Тренировка за дупе – най-добрите упражнения за вашата рутина

Интересен факт – седалищните мускули са най-големите мускули в тялото ви. Поради това ползите от силното дупе далеч надхвърлят естетиката. То е от съществено значение за поддържане на мобилността, функционирането в ежедневието и намаляване на риска от нараняване с напредване на възрастта. 

Силата на седалищните мускули е от решаващо значение за стабилизиране на бедрата и поддържане на долната част на гърба, което ви помага да се движите по-добре и да не се чувствате схванати. 

Добрата новина е, че има много упражнения за седалищните мускули, които можете да добавите към рутината си за долна част на тялото – всички от които ще ви помогнат да натрупате сила. 

Най-добрите упражнения за дупе

Времетраене: 15 минути

Оборудване: Ластик и дъмбели

Инструкции: Изберете поне три упражнения от списъка по-долу. За всяко упражнение ще изпълнявате 3 серии от общо 8-12 повторения, като почивате 30 секунди между всяка серия. След като завършите една серия от едно упражнение, преминете към следващото. След като завършите всички избрани упражнения, починете 1 минута, след което повторете целия кръг още два пъти, за общо 3 рунда. 

Професионален съвет: Ако можете лесно да изпълните повече от 12 повторения с текущото си тегло, време е да увеличите тежестта за по-голямо предизвикателство. Последното повторение трябва да се чувства като истинска борба на волята ви, но да го изпълните, без да жертвате формата. 

13 упражнения за дупе

1. Ритник назад с ластик

Защо е полезно: Това е чудесно упражнение за разгъване на седалищните мускули. Като държите бедрата неподвижни и позволявате на движещия се крак да се разгъва далеч от тялото и към тавана, ще изолирате големия седалищен мускул и ще усетите парене.

Начин на изпълнение:

1. Застанете на ръце и колене. Поставете единия край на ластика около десния си крак, а другия край позиционирайте на лявото бедро, точно над коляното.
2. Докато държите коремните си мускули стегнати, бавно свийте седалищните мускули и изпънете десния крак зад себе си, докато се изпъне напълно и е на едно ниво с гръбначния стълб. 
3. При пълното разгъване стиснете седалищните мускули за още една секунда. Контролирано го спуснете обратно на земята. Това е 1 повторение.
4. Изпълнете всички повторения, след което сменете страните и повторете. 
5. Професионален съвет: Може да пулсирате с изпънатия крак в горната позиция, за да увеличите времето под напрежение и натоварването. 

2. Български клек

Защо е полезно: Има причина това да е едно от любимите упражнения на треньорите. Атакува долната част на глутеус максимус и глутеус медиус, като същевременно натоварва глутеус минимус. 

Начин на изпълнение:

1. Застанете на десния си крак, като сгънете левия и сложите стъпалото си на равна повърхност.
2. Спуснете се надолу в напад, като тялото ви трябва да е леко наведено напред, но дясното коляно да не преминава пред пръстите. Представете си, че сядате на левия си крак, но без да го правите наистина. Така ще атакувате дупето, а не предните бедра. 
3. Бавно се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.
4. Завършете цяла серия, след което сменете краката.

3. Мидена черупка

Защо е полезно: Мидената черупка е друго чудесно движение за укрепване на средния и малкия седалищен мускул. Ще натоварите и вътрешната, и външната част на бедрата и ще ангажирате тазовото си дъно.

Начин на изпълнение:

1. Легнете настрани с крака един върху друг и свити колене под ъгъл от 45 градуса, като увиете ластик около коленете си.
2. Използвайте горната част на ръката, за да се стабилизирате и да държите бедрата едно върху друго.
3. Активирайте коремните мускули, за да стабилизирате гръбначния стълб и таза, дръжте стъпалата докосващи се и повдигнете горното коляно възможно най-високо, без да местите бедрата или таза. Дръжте долната част на крака си на пода. 
4. Направете пауза и след това върнете горния крак в изходна позиция на пода. Това е 1 повторение.
5. Изпълнете всички повторения, след което сменете страните и повторете.

4. Хип тръст

Защо е полезно: Хип тръстът е същата концепция като моста, но на повдигната повърхност. Това позволява на седалищните мускули да извършат пълния си обхват на движение и е най-ефективното упражнение за растеж на седалищните мускули, особено на големия седалищен мускул.

Начин на изпълнение:

1. Поставете горната част на гърба (долната част на лопатките) върху топка или ръба на пейка (в центъра на пейката) със свити колене и крака, малко по-широки от раменете.
2. Стиснете седалищните мускули, ангажирайте корема и повдигнете бедрата, докато застанат в една линия с раменете и коленете. Дръжте ребрата надолу (не се извивайте назад) и брадичка леко прибрана или главата в неутрално положение. 
3. Направете пауза, след което се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.

5. Стъпка

Защо е полезно: Това движение натоварва седалищните мускули и включва стабилизиращо предизвикателство. Като добавите стабилизиращ елемент, вие премахвате част от натоварването от средния седалищен мускул, но то ще се насочи към долния седалищен мускул много по-ефективно.

Начин на изпълнение:

1. Застанете с лице към кутия, стъпало или стълби и дръжте дъмбели отстрани.
2. Поставете левия крак на пейката и дръжте десния крак на пода.
3. Избутвайки левия крак, стъпете нагоре, докато не застанете в изправено положение на върха на пейката. Избутайте дясното коляно нагоре, докато образува ъгъл от 90 градуса.
4. Направете пауза, след което обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.
5. Изпълнете всички повторения, след което сменете страните и повторете.

6. Напад

Защо е полезно: Нападите ще помогнат за коригиране на несъответствията в силата на седалищните мускули. При това движение ще усетите много квадрицепсите си, но седалищните мускули също се натоварват, за да помогнат на таза ви да остане стабилен.

Начин на изпълнение:

1. Застанете с крака на ширината на раменете и ръце отстрани. (Възможност за изпълнение с тежестта на тялото или с дъмбели, ако ви е удобно). 
2. Вдишайте и отстъпете единия крак назад, като сгънете и двете колене на около 90 градуса до позиция за напад, като поддържате изправена стойка и ангажирате коремните мускули.
3. Отстъпете крака напред, за да се срещнете с другия крак, връщайки се в изходна позиция. Повторете от другата страна. Това е 1 повторение.

7. Ходещи напади

Защо е полезно: Ходещите напади е най-доброто упражнение, което имитира походката ви и насочва седалищните мускули, за да подпомогне това движение. Можете да натоварите толкова много мускули, които помагат за стабилизиране на бедрата и таза, докато го изпълнявате, и има аеробен компонент, който може да не получите в други упражнения.

Начин на изпълнение:

1. Застанете със събрани крака, държейки чифт тежести на височината на раменете, лактите са свити пред тялото.
2. Стъпете с десния крак напред и сгънете коленете си, за да се спуснете в изпад, като спрете, когато и двата крака образуват ъгъл от 90 градуса.
3. Натиснете с дясната пета, за да се изправите, и стъпете с левия крак напред, спускайки се в изпад. Това е едно повторение.
4. Продължете да редувате страните за желания брой повторения.

8. Тяга на един крак

Защо е полезно: Това е златно упражнение за дупето с причина – то натоварва големия седалищен мускул (gluteus maximus) и средния седалищен мускул (gluteus medius). Освен това, е страхотен начин да подобрите стабилността си и да тренирате едностранна сила.

Начин на изпълнение:

1. Застанете на левия крак с десния крак леко изправен зад тялото и опрян на пода, дясната ръка държи дъмбел, а лявата ръка е изпъната отстрани.
2. Стегнете коремните мускули и бавно извийте бедрата назад, повдигайки десния крак изправен зад себе си и спускайки торса към пода, докато и двата станат успоредни на тавана, а дясната ръка/дъмбел почти докосне пода. Акцентът трябва да бъде върху шарнирното движение на бедрото и повдигането на крака, а не върху спускането на торса – това ще се случи естествено!
3. Преминете през дясната пета, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.
4. Изпълнете всички повторения, след което сменете страните и повторете.

9. Мост с ластик

Защо е полезно: Мостът е едно от любимите ни упражнения за дупе, защото натоварва мускулите в концентрична фаза. Седалищните мускули обичат скъсената позиция, това стегнато свиване, което усещате, когато ги стегнете, и натоварването на бедрата в това качество ще бъде печеливш билет за напредъка.

Начин на изпълнение: 

1. Увийте ластик за съпротивление около средата на бедрата, след което легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и ръце, опънати отстрани.
2. Задействайки коремните мускули, се движете с петите, за да повдигнете бедрата към тавана – стискайки седалищните мускули и поддържайки напрежението върху ластика през цялото време.
3. Задръжте позицията за 1 секунда, преди да се спуснете, за да докоснете бедрата до пода. Това е 1 повторение.

10. Клек

Защо е полезно: Тази вариация без допълнителна тежест е чудесна за начинаещи, които искат да усъвършенстват формата си. Тя все още натоварва и трите седалищни мускула.

Начин на изпълнение:

1. Застанете с крака на ширината на раменете и ръце отстрани.
2. Избутайте бедрата назад и сгънете коленете си, за да се спуснете в клек, като спускате, докато бедрата са успоредни на пода.
3. Притиснете се през петите и се избутайте назад, за да се изправите. Това е 1 повторение.

11. Клек на един крак с ластик

Защо е полезно: Едностранният клек е упражнение за напреднали, тъй като изисква баланс, стабилност и координация, като едновременно с това натоварва седалищните мускули. Това е и движение, в което доминират коленете, така че можете да го изпълнявате плавно с по-висока кутия, за да усъвършенствате модела на движение и да изградите сила.

Начин на изпълнение:

1. Застанете с лице към кутия (или стол), опирайки се само на левия крак, като десният е във въздуха, а ръцете до тялото.
2. Стегнете коремните мускули, сгънете лявото коляно и избутайте бедрата назад, за да се спуснете в клек на един крак, докато дупето докосне кутията, като едновременно с това изпънете ръцете си право пред тялото и десният крак леко навън за баланс.
3. След като дупето докосне кутията, натиснете с левия си крак, за да се върнете в изправено положение. Това е 1 повторение.
4. Изпълнете всички повторения, след което сменете страните и повторете.

12. Реверанс

Защо е полезно: Реверансът натоварва целия седалищен мускул. Това, което прави това упражнение уникално, е, че движещият се крак се движи зад бедрото във фронталната равнина, следвайки естествените влакна на седалищния мускул. Като движите крака зад и отстрани на тялото, вие натоварвате предната част на бедрото по начин, различен от повечето други движения за изграждане на седалищния мускул.

Начин на изпълнение:

1. Застанете изправени с крака под бедрата и ръце, стиснати пред гърдите.
2. Стегнете коремните мускули, повдигнете десния си крак от пода и направете голяма крачка назад и от външната страна на левия крак.
3. След това сгънете коленете си, докато дясното коляно докосне пода зад левия крак.
4. Обърнете движението и се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.

13. Румънска тяга

Защо е полезно: Румънската мъртва тяга е двустранно упражнение с доминиращо натоварване на тазобедрените стави и едно от най-добрите движения за растеж на седалищните мускули. 

Начин на изпълнение:

1. Застанете с крака на ширината на раменете, леко свити колене, държейки чифт тежести пред бедрата, дланите са обърнати към тялото.
2. Като държите коленете леко свити, натиснете бедрата назад, докато се извивате, и спуснете тежестите към пода.
3. Стиснете седалищните мускули, за да се върнете в изправено положение. Това е 1 повторение.

Как да изградите силни и красиви седалищни мускули

Тежест – увеличете теглото, когато се почувствате готови.

Повторения – увеличете повторенията във всяка серия, за да натоварите повече мускулите.

Време под напрежение – увеличете времето под напрежение, като задържите в най-високата точка на упражнението по-дълго време. 

За още фитнес упражнения последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook