Методът 30-30-3 – по-малко подуване и баланс на кръвната захар

Червата по същество са командният център на тялото, който влияе на всичко – от настроението, мисловните умения и паметта ви до качеството на съня и имунната функция. Макар че науката за всичко това може да изглежда сложна, подобряването на здравето на червата не би трябвало да е такава. Има безброй добавки и тенденции, които промотират по-добро храносмилане и по-малко подуване на корема. Но това, което ви препоръчваме да опитате е много по-просто от всичко досега.

Посрещнете метода 30-30-3.

В подкаста на The Everygirl д-р Ейми Шах, специалист по хранене и водещ гуру за здравето на червата, разкри своя подход „връщане към основите“ – рецепта за по-добър чревен баланс, който, според нея, ще ограничи апетита, ще балансира кръвната захар, ще насърчи чувството за ситост, ще подпомогне храносмилането и ще засили имунната система.

Същност на метода 30-30-3

View this post on Instagram

A post shared by Dr. Amy Shah (@dramyshah)

В идеалния случай се храним три до седем пъти на ден, което, според д-р Шах, означава, че имаме еднакъв брой възможности да рестартираме здравето на червата си. Можете буквално да промените целия си чревен микробиом, да го подсилите, като ядете правилните храни.

И така, какво трябва да ядем за оптимална функция на червата? 30 грама протеин сутрин, 30 грама фибри през целия ден и 3 пробиотични храни всеки ден. Методът 30-30-3 не е диета, а по-скоро рамка за хранене, която, ако следвате правилно, ще забележите, че здравето на червата ви се подобрява в рамките на няколко дни.

30 грама протеин всяка сутрин

яйца istock

Снимка: iStock

„30 грама протеин при първото хранене“, инструктира д-р Шах. Но тя подчертава, че не е нужно да приемате цялото количество в рамките на пет минути или дори час след събуждане – просто се уверете, че е част от сутрешното ви гориво в даден момент. Протеинът не само е една от най-добрите хранителни добавки за мускулен растеж, той е от съществено значение за здравето на червата, включително храносмилането, усвояването на хранителни вещества, имунната функция и предотвратяването на чревни заболявания като синдром на пропускливите черва.

Консумирането на богата на протеин закуска помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар и инсулина, като подготвя храносмилателната система за деня, след като сте гладували през нощта. Освен това, така ще се чувствате сити за по-дълго време, отколкото ако започнете деня си с баница и кафе. Затова изберете бъркани яйца със зеленчуци, скир или протеинов шейк и сте готови за деня.

30 грама фибри всеки ден

View this post on Instagram

A post shared by Dr. Amy Shah (@dramyshah)

Истината, която пронизва стомаха – 95% от хората не получават достатъчно фибри, от които се нуждаем, за да помогнат на чревните си бактерии да оцелеят. Протеинът се радва на огромна слава в момента, което не е лошо, но трябва да обърнем внимание и на фибрите, които са особено полезни за храносмилането. Те са горивото, което чревните бактерии използват, за да произвеждат съединения, които успокояват възпалението и поддържат имунитета. Сдобиването с необходимото количество фибри е изключително лесно – просто добавете ябълка, горски плодове или семена от чиа към менюто си.

3 пробиотични храни всеки ден

кисело мляко

Снимка: iStock

Говорейки за полезна чревна флора, пробиотиците – активни полезни бактерии или дрожди – поддържат здравословен баланс на чревните бактерии в тялото. Когато „лошите“ бактерии навлязат в тялото и броят им се увеличи (тоест, когато сте болни, стресирани или консумирате определени храни), пробиотиците могат да се намесят, за да се борят с тях и да възстановят тялото до неутрално състояние.

Чрез консумация на храни, богати на пробиотици, вие добавяте живи полезни бактерии към червата си, създавайки по-здравословен чревен микробиом и подпомагайки храносмилането и чревната функция, да не говорим за подобряване на настроението и намаляване на стреса. Стремете се към 300 грама пробиотици на ден от ферментирали храни като кисело мляко, кисело зеле или кимчи.