите на по-силно тяло, една звездна треньорка има пет упражнения, които определя като задължителни за своите клиенти. Те са насочени към изграждането на сила и могат да се превърнат в стабилна основа на добре балансирана тренировъчна програма.

5 силови упражнения за цяло тяло

1. Хип тръст

View this post on Instagram

A post shared by KIRSTY GODSO (@kirstygodso)

Когато се изпълнява правилно, хип тръстът е невероятно упражнение и е от съществено значение за силата на седалищните мускули. Може да използвате различни вариации, включително с лост, на един крак или с дъмбел. Това е движение, което може да включите в програмата си няколко пъти седмично, като редувате различните варианти, за да натоварите седалищните мускули по малко по-различен начин всеки път.

Начин на изпълнение:

Седнете с ходила, стъпили плътно на пода, и горната част на тялото, подпряна на лежанка. Поставете лост или тежест върху сгъвката на таза. Придвижете ходилата напред, докато коленете застанат точно над глезените.
Изтласкайте тялото нагоре чрез петите и стегнете седалищните мускули, докато тялото образува права линия от раменете до коленете. Това е крайната горна точка на движението.
Изпълнете движението в обратна посока, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.

2. Придърпване на горен скрипец към лицето

View this post on Instagram

A post shared by KIRSTY GODSO (@kirstygodso)

*Четвъртото упражнение във видеото*

Това упражнение ще изгради секси, силни ръце и помага за подобряване на стойката. Може да го правите поне два пъти седмично.

Начин на изпълнение:

Поставете кабела на височината на раменете, когато сте изправени, и добавете приставката за въже.
Раздалечете краката и равномерно разпределете тежестта върху тях, леко свити колене, повдигната пета и двете ръце, държащи краищата на въжето.
Издърпайте приставката към лицето, с длани една към друга, позволявайки на лактите да се разширят на височината на раменете.
Обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.

3. Мъртва тяга

View this post on Instagram

A post shared by KIRSTY GODSO (@kirstygodso)

Мъртвата тяга е фундаментално упражнение не само за долната част на тялото, но и заради начина, по който натоварва цялата задна верига от мускули. Движението е чудесно за седалищните мускули и задната част на бедрата, но изисква и значителна сила от коремните мускули. Може да изпълнявате мъртва тяга с пудовка, с лост или с дъмбел. Ако искате да подобрите стабилността си, изпробвайте упражнението на един крак.

Начин на изпълнение:

Застанете с ходила на ширината на раменете и поставете лост или дъмбели на земята пред себе си.
Наведете се в таза и спуснете тялото надолу, като леко свиете коленете, докато гърбът ви застане под ъгъл от 90 градуса спрямо пода – или, ако използвате лост, докато достигнете достатъчно ниско, за да го хванете. Можете да използвате надхват, подхват или смесен хват. Поддържайте гръбнака неутрален, като гледате напред, а не нагоре.
Дръжте раменете изтеглени назад, след това стегнете седалищните мускули и коремната мускулатура, докато се изправяте, приберете таза и повдигнете тежестта.

4. Екстензии за трицепс

Може да използвате това упражнение като последно във вашата програма, като правите възможно най-много повторения с нормално тегло, което може да контролирате.

Начин на изпълнение:

Застанете с лице към уреда. Разположете стъпалата си на ширината на хълбоците и хванете приставката с две ръце. Дръжте лактите плътно до тялото.
Като държите лактите неподвижни и близо до тялото, изпънете ръцете си напълно.
Съсредоточете се върху стягането на трицепсите в долната точка на движението.
Бавно сгънете лактите, за да се върнете в изходна позиция, като контролирате движението. Това е 1 повторение.

5. Гребане с една ръка

View this post on Instagram

A post shared by KIRSTY GODSO (@kirstygodso)

Това упражнение е ефективно за цялото тяло и дори за коремните мускули.

Начин на изпълнение:

Опция 1:

Започнете в позиция за висок планк, като разположите стъпалата широко за по-добра стабилност на таза.
Използвайте пейка или йога блок, за да повдигнете едната ръка (поставете дланта точно под рамото), а в другата дръжте дъмбел.
Издърпайте тежестта нагоре, без да нарушавате неутралната позиция на гърба. Той трябва да остане изправен.

Опция 2:

Ако сте напреднали, заемете позиция за планк на пода с широко разтворени стъпала, хванете ръкохватката на скрипец, настроен на най-ниското ниво, и изпълнете гребане с една ръка. Задръжте за момент в горната точка, след което бавно спуснете обратно към пода. Това е 1 повторение.

Важни съвети от треньор:

Когато става въпрос за ефективна тренировка треньорката Кърсти Годсо има няколко принципа, които нейните клиенти задължително следват:

„Предпочитам жените да не тренират на гладно; по-добре да хапнат нещо леко преди сутрешната тренировка, за да имат повече енергия и „гориво“ за изгаряне! Лично аз обичам да добавям протеин на прах към сутрешното си кафе“.
„Обичам да добавям 15-20 минути ходене или тренировка на стълби в края на силовите си занимания, когато разполагам с време. Някои проучвания показват, че това помага както за по-бързото възстановяване, така и за изгарянето на мазнини, но честно казано, правя го най-вече защото ми действа добре!“.
„Отделяйте време да подготвите тялото си за силовите тренировки чрез упражнения с масажен ролер и активиращи движения. Много хора пропускат това, но то е изключително важно за мобилността, по-доброто възстановяване, както и за по-добрата активация и връзка с мускулите по време на тренировка. Не е нужно да отнема много време – достатъчно са 5 до 10 минути в началото на заниманието“.
„Предпочитам да се фокусирам върху общия брой крачки за деня, вместо да се опитвам да направя 10 000 крачки наведнъж. Кратките, 10-минутни разходки след хранене помагат за стабилизиране на кръвната захар и подобряват храносмилането, а освен това осигуряват приятна умствена почивка – особено ако можете да излезете навън“.