Тренировка до отказ – полезна или вредна е

Понякога е нужно да се провалите, за да успеете в дългосрочен план – и същото може да е вярно и в залата с тежести. На преден план излиза тренировката до отказ. 

Този метод на тренировка включва изпълнение на възможно най-много повторения с добра форма. Има няколко начина да тренирате до отказ. Някои хора ще направят предварително определен брой повторения за първите си няколко серии, но след това ще завършат с възможно най-много повторения в последната си серия. Други могат да направят максимум три повторения, увеличавайки теглото след всяка серия до максимум натоварване – докато накрая не могат да изпълнят упражнението.

Важно е да се знае, че тренировката до отказ е само един подход за изграждане на сила, а не стандартният подход за всяка тренировка. Много силово трениращи, и особено начинаещи, тренират ефективно, без никога да стигнат до точката, в която физически не могат да направят още едно повторение. Чувството на умора или задъхване след тренировка не означава непременно, че сте тренирали до отказ – това просто означава, че сте работили усилено. Други често срещани методи, като например спиране на серия, когато все още имате едно или две повторения в резервоара, използване на прогресивно натоварване – където постепенно увеличавате теглото, повторенията или интензивността с течение на времето, за да продължите да натоварвате мускулите си – или фокусиране върху по-бавни, контролирани повторения, за да увеличите времето под напрежение, също могат да доведат до увеличаване на силата и полезните ефекти за мускулите, без непременно да се стига до пълно изтощение, но все пак да ви доведат до точка на умора всеки път. 

Основното предимство на тренировката до отказ е, че тя може да доведе до по-голямо от нормалното разграждане на мускулите в сравнение с това, когато изпълнявате упражнения с предизвикващи силата натоварвания, но спирате преди абсолютен отказ. С правилно възстановяване това може да доведе до по-големи ползи в силата и хипертрофия. Въпреки това, тренировката до абсолютен отказ може да доведе и до прекомерна умора, да попречи на представянето по-късно в тренировката и дори да увеличи риска от нараняване. 

С някои плюсове и минуси, подходящи ли са за вас тренировките до отказ? По-нататък ще разберете предимствата, недостатъците и как да ги внедрите в рутината си.

Важни ли са тренировките до отказ за изграждане на мускули?

Не е задължително и ето защо. За да станете по-силни, мускулите ви трябва да бъдат предизвикани. Тренировката до отказ прилага по-голям от нормалния стимул към мускулите ви за разлика от повечето други форми на тренировка. Този стимул води до по-голямо разграждане на влакната на мускулните тъкани.

С правилна почивка и възстановяване – качествен сън, солидно хранене и нисък психически стрес, тялото възстановява тези увредени тъкани, оставяйки мускулите ви по-дебели и по-силни от всякога. Изследванията дори го потвърждават. Преглед от 2024 година в „Спортна медицина“ на изследвания върху връзката между тренировките до отказ и силата и мускулния растеж заключава, че хипертрофията или мускулният растеж се подобрява, когато трениращите с тежести се приближават до точката си на отказ. 

Снимка: iStock

Въпреки това, тренирането до отказ не е абсолютно необходимо за покачване на сила. Също толкова ефективна е подобна практика, наречена тренировка до умора, която включва спиране на серия, когато все още имате около две качествени повторения в резерв, вместо да се стигне до отказ. Спирането точно преди отказ е доказано също толкова ефективно за стимулиране на мускулния растеж. 

Като цяло, начинът, по който ще изградите мускули и сила, е като тренирате на върха на възможностите си. Независимо от вашия подход, ако повторенията ви се струват твърде лесни, няма да създадете достатъчно от тези микроскопични увреждания на мускулната си тъкан и няма да видите значими промени в мускулния размер или силата. 

Защо са полезни тренировките до отказ?

Учи ви да преборите дискомфорта

Освен увеличаването на силата и мускулите, най-голямото предимство на тренировките до отказ е, че те учат хората как да работят усилено, което е начинът, по който ще видите желаните резултати. Тренировките с тежести са по своята същност не от най-приятните и хората често са склонни да изпитват дискомфорт. Именно затова не е необичайно – особено за начинаещи – да спрат, точно когато им стане трудно. 

Помага да се прецени какво е усещането при максимално усилие

Един от критичните компоненти за изграждане на сила и маса е високата интензивност. Но за съжаление, много хора не знаят какво е усещането за тази интензивност, защото не са се натоварвали максимално преди. Тренировките до отказ обаче ви помагат да достигнете това състояние на пълно изтощение, което можете да използвате, когато се опитвате да увеличите силата и мускулната си маса. Много по-лесно е за хората да разберат какво означава интензивност, когато изпитат какво е буквално да не могат да направят още едно повторение.

Помага за преборването на плато

Понякога по-опитните спортисти стигат до момент, в който чувстват, че не виждат повече покачване на силата или не са в състояние да отслабнат. Ако сте ударили това плато, причината може да се крие в това, че не сте осъзнали, че имате още сили в себе си. Като тренирате до отказ, ще видите колко повече повторения можете да правите, което след това ще доведе до ползите за мускулите и загубата на тегло. 

Потенциалните рискове

Може да наруши формата ви

Тренирането до отказ може да ви накара да използвате неправилна форма поради мускулна умора, което може да увеличи риска от нараняване. Ако тренирате до отказ, използването на лост за регулиране на тежестта може да ви помогне да не сваляте или губите контрол над тежестта. Това няма да елиминира целия риск, но може да го намали значително.

Може да доведе до претрениране

Практиката натоварва изключително много мускулните ви влакна, но и цялото тяло. Тъй като натоварвате тялото си до максимум, възстановяването ви ще отнема повече време, което може да причини синдром на претрениране, при който човек не е в състояние да се възстанови от тренировките си.

Може да се чувствате прекалено сковани

Поради степента на увреждане на мускулните тъкани, със сигурност ще се чувствате по-сковани, когато тренирате до отказ. И не само в момента на тренировка, но и след това. 

Кой трябва (и не трябва) да тренира до отказ?

Тренировките до отказ не са за всеки, особено за начинаещите. Тази техника може да бъде опасна, защото може случайно да направите твърде много повторения с лоша форма, което може да доведе до развиване на лоши двигателни навици – и наранявания – с течение на времето.

Освен това, тренировките до отказ вероятно ще ви причинят повече болка от други силови тренировки, което може да обезкуражи постоянството – особено за новаците във фитнеса, които все още не са изградили навик. С покачването на силата, постоянството с течение на времето е ключово. Ако тренировките до отказ ви оставят твърде изтощени, за да се върнете за следващата си тренировка, това може да забави напредъка ви.

Снимка: iStock

Също така не е най-подходящо за хора, които не се наслаждават на тренировки с по-висока интензивност. Когато тренирате до отказ, тези последни няколко повторения са доста изтощителни, което може да не направи тренировката ви супер забавна. За по-новите във фитнеса, които все още изграждат увереност, има много други ефективни стратегии за изграждане на сила, които не изискват стигане до отказ. 

Понякога обаче тренировките до отказ могат да бъдат полезни. Например, личен треньор може да покаже на клиент колко по-усилено може да работи, като го накара да тренира до отказ. Тук целта не е тренировките до отказ да бъдат новата норма, а като демонстративен инструмент, който можете да правите и сами. Полезно е, защото подчертава колко повторения можете да направите в сравнение с това, което сте си мислили.

Как да включите тренировките до отказ в рутината си?

Ако се чудите как да добавите тренировка до отказ към фитнес рутината си, знайте следното – не е нужно да го правите във всяка серия или тренировка, за да имате полза. Твърде честото му правене може да има обратен ефект, водещ до прекомерна болка, прегаряне от упражнения и наранявания.

Решението – тренирайте до отказ веднъж седмично за всяка част от тялото. Направете последния си набор от основни движения за деня до отказ. Независимо дали правите клек, сгъване за бицепс или раменна преса, нека последната серия бъде до отказ. 

Снимка: iStock

Но не забравяйте, че тренировката до отказ означава да се докоснете до ново ниво на упорита работа и ще изчерпи енергийния ви резервоар. Затова се уверете, че се възстановявате добре, включително като се хидратирате, ядете достатъчно протеини и въглехидрати за захранване и спите достатъчно.

За още фитнес съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook