Стареенето може да е неизбежно, но загубата на сила и крехкостта на тялото – със сигурност не. С напредването на възрастта поддържането на мускулна маса, подвижност и равновесие става по-важно от всякога за запазване на независимостта, здравето на костите и общия жизнен тонус. Ето защо фитнес инструкторката Патриша Грийвс препоръчва шест ключови движения, които всяка жена трябва да се стреми да усвои, преди да навлезе в 60-те си години.
Тези упражнения тренират някои от най-важните функции за поддържане на независимост и избягване на травми с напредването на възрастта. „Те са насочени към мускулите и двигателните модели, които помагат при ежедневни дейности – като носене на покупки, изправяне от пода или предпазване от падане при спъване“, казва Грийвс пред Women's Health. Програмата включва комбинация от основни силови упражнения, движения за стабилизиране на тялото (коремната мускулатура) и упражнения за подобряване на подвижността. Те са създадени не само за изграждане на мускули, но и за подкрепа на ставите, стойката и дългосрочната функционалност на тялото.
Важно е да запомните – независимо дали сте на 20, 30, 60 или 80 години, никога не е късно да поставите основите на силовите тренировки. Тези упражнения укрепват силата и подобряват здравето на костите във всяка възраст. Колкото по-рано започнете, толкова по-добре.
Включете тези движения в седмичния си тренировъчен режим и започнете да изграждате тяло, което ще ви поддържа силни през 60-те... и след това.
Тренировката
Оборудване: Средни или тежки дъмбели
Инструкции: Включете тези шест упражнения в силовата си рутина. Може да ги направите и като отделна тренировка, като повтаряте всяко движение по 8 до 12 пъти, след което преминете към следващото. Повторете цялата тренировка 2-3 пъти, почивайки между упражненията и сериите колкото е необходимо.
Клек
Начин на изпълнение:
- Застанете с крака, разтворени малко по-широко от ширината на ханша, и пръсти на ходилата, насочени леко навън. Дръжте дъмбел за единия му край пред гърдите си, като държите лактите близо до тялото.
- Спуснете се в клек, докато бедрата застанат успоредно на пода (или докъдето можете, без да позволявате на гърдите и дъмбела да се наклонят напред).
- Задръжте за момент, след което се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.
Защо е ефективно: Клекът изгражда сила в краката и ангажира мускулите на торса (коремната мускулатура), което подобрява баланса. Държането на тежест пред гърдите натоварва допълнително торса и изисква правилна стойка, като помага за противодействие на свързаното с възрастта влошаване на баланса и стабилността. Упражнението също така подобрява подвижността на тазобедрените стави и глезените, а натоварването с тежест спомага за поддържане на костната плътност – важен фактор за намаляване на риска от остеопороза.
Гребане с дъмбел
Начин на изпълнение:
- Застанете в изправено положение с разкрач (единият крак е по-напред от другия) и се наведете леко в таза, така че торсът ви да сключва ъгъл от 45 градуса с пода, а предното коляно да е леко свито. Дръжте по един дъмбел във всяка ръка с изпънати надолу ръце.
- Като държите гърба изправен, а коремните мускули стегнати, издърпайте лакътя назад към хълбока, като усещате как лопатките се събират една към друга.
- Бавно върнете дъмбела в изходна позиция и повторете с другата ръка. Това е 1 повторение.
Защо е ефективно: Този вариант на гребане изгражда важна сила при дърпане – качество, което е от съществено значение за ежедневни дейности като носене на покупки или отваряне на тежка врата. Упражнението укрепва горната част на гърба и раменете, като помага за поддържане на правилната стойка и противодейства на прегърбването, което често се появява с напредването на възрастта. Освен това помага за запазване на чиста мускулна маса и костната плътност – показатели, които естествено намаляват след 60-годишна възраст.
Клек-скок
Начин на изпълнение:
- Застанете в изправено положение с ходила на ширината на раменете и ръце отстрани на тялото или сключени пред гърдите.
- Спуснете се в клек, като сгънете коленете и изнесете таза назад, като същевременно държите гърдите изправени, а коремната мускулатура – стегната.
- Оттласнете се силно от пода чрез петите и скочете възможно най-високо.
- Приземете се меко с леко свити колене и веднага се спуснете отново в клек, за да започнете следващото повторение. Това е 1 повторение.
Защо е ефективно: Смятате, че не трябва да изпълнявате скокове (плиометрични упражнения) с напредването на възрастта? Помислете пак. Плиометричните движения всъщност повишават костната плътност и устойчивостта на ставите, като помагат за предпазване от падания и травми. Клекът със скок развива мощта и експлозивната сила на долната част на тялото – ключови фактори за запазване на бързината и пъргавината с напредване на възрастта. Освен това упражнението повишава сърдечния ритъм, което го прави чудесен начин да включите кардио тренировка, докато изграждате сила.
Куче-птица
Начин на изпълнение:
- Заемете изходна позиция на четири крака, като раменете са точно над китките, а тазът – над коленете; дръжте гърба изправен и стегнете мускулите на торса.
- Едновременно изпънете дясната ръка напред и левия крак назад, като поддържате таза хоризонтален, а гръбнака – в неутрално положение. Не извивайте гърба.
- Задръжте за кратко в това положение с изпънати срещуположни ръка и крак, като се протягате максимално чрез пръстите на ръката и петата, докато стягате седалищните мускули и широкия гръбен мускул.
- Бавно и контролирано върнете ръката и коляното на пода.
- Повторете движението от другата страна. Това е 1 повторение.
Защо е ефективно: Упражнението „куче-птица“ е основен елемент във физиотерапията и силовите тренировки. То натоварва мускулите на торса и гърба, като помага за стабилизиране на гръбначния стълб и предпазва от травми. Освен това подобрява координацията и баланса, като учи срещуположните крайници да се движат в синхрон. Макар и щадящо, то е изключително ефективно за изграждане на сила и контрол, без да натоварва ставите излишно.
Мост
Начин на изпълнение:
- Легнете по гръб със свити колене, стъпала, стъпили плътно на пода на ширината на хълбоците, и ръце покрай тялото с длани надолу.
- Натиснете с пети, за да повдигнете таза към тавана, като стегнете седалищните мускули в най-високата точка.
- Задръжте за кратко, когато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
- Спуснете таза обратно надолу с контролирано движение, докато леко докосне пода. Това е 1 повторение.
Защо е ефективно: Това упражнение за седалищните мускули е просто, с ниско натоварване и достъпно за хора от всички възрасти. То укрепва седалищните мускули и задната част на бедрата – мускулни групи, които поддържат таза, кръста и стойката. Освен това активира мускулите на корема и кръста и подобрява стабилността на таза, което може да намали болките в гърба, често появяващи се с напредването на възрастта.
Лицеви опори на повърхност
Начин на изпълнение:
- Заемете позиция за висок планк, като поставите ръцете си на ширината на раменете върху повдигната повърхност – например пейка, лежанка, кутия или стабилен плот. Стегнете мускулите на корема и поддържайте тялото си в права линия от главата до петите.
- Свийте лактите, за да спуснете гърдите си към повърхността, като държите лактите под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото.
- Изтласкайте се с длани, за да изправите ръцете и да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.
Защо е ефективно: Лицевите опори се считат за важен показател за общата сила и дълголетие. Поставянето на ръцете на по-високо ниво намалява напрежението върху китките и раменете, като същевременно натоварва мускулите на торса и подобрява силата при изтласкване. С други думи – това е ефективно упражнение с възможност за регулиране на натоварването, което помага за поддържане на функционална сила, без да претоварва ставите.
Коментари
Остави коментар