Пилатесът се превърна в любима тренировка за изграждане на функционална сила и гъвкавост, като същевременно е нежна към вашите стави. Ангажирането и укрепването на ядрото са основни части от всяка последователност на пилатеса и се показват в набор от упражнения, дори тези, които таргетират други мускулни групи като ръце или крака.

Терминът „ядро“ често се отнася до различни мускули около центъра на тялото ви. Тук са включени напречен коремен мускул, прав коремен мускул, коси мускули, тазови мускули и дори мускулите на долната част на гърба.

Ето 10 основни упражнения за стегнат корем от пилатес практиката, с които може да изградите сила и издръжливост в ядрото, като същевременно се отървете от излишните мазнини. Ще видите и усетите как вашата сърцевина работи в тези упражнения, стабилизирайки части от тялото, които са в движение, поддържайки прав гръбнак и намалявайки риска от нараняване.

Въпреки че всичко, от което се нуждаете, е вашето телесно тегло и постелка, не забравяйте, че техниката на дишане е съществена част от ангажирането на ядрото. Вдишвайте дълбоко и издишвайте, докато изтегляте пъпа си нагоре към гръбначния стълб. Така ще помогнете за максималното ангажиране на дълбоките мускули на корема.

10 пилатес упражнения за стегнат корем

1. Страничен планк с повдигане и спускане на бедрата

Повдигането на бедрата е прекрасно упражнение за активно ангажиране на вътрешните и външните коси мускули (странични коремни мускули), а вдигнатата във въздуха ръка добавя допълнително предизвикателство към вашия баланс и координация на сърцевината и глутеусите. Докато правите движението е важно да поддържате бедрата си подравнени. Това упражнение интегрира раменете и ядрото, както и участието на вътрешната част и флексорите на бедрото.

2. Беър планк и куче, гледащо надолу

Задържането в позиция на беър планк – позиция на планк с колене, стърчащи над земята – активира централните ви мускули, включително косите и мускулите на кръста. Упражнението изисква стабилност, за да се движите, докато докосването на пръстите към земята въвежда динамично движение и предизвиква нестабилност, така че коремните мускули трябва да работят още по-здраво.

От друга страна, куче, гледащо надолу разтяга подколенното сухожилие, подобрява гъвкавостта и осигурява отваряне на раменете, което може да помогне на тялото ви да се пренастрои преди поредния кръг от беър планк.

3. Мост с вдигане на пета

Изисквайки фокус и контрол, това движение работи върху глутеусите, подколенните сухожилия, мускулите на кръста и ядрото, като същевременно добавя известна мобилност на горната част на тялото. Задържането в поза мост, докато изпъвате ръката си и повдигате противоположната пета, изисква стабилизиране на сърцевината и таза, за да попречите на бедрата да се спуснат към земята и да избегнете извиване на долната част на гърба, като същевременно предизвикате баланса си.

4. Повдигане на единия крак в странично положение

Както външните, така и вътрешните ви коси мускули са силно ангажирани в странично легнало положение, тъй като предотвратяват търкалянето или свиването на торса ви, докато повдигате двата крака. В допълнение, вашият квадратен поясен мускул – мускул, разположен в долната част на гърба ви – трябва да работи, за да поддържа таза ви подравнен.

С долния си крак, ангажиран в изометрично задържане (статично свиване на мускулите), където адукторите (вътрешната част на бедрата) работят, за да поддържат долния крак повдигнат, напречният ви корем, част от дълбокия ви коремен слой и който обвива тялото ви отпред назад, стабилизира таза ви.

5. Гребане назад

Насочвайки се към правите ви коремни мускули (добре известните повърхностни коремни мускули с плочки, отговорни за опората, докато извивате гръбначния си стълб), напречните ви коремни мускули (част от мускулите на „дълбокото ядро“) и косите мускули чрез въртеливото движение, това упражнение също така активира мускулите на раменете и горната част на гърба. Това е предизвикателно упражнение, което ангажира делтовидния и трапецовидния мускул. Съсредоточете се върху стабилизирането на позицията от дълбоките си коремни преси, вместо да дърпате с ръце, и добавете лека тежест, ако търсите повече предизвикателство.

6. Докосване на пръсти към земята

Упражнение за долните коремни мускули, повдигането и спускането на двата крака поставя фокус върху флексорите на тазобедрената става и долната част на корема, както и върху напречния коремен мускул, тъй като докосването на пода с пръстите и на двата крака е по-трудно, отколкото редуването им. Тук коремът работи много по-усилено, за да контролира движението на краката, като същевременно поддържа гръбнака ви в правилна позиция.

7. Планк към делфин

Ето едно динамично движение, което преминава от нисък планк в делфин (като куче, гледащо надолу, но се поддържате на предмишниците). Тук ангажирате сърцевината си, за да предотвратите извиването на гърба по време на планк и да поддържате стабилност при повдигането в поза делфин. При това движение работи и задната верига под формата на глутеуси, подколенни сухожилия и мускулите на гърба. Очаквайте известно ангажиране на раменете, което да поддържа планка в права позиция и прехода към делфин.

8. Куче-птица

Насочено към множество мускулни групи, това комбинирано упражнение ангажира основно сърцевината ви, но също така дава тласък на горната и долната част на тялото ви. Вашите прав коремен мускул, напречен коремен мускул и еректор на гръбначния стълб (мускулите, които се движат по протежение на гръбначния ви стълб и които работят за изправяне и завъртане на гърба ви) поддържат стабилни гръбнака и долната част на тялото ви – особено като се има предвид, че нямате почивка, когато коляното ви е над пода в изходна позиция – докато раменете и горната част на гърба ви помагат да движите ръката си. Вашите бедрени флексори и квадрицепси остават ангажирани, за да изпънат крака ви и да го задържат в позиция точно над пода.

9. Беър планк с магарешки ритник

Подобно на всички други упражнения тук, това движение предизвиква сърцевината ви, тъй като работи за стабилизиране на тялото както по време на беър планка, така и докато краката ви се движат, избягвайки извиването на долната част на гърба и осигурявайки подравняване на гръбначния стълб. Магарешкият ритник е насочен към глутеусите и подколенните сухожилия, докато движите крака си нагоре към тавана за допълнителен тласък на задната верига (уверете се, че това движение не кара гърба ви да се извива!), а раменете и мускулите на горната част на гърба остават ангажирани, за да държат горната част на тялото ви на място.

10. Вдигане на краката

Повдигането на главата и раменете (често наричано „сгъване“) добавя допълнително предизвикателство, като насочва към горната част на правите коремни мускули, докато долните коремни мускули работят за повдигане и стабилизиране на краката ви. Вашите бедрени флексори, квадрицепси и глутеуси също влизат в действие, за да повдигнат и стабилизират изпънатия ви крак, докато кратката пауза в горната част увеличава времето под напрежение, изграждайки мускулна издръжливост.