Ходеща йога – най-добрият начин за поддържане на форма и успокояване на ума

Търсите начин да прочистите главата си? Нека ви представим новия си любим ритуал за движение, който ще накара тялото, ума и душата ви да се чувстват добре отвътре навън – ходеща йога.

Хибрид между ходене, йога и осъзнатост, ходещата йога превръща вашата разходка през лятото в нещо много повече. Това е практика, която помага да се издигне традиционната разходка и да я превърне в по-духовно преживяване. В основата си практиката се характеризира със синхронизиране на стъпките с дишането ви и спиране от време на време, за да се правят йога пози.

Но голяма част от ходещата йога е и движението с оценяване на обкръжението ви и как се чувства тялото ви. Вие не просто ходите – вие усещате бриза по кожата си, силата в краката си, земята под стъпалата си и дъха си. Тази практика ви позволява да отпуснете нервната си система и да намалите сърдечната си честота, за да успокоите тялото и ума си.

Независимо дали искате да разнообразите физическата си рутина, или искате по-спокойна кардио алтернатива, ходещата йога предлага изненадващо мощно рестартиране на тялото и ума. Ето какви ползи носи и как да я опитате.

Ползи от ходещата йога

йога istock

Снимка: iStock

Въпреки че има ограничени изследвания върху ефектите от този конкретен начин на движение, проучванията постоянно показват въздействието на йогата върху постигането на по-дълбок сън, повишена гъвкавост и цялостна релаксация. Освен това, ползите за сърдечносъдовата система и холистичните ползи за здравето от ходенето са добре документирани чрез изследвания, дори само с 30 минути бързо ходене на ден.

Подобрява съня и настроението

Проучване от 2022 година разглежда 104 студенти, които са имали проблеми със съня. Изследователите карат участниците да ходят осъзнато по 35 минути всеки ден в продължение на една седмица. След тази седмица качеството на съня – латентност, продължителност и ефективност – настроението и осъзнатостта им са се подобрили.

разходка, ходене

Снимка: iStock

Ходещата йога е много повече от просто физическо движение. Става въпрос за това да бъдете целенасочени с всяка стъпка – да забелязвате дишането и тялото си, както и заобикалящата ви среда. Да бъдете внимателни към околната среда може да помогне за регулиране на нервната ви система и намаляване на тревожността ви с течение на времето.

За прекарването на време навън, особено когато включва леко движение, също е доказано, че намалява симптомите на тревожност и депресия. Този вид движение е идеален за всеки, който се затруднява да стои неподвижно. То задвижва енергията ви, като същевременно заземява нервната ви система.

Увеличава гъвкавостта и мобилността

За разлика от традиционното ходене, ходещата йога ви кара да правите паузи за разтягания, които подпомагат здравето и мобилността на ставите. Това е начин да удължите мускули като бедрата и задните бедрени мускули, които са склонни да се стягат, особено ако седите през по-голямата част от деня. Включете в разходката си напади, странични навеждания, сгъвания напред, издърпване на ръцете над главата и усуквания, за да задвижите гръбначния стълб във всички посоки.

Може да подобри мускулната издръжливост и стабилност

Изпълнението на изометрично упражнение, при което задържате поза за известно време, като поза на стол или напад, натоварва мускулите на краката ви повече, отколкото обикновена разходка. Включването на тези йога пози може да помогне за подобряване на мускулната издръжливост и стабилността на ставите, особено около коляното и глезена. Това от своя страна помага за баланса и стойката.

Помага ви да осъзнаете сетивата си

По дефиниция йога означава единство на ума, тялото и дишането. Ходещата йога ви помага да се върнете към себе си. Вие не просто ходите на автопилот – вие усещате краката си, забелязвате дишането си и сте в едно цяло със себе си. Това по-дълбоко осъзнаване е един от най-големите дарове на практиката. Да бъдете в едно цяло със себе си помага да успокоите нервната си система и да се чувствате по-спокойни, когато животът стане забързан.

5 йога пози, които да опитате

Започнете с малки стъпки, като опитате ходеща йога два до три пъти седмично в продължение на 20 до 30 минути. Не сте близо до парк или тиха алея? Няма проблем – можете да изпълнявате практиката навсякъде, където се чувствате в безопасност и здраво стъпили на земята, дори тротоар или плажната алея ще свършат работа.

Тези препоръчани от експерти пози са подходящи за начинаещи и са предназначени за практика на открито – не е необходима постелка.

Инструкции – започнете с ходене в естествено темпо, като се фокусирате върху дишането си, и на всеки пет до десет минути правете пауза и опитайте една от позите по-долу. Задръжте всяка от позите за три до пет дълбоки вдишвания или около 20 до 30 секунди, след което продължете да ходите.

Котка-куче в изправено положение

Защо е страхотна – тази поза помага за мобилността на гръбначния стълб и укрепва торса, като същевременно предлага отлично разтягане.

Начин на изпълнение:

► Спрете да ходите и застанете изправени, като притиснете дланите си една към друга в центъра на гърдите си.

► Вдишайте и повдигнете ръцете си настрани под ъгъл от 90 градуса, като същевременно повдигнете гърдите си в леко извиване назад.

► Издишайте, отпускайки ръцете си, след което отново притиснете ръцете една към друга пред гърдите, закръглявайки гръбначния стълб.

Странично навеждане

Защо е страхотна – тази поза помага за отваряне на гръдния кош и страничните части на тялото, осигурявайки добро разтягане и позволявайки ви да дишате по-дълбоко, което може да насърчи релаксацията и регулирането на нервната система.

Начин на изпълнение:

► Докато ходите или стоите неподвижно, повдигнете ръцете си над главата.

► Хванете дясната китка с лявата си длан и леко се наведете наляво, усещайки разтягане по дясната страна.

► Задръжте, след това отпуснете дясната китка и повторете от другата страна.

Поза стол

Защо е страхотна – тази поза помага за изграждане на сила в краката и торса, докато държите версия на клек.

Начин на изпълнение:

► Спрете ходенето си, съберете краката и сгънете коленете, сякаш седите на невидим стол.

► Дръжте гръбнака изправен, като изпращате цялата тежест в петите.

► Изпънете ръце над главата си и притиснете длани една към друга в центъра на гърдите.

► Задръжте, след това отпуснете и се изправете.

Странични усуквания

Защо е страхотно – това движение освобождава напрежението в гръдния кош и насърчава подвижността на гръбначния стълб.

Начин на изпълнение:

► Докато ходите или стоите с отпуснати ръце, завъртете се надясно, оставяйки ръцете си да се люлеят отстрани.

► Задръжте за една секунда, след което завъртете наляво.

Напад

Защо е страхотно – всички напади разтягат флексорите на тазобедрената става и изграждат стабилност чрез долната част на тялото.

Начин на изпълнение:

► Направете пауза в ходенето си и пристъпете с десния крак напред, като сгънете дясното коляно в напад под ъгъл от 90 градуса, докато задният крак е изправен с повдигната пета.

► Повдигнете ръцете си над главата или притиснете дланите една към друга в центъра на гърдите си.

► Задръжте, след което отстъпете с дясното коляно назад, за да се върнете в началото.

► Повторете от другата страна.

Ходещата йога съчетава достъпността на разходката с ползите от йога и медитация – не е необходима постелка, фитнес или сложно оборудване. Това е чудесна практика, особено през пролетните и летните месеци, когато можем да излезем навън, да дишаме чист въздух и да се откъснем от четирите стени около нас.

Така че следващия път, когато си обувате маратонките, опитайте да вземете йога практиката със себе си и вижте какво се променя, когато спрете, за да обърнете наистина внимание – никога не знаете какво може да откриете.