Искате стегнат корем? Не пропускайте това подценявано упражнение

За да изградите силна и функционална мускулатура на торса (т. нар. „кор“), която стабилизира гръбначния стълб и намалява риска от травми, не са достатъчни само коремните преси. В идеалния случай трябва да тренирате тази зона във всичките три равнини на движение – сагитална (напред/назад), фронтална (настрани) и трансверзална (ротационна) – тъй като именно така тя функционира в ежедневието. Помислете колко често се навеждате, за да вдигнете нещо, завъртате се, за да посегнете назад, или носите торби с покупки. Мускулатурата на торса е в основата на всички тези движения. 

И така, как да сте сигурни, че натоварвате тялото от всеки ъгъл? Опитайте упражнението „дървосекач“ (wood chop). 

„Ако досега не сте срещали упражнението „дървосекач“ или „цепене на дърва“, разглеждайте го като един от най-ефективните начини да тренирате торса си за това, за което е създаден – генериране и контролиране на ротация“, казва Даниел Бут, треньор по спортна подготовка пред Women's Health. Не се притеснявайте, не се изисква действително цепене на дърва. „То имитира движението при замахване с брадва и изгражда сила, която свързва горната и долната част на тялото чрез мускулатурата на торса. Това е многопосочно движение за цялото тяло, което едновременно развива мощ, стабилност и координация“. 

Към кои мускули е насочено упражнението?

@houseactive_

more standing core ? harder than they look

♬ Nuthin’ But A „G“ Thang - Dr. Dre

Според Бут, упражнението „цепене на дърва“ натоварва едновременно множество зони – истински ефективно движение, което дава максимален резултат. „Акцентът пада върху косите коремни мускули и дълбоките стабилизатори на торса – мускулите, които контролират ротацията и поддържат гръбначния стълб“, обяснява той. Ако изпълнявате движението с правилна техника обаче, ще усетите натоварване и в раменете, широкия гръбначен мускул, седалището и краката. „По същество това упражнение тренира тялото като единна, свързана система, а не като отделни части – точно както се движим в реалния живот“, казва Бут. „От гледна точка на спортните постижения това е безценно: учите тялото си ефективно да пренася силата, започвайки от земята нагоре“. 

Какви са ползите?

@momomuscle The woodchop, one of my fav for the v lines as it works your obliques. Upgrade your mechanics with my app + programs #FighterProgram ♬ i like the way you kiss me - Artemas

Упражнението „цепене на дърва“ изгражда ротационна сила и стабилност в мускулатурата на торса, като подобрява начина, по който тялото ви изпълнява ежедневните си движения. Бут допълва, че ползите са още по-големи. Включването на това упражнение в тренировката ви може да:

► Подобри трансфера на мощност. То учи тялото ви да пренася енергията от долната част, през торса, към ръцете – точно така, както се генерира спортна мощ.

► Подобри качеството на движението. Упражнението изгражда координация между таза и торса, като повишава баланса и контрола. 

► Подпомогне превенцията на травми. То укрепва мускулите, които предпазват гръбначния стълб и таза от претоварване или ротация под напрежение.

Как да изпълнявате упражнението „дървосекач“?

@deanna.odonnell These are tooo good @DFYNE code DEANNA #core #coreworkout #gymmotivation #dfyne #fyp ♬ NOW OR NEVER - TKANDZ & CXSPER

1. Застанете с разкрач на ширината на раменете и хванете ръкохватка на скрипец, ластик, медицинска топка или дъмбел над едното си рамо.
2. Стегнете мускулите на торса. Дръжте коленете леко свити, стойката – изправена, а тялото – стабилно и стегнато.
3. Завъртете едновременно торса и таза, докато движите тежестта по диагонал през тялото, завършвайки движението близо до срещуположния хълбок. 
4. Бавно и контролирано се върнете в изходна позиция – именно тук се извършва същинската работа.
5. Изпълнете всички повторения за едната страна, преди да смените посоката. 

Ако упражнението ви се струва сложно, опитайте вариант с едно коляно на земята. Така изключвате краката от движението и можете да се съсредоточите изцяло върху контрола на торса. За по-голяма трудност Бут препоръчва обратен вариант на упражнението (от ниско към високо) или запращане на медицинска топка в пода за развиване на експлозивна мощ. 

Грешки, които да избягвате

@coacholiviafitness Skip the waist trainers. If you want a tighter waist, focus on building strength through your core—not compressing it. Cable wood choppers train your obliques and improve core control so you look stronger and more defined over time. Save this for your next ab day. #waistworkout #coreworkout #obliques ♬ Originalton - Thorsten Ink ?

Някои често срещани грешки могат да намалят ефективността на движението или – което е по-лошо – да увеличат риска от травми. Избягвайте следното:

► Използване на ръцете вместо мускулите на торса. Движението трябва да започва от хълбоците и торса. 

► Загуба на контрол над тежестта. Не позволявайте тя да се люлее – контролирайте всеки сантиметър от траекторията на движение.

► Изгърбване. Дръжте гърдите изпъчени, а гръбнака – в неутрално положение. 

► Фиксиране на хълбоците. Позволете на долната част на тялото да се движи заедно с вас – не сте залепени за пода.

► Използване на твърде големи тежести твърде рано. Усъвършенствайте техниката, преди да увеличите интензивността. 

За още фитнес съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook