Трицепсови повдигания: Упражнението, което можете да правите у дома за силни и стегнати ръце

Тренировките за горна част на тялото често са пренебрегвани от жените, които по-скоро предпочитат да се съсредоточат върху упражнения за бедра и задни части и за корем. Много дами се страхуват да не се сдобият с прекалено „мъжки“ и масивни ръце и затова не обичат да правят упражнения за гръб, рамене и ръце. Да, но истината е, че трицепсът, който заема около 60% от обема на ръката, е ключът към стегнатия ѝ вид.

Много представителки на нежния пол мислят, че тренирането на задната част на ръката бързо ще я направи обемна, но поради ниските нива на тестостерон това е физиологично невъзможно без специален режим.

Липсата на тренировки за трицепс обаче води до нежеланото отпускане на кожата и мускула в задната част на ръката, особено с напредването на възрастта.

Хубавото е, че има прости упражнения за трицепс, които можете да правите практически навсякъде и няма да ви трябва никакво оборудване. Предлагаме ви да опитате трицепсови повдигания на пода, упражнение за сила със собствено тегло, чиято трудност можете да увеличите или намалите, просто като промените позицията на краката си.

istock трицепс

Снимка: iStock

Как да правите трицепсови повдигания на пода

За начало седнете на пода със свити колене (все едно ще правите лицеви опори, но с лице нагоре) и поставете ръцете си зад тялото си, с върховете на пръстите, насочени напред. Леко повдигнете бедрата си, така че тежестта ви да е върху ръцете ви, и се пригответе да започнете движението.

От тази позиция сгънете лактите си, за да спуснете тялото си към пода, и се избутайте силно назад, докато ръцете ви не са напълно изпънати. Спускайте се, като перфектно сгъвате лактите си и се оттласквате нагоре, използвайки силата на трицепсите си.

Може да изглежда като много просто движение, но има един детайл, който прави цялата разлика. Не трябва да повдигате и спускате бедрата си, за да изпълните повторението. Това не е движение на бедрата. Това е движение на трицепсите, на ръцете. Лактите се огъват и разтягат, докато останалата част от тялото следва движението.

Кои мускули се натоварват при трицепсови повдигания?

Както подсказва името, основният фокус е върху трицепсите, мускулът, разположен на задната горна част на ръката и отговорен, наред с други функции, за разтягането на лакътя. При всяко повторение той работи както за контролиране на спускането, така и за избутване на тялото обратно нагоре.

Въпреки че основната цел са ръцете, други мускули участват, за да поддържат стабилна позиция. Раменете и коремът помагат за контрол на тялото по време на движението, откъдето идва и значението на поддържането на корема напрегнат и избягването на люлеене.

Това упражнение също е добър пример за това как можем да тренираме ръцете си без тежести. Телесното тегло осигурява съпротивлението, а простото променяне на стойката леко увеличава предизвикателството.

Как да ги направите по-лесни или по-трудни

Има много прост начин за регулиране на интензивността – промяна на разстоянието между петите и тялото. Колкото по-далеч поставяте петите си, толкова по-трудно е и толкова повече тежест ще поставяте върху трицепсите си.

Ако сте начинаещ, дръжте краката си сравнително близо до седалищните мускули, а коленете ви свити. Тази позиция намалява натоварването на ръцете ви и ви позволява да се съсредоточите върху правилното усвояване на движението.

С натрупването на сила, постепенно отдалечавайте петите си. Колкото повече изпъвате краката си и колкото по-далеч ги поставяте, толкова по-голяма част от телесното тегло ще трябва да се движат от трицепсите ви и следователно, толкова по-взискателно ще бъде всяко повторение.

Как се изпълнява същото упражнение, но на ръба на дивана

Избутайте таза напред извън дивана, така че краката да са свити в коленете под 90 градуса. Сгънете лактите и спуснете тялото надолу покрай дивана. Избутайте се обратно нагоре с помощта на трицепсите до пълно изправяне на ръцете.