Храна за мускули – 9 продукта, които задължително да имате в хладилника си

Без значение колко усилено работите във фитнеса, дисциплинираната диета е ключът към постигането на целите ви за физическа форма. Знаете, че храненето навън не е чудесно за вашия режим, но храните, които държите подръка у дома, са също толкова важни. Само вашият хладилник може да бъде минно поле от изкушения или запас от всички боеприпаси, от които се нуждаете за изграждане на мускули, в зависимост от това как го пълните. 

Ако държите тези девет основни продукта подръка, никога няма да се мъчите да приготвите подходящо за мускулите хранене преди или след тренировка. 

1. Котидж сирене

Снимка: iStock

Освен че предлага пълен аминокиселинен профил, котидж сиренето съдържа солидно количество суроватъчен и казеинов протеин. По-високите нива на казеин спомагат за забавяне на протеиновата кинетика, което може да помогне за поддържане на положителен азотен статус за по-дълъг период. Това създава идеалната среда за растеж на нова мускулна тъкан. 

2. Яйца

Снимка: iStock

Яйцата са достъпен хранителен източник, съдържащ всичките девет незаменими аминокиселини и около 8 грама протеин. Те също така съдържат добро количество витамин В-12, който е необходим за разграждането на мазнините и помага на мозъка и мускулите да комуникират за по-добро свиване по време на вдигане на тежести.

3. Авокадо

Снимка: iStock

Според проучване в Nutrition Journal, консумацията на половин авокадо може да намали желанието ви за снак след това с 40%. То също така съдържа много ALA, прекурсор на омега-3, което може да помогне за намаляване на мускулната болка със забавено начало.

4. Горски плодове

Снимка: iStock

Горските плодове са храна с нисък гликемичен индекс, която потиска апетита и понижава нивата на кръвната захар. Те са и антиоксиданти, помагат за възстановяване на увредената мускулна тъкан и успокояват възпалението, за да ускорят възстановяването. Всякакви горски плодове ще свършат работа – ягоди, боровинки, къпини и малини винаги са добър избор.

5. Гръцки йогурт

Снимка: iStock

Този здравословен млечен продукт има два пъти повече протеини от обикновеното кисело мляко, което помага за възстановяването на мускулите, както и по-ниски нива на захар и сол. Пропуснете вариациите с плодов вкус и добавете свои собствени горски плодове и ядки.

6. Сьомга

Снимка: iStock

За да изградите по-големи мускули, трябва да ги храните с протеини и омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини могат да подобрят възстановяването, защото спомагат за увеличаване на скоростта на синтеза на мускулни протеини. Дивата сьомга също така доставя солиден заряд от витамин D – 988 IU на порция от 100 грама, което е почти 65% повече от препоръчителния дневен прием от 600 IU.

Витамин D може да насърчи силата, както и да подхрани загубата на тегло. Едно проучване установява, че той подобрява пиковата мощност само след четири седмици силови тренировки и помага за намаляване на съотношението талия-ханш сред мъжете с наднормено тегло след 12 седмици.

7. Спанак

Снимка: Pixabay

Попай беше прав – спанакът е страхотен. Шведски учени са открили, че нитратите – съединение, което се среща в изобилие в спанака, могат да изградят и тонизират мускулите. Зеленолистният зеленчук е и чудесен източник на фолиева киселина, която възстановява ДНК и помага за производството на нови червени кръвни клетки, и е богат на магнезий, който е необходим за поддържане на нормалната мускулна и нервна функция.

8. Мляко

Снимка: iStock

Млякото е идеалната напитка за увеличаване на мускулната маса и подпомагане на възстановяването. То съдържа както казеин, така и суроватъчни протеини, които, когато се комбинират, могат да увеличат синтеза на мускулни протеини, необходими за насърчаване на растежа.

9. Хумус

Снимка: iStock

След тренировка се нуждаете от почти равни части протеини и въглехидрати, за да подпомогнете възстановяването, а хумусът (направен от нахут) ви осигурява това. Комбинацията от протеини и въглехидрати в него може да бъде особено полезна за бавното и стабилно освобождаване на въглехидрати в кръвния поток, което е наистина добре да се консумира в продължение на около два или повече часа преди или след тренировка. 

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook