Най-добрата рутина за разтягане за жени над 40 години

Всички знаем, че силовите тренировки създават тялото, за което мечтаем. Но ако раменете ви скърцат като стара дъска на пода или бедрата ви сякаш плачат за смяна на ставата, фитнесът никога няма да е задоволително преживяване. Тренировките с тежести след 40-те години са неоспорим фактор за дълголетие, но това също означава да дадете на мускулите и ставите си малко повече грижа. Тази проста, ефективна рутина за разтягане е еликсирът, от който тялото ви се нуждае. 

Фитнес треньорът Ашли Никол споделя четири упражнения за разтягане, пригодени за жени над 40 години. Рутината се фокусира върху местата, които са склонни да болят най-много – бедра, задни бедрени мускули и рамене – и ги привежда обратно в щастливо, спокойно и подвижно състояние. Хубавата новина е, че отнема по-малко време от избора ви на плейлист за тренировки. 

Мислете за това като за вашия бутон за нулиране преди и след тренировките с тежести. Независимо дали правите първия си опит с мъртва тяга, или тренирате до отказ, тези разтягания ще ви помогнат да се движите по-добре, да се възстановявате по-бързо и да се чувствате страхотно – не само във фитнеса, но и когато мъкнете хранителни стоки, гоните децата или танцувате в кухнята. Вашето 40-годишно Аз и версиите след това ще ви благодарят. 

Най-добрата рутина за разтягане за жени над 40 години

Инструкции: Започнете с ролер за разтягане, като използвате лек натиск и бавни, контролирани движения, разтягайки всяка мускулна група за 1 до 2 минути и се фокусирате върху стегнатите зони. След това изпълнете следните движения, като задържате всяко за 20 до 30 секунди.

Т-образна ротация на гръбначния стълб

Начин на изпълнение:

1. Застанете на четири крака с ръце, директно под раменете, и колене под бедрата.

2. Като държите гърба изправен, завъртете торса надясно и вдигнете лявата ръка към тавана.

3. Задръжте за гореспоменатото време, след което се върнете в изходна позиция. Повторете с лявата ръка.

Конец в иглата

Начин на изпълнение:

1. Застанете на четири крака с ръце под раменете и колене под бедрата.

2. Завъртете торса надясно и вдигнете лявата ръка към тавана, след което я мушнете под лявото рамо, като опрете глава в пода, гледайки наляво. Спуснете лявата ръка на пода за още по-голямо разтягане.

3. Задръжте за посоченото време. Върнете се в началото и повторете от другата страна.

Разтягане на бедрото

@movability Are your hip flexors tight? Test yourself and fix them at home! #chiropractor #stretch #fypシ ♬ original sound - Movability

Начин на изпълнение:

1. Легнете по гръб с изпънати напред крака и ръце до тялото.

2. Поемете дълбоко въздух, активирайки коремните мускули, и прилепете кръста към постелката, докато бавно дърпате едното коляно към гърдите.

3. След като коляното докосне гърдите, преплетете пръстите на двете ръце и ги поставете върху коляното, леко дърпайки ги още по-близо до гърдите. Задръжте за посоченото време, като коремът остава стегнат и противоположният крак е изпънат.

4. Бавно освободете коляното и спуснете крака на земята в стартова позиция. Повторете от другата страна.

Фигура четворка

Начин на изпълнение:

1. Легнете по гръб на пода със свити крака, десен глезен върху ляво коляно.

2. Позволете на краката да паднат наляво, след което задръжте за посоченото време.

3. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. 

За още съвети за фитнес и здраве последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook