Тренировка за дупе - задължителното упражнение, което да правите

Искате да укрепите долната част на тялото си, да изваете коремните си мускули и да подобрите мобилността си? Ако сте отговорили с "Да" на някоя част от този въпрос, тогава е време да се запознаете с румънската мъртва тяга, известна още като RDL. 

RDL е едно, ако не и най-ефективното, упражнение за задните бедрени и седалищните мускули. Румънската тяга е вариация на традиционната мъртва тяга. Тя е насочена към задната част на тялото и ще изгради значителни мускули и сила в кръста, широките гръбни мускули и корема. 

Най-хубавото е, че можете да се възползвате от румънската мъртва тяга независимо от нивото ви на опит или оборудването, с което разполагате. Всеки, който прави какъвто и да е вид силова тренировка, трябва да добави RDL в програмата си. Можете да използвате щанга, дъмбел или пудовка. 

Звучи доста добре, нали? Предоставяме ви пълно ръководство за румънска тяга, включително как се изпълнява правилно, често срещаните грешки, които да избягвате, подходящ за начинаещи тренировъчен план и информация за предимствата, които упражнението предлага. 

Как да изпълнявате правилно румънска тяга

Снимка: iStock

Нюансите на това движение ще зависят отчасти от това какво оборудване използвате. Ако използвате щанга, обърнете специално внимание на стъпки от едно до четири – небрежното вдигане на щангата може да доведе до нараняване. Ако използвате дъмбели, можете да преминете към стъпка четири и да следвате стъпките оттам нататък.

Начин на изпълнение:

1. Пристъпете към натоварения лост, като пищялите ви практически го докосват. Застанете с крака на ширината на ханша. Свийте се в бедрата, като избутвате дупето назад, за да вземете щангата.

2. Поставете ръцете върху лоста от външната страна на краката си, с длани, обърнати към вас. Дръжте бедрата си по-ниско от раменете и свийте лопатките една към друга, за да поддържате равен гръб. Дръжте врата си неутрален - не гледайте нагоре.

3. Стиснете седалищните мускули, за да се върнете в изправено положение с щангата. Поставете бедрата си точно под раменете, но не се навеждайте назад. 

4. Дръжте щангата (или дъмбелите) пред себе си, като не я отделяте от бедрата. 

5. Свийте лопатките една към друга, за да държите гърба изправен, и създайте леко сгъване в коляното. Притиснете пъпа към гръбнака, за да натоварите коремните си мускули.

6. Вдишайте и се свийте в бедрата, като се фокусирате върху избутването на бедрата и дупето назад, като същевременно поддържате неутрално гръбначно положение (без закръгляне). Поддържайте теглото си равномерно разпределено по стъпалата. Спускайте се само доколкото ви позволява гъвкавостта, като същевременно поддържате равен гръб. Дръжте щангата или дъмбела близо до краката си през цялото време.

7. Стиснете седалищните мускули, за да се върнете в изходна позиция. Заключете бедрата си, но не се навеждайте назад. Издишайте. Това е 1 повторение. 

Често срещани грешки при румънска тяга

Снимка: iStock

Сгъване на коленете - често срещана грешка е твърде ниското слизане. Леко сгъване на коленете е необходимо, но прекалено многото сгъване отнема натовареността в седалищните мускули.

Оставяне на щангата или тежестите да докоснат пода между повторенията - повечето хора просто нямат гъвкавостта да заемат тази позиция за мъртва тяга и оставят тежестта на пода. Вместо това, по-безопасният и по-ефективен начин е да спрете, когато тежестта достигне средата на пищялите ви.

Извиване на гърба - ако забележите извивка в гръбнака си, намалете тежестта или съкратете обхвата на движение. Придържайте се към спускане само доколкото можете да държите гърба си изправен.

Държите тежестите далече навън - дръжте щангата или дъмбелите си близо до краката си, когато измествате бедрата назад. Дори може да движите щангата по бедрата си нагоре-надолу, за да имате възможно най-голямо натоварване и да не рискувате контузии в гърба.

Твърде тежко - трябва да изградите сила в задните си бедрени и седалищните мускули, за да се справите с тежестта. Първо усъвършенствайте формата си със свободен лост, а след това започнете да товарите. 

Ползи от румънската тяга

Снимка: iStock

Движението в тазобедрената става при мъртвата тяга (RDL) е вероятно най-важният модел за цялостно двигателно здраве. И, за никого не е изненада, движението идва с толкова много ползи за вашите тренировки и живот извън фитнеса. Тренировките с RDL могат да подобрят мобилността в бедрата, задните бедрени мускули и долната част на гърба.

По-добра мобилност - движението в тазобедрената става помага за подобряване на мобилността и обхвата на движение в бедрата, задните бедрени мускули и долната част на гърба.

По-малко натоварване в ставите - RDL може да се изпълнява с по-малко тегло от традиционната мъртва тяга, което минимизира натоварването на ставите. 

Укрепва коремните мускули - RDL също така натоварва коремните ви мускули, защото е предизвикателство да държите корема си наистина твърд и стегнат по време на този модел на движение.

Силен гръб - поддържането на тежестта близо до тялото ви натоварва гръбните мускули. Ако активно издърпате лоста към краката си, ще усетите как латните ви мускули се включват за секунда.

Подобрена сила на захвата - RDL подобряват силата в хвата, което може да ви помогне за постигане на други фитнес цели. Може да не го осъзнавате, но силата на захвата е полезна в спортове с ракета, вдигане на почти всичко, готвене и много други неща извън залата. 

Активни мускули в румънската тяга

Снимка: iStock

Румънската мъртва тяга натоварва предимно задната верига, като се насочва специално към седалищните мускули, задните бедрени мускули, коремните мускули и гърба.

Седалищни мускули - основният модел на движение при румънска тяга е спускане и изправяне, която изисква седалищните мускули да се удължават и свиват с всяко повторение. 

Задни бедрени мускули - подобно на седалищните мускули, задните бедрени мускули се удължават по време на спускането и се свиват с всяко повторение на румънската тяга, когато се връщате в изправено положение.

Корем - при всяко движение на спускане-изправяне има голямо натоварване на коремните мускули, а те осигуряват структурна цялост, докато укрепвате гръбнака си по време на всяко повторение. Тази стабилизация на корема също помага за предотвратяване на извиването и закръглянето на горната част на гърба и раменете, което е ключово за предотвратяване на наранявания. 

Гръб - поддържането на тежестта близо до тялото ви натоварва широките мускули на гърба и кръста. Гърбът ви също работи заедно с корема, за да поддържа торса ви стегнат и неутрален по време на всяко повторение. 

Как да добавите румънска тяга към рутината си

Снимка: iStock

Има няколко добри начина да включите румънска мъртва тяга в силовата си програма. Като за начало, можете да я правите в началото на тренировката. Румънските мъртви тяги със собствено тегло (без оборудване или лост) могат да бъдат чудесна загрявка, за да раздвижите кръвта и да упражните модела на движение.

Естествено, RDL определено трябва да бъдат в списъка ви за ден за тренировка на долната част на тялото или дори, когато тренирате цялото тяло, тъй като изгражда сериозна сила. Можете да използвате каквото оборудване имате - щанги, пудовка или дъмбели. Тъй като движението включва толкова много мускулни групи, направете го свой приоритет и го правете в началото на тренировката. Стремете се към 3 до 4 серии от 6 до 8 тежки повторения. Ако тепърва започвате и работите с по-леки тежести, можете да се стремите към 8 до 12 повторения. 

За още фитнес съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook