4 упражнения, 15 минути - лесна тренировка за стегнат корем

Отминаха дните, в които посвещавахме цял час на тренировка за корем. Защо? Защото постоянно тренирате коремните си мускули. Упражненията за големите мускулни групи, като клекове и мъртва тяга, тренират ядрото ви също толкова, ако не и повече, отколкото едночасовата тренировка за корем. Единственото правило е да ги правите с правилна форма и предизвикателни тежести. 

Тъй като ги тренирате постоянно, не е нужно да прекарвате толкова много време в отделни упражнения за корем. Кратка сесия с практически движения ще ви осигури необходимата силова база, за да се предпазите от контузии и да постигнете напредък в някои от по-трудните упражнения. Освен това, укрепването на коремните ви мускули може действително да помогне за облекчаване на натиска върху гръбначния стълб, за да се облекчат болките в гърба. 

Не сте сигурни откъде да започнете? Опитайте тази 15-минутна тренировка, за да натоварите коремните си мускули. Прилагайте я в края на дните си със силови тренировки два пъти седмично и увеличете продължителността на сериите, за да увеличите предизвикателството, когато се почувствате готови. 

► Инструкции: Направете 3 серии от всяко упражнение, като го изпълнявате за 30 до 45 секунди. Почивайте между 15 до 30 секунди между сериите. 

1. Deadbug

Начин на изпълнение:

► Легнете по гръб на постелката с ръце, изпънати към тавана, в линия с раменете, и крака, сгънати на 90 градуса - коленете над бедрата.

► Като гледате да не отлепяте гърба от пода и активирайки коремните мускули, бавно изпънете и спуснете надолу десния крак. По същото време спуснете и изпънете лявата ръка зад главата си, спирайки точно, когато почувствате, че кръстът ви започва да се дига от постелката. Мислете така - ако някой се опита да прокара ръката си между вас и постелката в този момент, не трябва да успее. Точно толкова силно трябва да натискате кръста към земята.

► Спрете за секунда, след което се върнете в стартова позиция и повторете от другата страна. Редувайте страните за определения период от време.

Защо е ефективно: Упражнението deadbug (умряла буболечка) ви помага да развиете контрол в коремните мускули и осигурява стабилност в кръста.

2. Планк

Начин на изпълнение:

► Започнете върху длани и колене, като китките са точно под раменете.

► Изпънете крак по крак назад, така че коленете да не са сгънати, а пръстите да са единствената част, която докосва пода. 

► Стиснете здраво квадрицепсите и глутеусите, за да държите бедрата в линия с раменете. Тялото ви трябва да образува една права линия от главата до петите. Задръжте в тази позиция.

Защо е ефективно: Планкът е едно от основните упражнения за коремни мускули, защото предизвиква почти всяка фибра в ядрото ви, тренира раменете и дори изисква сила в квадрицепсите и глутеусите. 

3. Мечешки планк

Начин на изпълнение:

► Застанете на четири крака, китки и лакти директно под раменете. Коленете трябва да са точно под бедрата и пръстите на краката ви да са на пода. Дръжте врата прав и неутрален, гледайки към пода пред вас.

► Ангажирайте коремните мускули и вдигнете коленете от пода, докато бедрата не попаднат в права линия с раменете. Задръжте се във въздуха за няколко секунди или повече, ако можете.

► С контрол се спуснете надолу, като леко докоснете пода с колене, след което отново се вдигнете. 

Защо е ефективно: Мечешкият планк е подобен на класическия, като предизвиква почти всеки мускул в тялото. Постепенно увеличавайте времето, в което сте над пода, когато се почувствате готови.

4. Докосване на пръстите на краката

Начин на изпълнение:

За още новини за звезди последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook

► Легнете по гръб на постелката с изправени нагоре ръце (може да вземете дъмбел, пудовка или медицинска топка) и краката изпънати към тавана.

► Поддържайки долната част на тялото неподвижна, ангажирайте коремните мускули и вдигнете лопатките от пода, опитвайки се да докоснете пръстите на краката.

► Спуснете се надол у бавно.

Защо се ефективно: Това упражнение е чудесно за коремните мускули, особено когато се добави тежест, защото се изпълнява в сравнително безопасна позиция. Лежането на пода намалява риска от контузии, дори ако увеличите тежестта си. 

За още фитнес съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook