Ако живеете с котка или куче, значи знаете колко често се разтягат през деня. Хората обаче? не толкова. Но стречингът, както вече е по-популярно да се нарича, предлага множество предимства, които ще ви накарат да се замислите защо не го правите по-често. 

Защо е полезно да се разтягате?

Нека да започнем първо с физическите ползи, които получавате с разтягането. Може да ви помогне да увеличите гъвкавостта си, но също така може да подобри кръвообращението ви и дори да подобри стойката ви. И докато разтягането преди тренировка може да помогне за загряване на тялото ви, стречингът след упражнения може да намали риска от наранявания и мускулни болки.

Снимка: iStock 

Другата полза, която може дори да е по-важна за някои, е че разтягането помага за поддържане на добро психическо и емоционално здраве. Някои видове, като статичен стречинг, могат да активират вашата парасимпатикова нервна система, което предизвиква състояние на спокойствие и релаксация. Освен това, когато се разтягате, вие често мислено присъствате в момента, което може да увеличи фокуса и концентрацията ви и да помогне за намаляване на стреса. 

Ежедневна рутина за стречинг на цялото тяло

По-долу ви представяме 10 упражнения за ежедневно разтягане, насочено към цялото тяло, мускулите и ставите. Трябва да изпълнявате всичко по посочения ред. Първите пет движения са динамични, което означава, че ще движите мускулите и ставите си в пълен диапазон. Последните пет са статични или за задържане. 

Докато се разтягате, не забравяйте да слушате тялото си. Ако почувствате болка, починете или въобще не правете това упражнение. И не забравяйте да дишате дълбоко и равномерно. 

1. Отворена книга

► Легнете на пода с лице към тавана и повдигнете краката в позиция на масичка – петите са плътно на пода, а коленете са точно над бедрата, така че да образуват ъгъл от 90 градуса. 

► Разтворете широко ръцете си на пода от двете страни на височината на раменете, дланите нагоре.

► Издишвайки, спуснете краката си надясно. 

► Поемете въздух и след това издишайте, докато премествате лявата си ръка към дясната, сякаш ще пляскате с ръце или все едно затваряте книга. 

► Вдишайте, докато отваряте горната част на торса и връщате лявата ръка в изходна позиция. 

► Повторете 10 пъти.

► Сменете страните и повторете. 

2. Котешки гръб

► Застанете на пода на четири крака с колене под бедрата и китки под раменете.

► Вдишвайки, наклонете таза напред, сякаш искате да достигнете тавана с опашната кост, и спуснете корема си към пода. В същото време изтеглете брадичката си и погледнете нагоре, за да извиете гърба си.

► Издишвайки, приберете опашната си кост надолу, изтеглете пъпа нагоре и навътре към гръбначния стълб, като погледнете към бедрата си, за да заоблите гръбначния стълб. 

► Преминете през тези две пози бавно и плавно 10 пъти, движейки се с дъха си.

Стречинг тренировки – кои са ползите им?

3. Нисък напад с разтягане на задно бедро

► Застанете на четири крака на пода, стъпете с десния напред между ръцете си. Дръжте ръцете си на пода или ги поставете върху йога тухлички, за да ви е по-удобно. 

► Вижте дали ръцете ви са поставени директно под раменете. 

► Вдишайте, докато натискате бедрата си напред, повдигнете гърдите и гледайте право напред. Това е вашият нисък напад и трябва да усещате приятно разтягане в дясното бедро.

► Издишайте, докато дърпате бедрата назад, като десният ви крак остава на място и е изправен. 

► Свийте десния крак. Това е вашият половин сплит, с който трябва да почувствате приятно разтягане в дясното подколенно сухожилие, прасеца и задните части. 

► Преместете се отново в нисък напад и след това повторете тези две разтягания 10 пъти, като редувате краката бавно и плавно.

4. Детска поза в кобра

► Застанете на пода на четири крака и придвижете ръцете си леко напред. 

► Издишайте и дръпнете бедрата си назад към петите, докато протягате ръцете си напред. 

► Вдишвайки, повдигнете бедрата, сгънете лактите и плъзнете гърдите си напред.

► Натиснете ръцете си към пода, докато извивате гръбначния си стълб и издърпайте гърдите си между ръцете, като гледате право напред или леко нагоре. 

► Издишайте обратно в детска поза и преминете през тези две упражнения 10 пъти, като ги редувате бавно и плавно.

Базови грешки при загрявка и стречинг

5. Куче, гледащо надолу

► Започнете от пода на четири крака, разтворете широко пръстите на ръцете и повдигнете бедрата си нагоре към тавана.

► Дръжте коленете си леко свити и помислете как вдигате опашната си кост нагоре, за да създадете повече дължина на тялото.

► Петите ви може да останат на пода или леко да са повдигнати. 

► Раздвижете петите, като огънете дясното коляно и натиснете лявата пета надолу.

► Сменете страните и повторете тази последователност 10 пъти.

6. Игла и конец

► Застанете на четири крака на пода или преминете директно от куче, гледащо надолу, като свалите бавно и постепенно коленете си.

► Вдишвайки, завъртете и отворете торса си наляво, протягайки лявата си ръка към тавана.

► Издишвайки, завъртете се обратно към центъра и продължете да въртите, за да пуснете лявата си ръка през пространството между дясната и бедрата, сякаш се опитвате да вкарате конец през ухото на игла. 

► Поставете лявата си буза на пода и протегнете дясната ръка напред. Задръжте така за 10 дълбоки вдишвания. 

► Сменете страните и повторете.

6 невероятни ползи от стречинга

7. Пеперуда

► Седнете на пода и огънете коленете си встрани, като съберете стъпалата пред тялото.

► Вдишвайте и седнете възможно най-изправени.

► Докато издишвате, наведете тялото напред, усещайки разтягане във вътрешната част на бедрата. 

► Задръжте за 10 вдишвания.

8. Сгъване напред

► Седнете на пода, протегнете краката си напред и седнете изправени.

► Вдишайте и изпънете краката си в шпиц колкото можете. Докато издишвате, се спуснете напред с изправен гръб и се опитайте да докоснете коленете с брадичката си.

► Задръжте за 10 вдишвания.

9. Отворен гръден кош

► Легнете по корем и поставете левия си лакът на пода на височината на раменете така, че ръката ви да образува греда.

► Натиснете дясната си ръка към пода, докато придържате дясното си бедро върху лявото, образувайки ъгъл от 90 градуса със стъпалата зад вас.

► Обърнете главата си надясно и поставете лявата си буза на пода. Трябва да почувствате дълбоко разтягане в левия раменен мускул.

► Задръжте за 10 вдишвания. 

► Освободете и сменете страните.

10. Лежащ гълъб

► Легнете с лице към тавана, със сгънати колене и стъпала на пода. 

► Поставете левия си глезен на дясното бедро, близо до коляното. Ако се чувствате добре, останете така – това е вашата поза. Ако искате по-дълбоко разтягане на седалищния мускул, обвийте ръцете си под десния пищял и повдигнете десния си крак от земята, издърпвайки дясното коляно към гърдите.

► Задръжте за 10 вдишвания.

► Сменете страните и повторете. 

Разбира се, може да ви се стори твърде много да правите това всеки ден, но започнете, като намерите време от деня, в което може да изпълнявате рутината постоянно. Може дори да го добавите към календара си или да го комбинирате с друг навик, който вече сте възприели. Например ако разхождате кучето си всеки ден, разтегнете се веднага, щом се приберете у дома. Най-важното, променете мисленето си. Вместо да мислите за разтягане като за нещо, което трябва да направите, мислете за това като за нещо, което ви носи позитиви.

За още съвети от сферата на йогата последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.