7-дневният рестарт за ума и тялото, който наистина действа

Уелнесът започва да означава цялостна промяна в начина на живот, която се проточва с месеци и се усеща или твърде драстична, или твърде неясна, причинявайки повече стрес, отколкото полза. Когато уелнесът се определя като правене на всичко – трениране по-усилено, приемане на протеини, оптимизиране на всеки момент – забавянето може да се почувства почти... погрешно. Вместо да се поддаваме на натиска на принципите за уелнес, за да „подобря“ здравето си, нека се чувстваме комфортно да правим по-малко, според това, от което се нуждаят телата ни – никакви сложни сутрешни рутини, прочиствания, подкрепени от знаменитости, или фитнес предизвикателства в TikTok, които да поддържаме.

Понякога нещата, които водят до истинска промяна, са малките, стратегически микронавици, които изглеждат обикновени и основни, тези, които пренебрегваме или отхвърляме, защото не са достатъчно модерни или готини, за да бъдат документирани в социалните медии.

Предлагаме ви едноседмично микрорестартиране на уелнес с един и същ прост набор от (научно обосновани) миниритуали всеки ден, които се натрупват с реални резултати. Създадени, за да дадат на тялото ви реален шанс да се пренастрои, ще се почувствате по-леки, по-ясни и по-енергични само за седем дни – без да преобърнете живота си. 

Ето всичко, което трябва да знаете.

7-дневният рестарт на живота ви

1. Изпълнявайте 2-минутни дихателни упражнения

@twooples ? Fall asleep in 2 minutes with THIS trick Can’t fall asleep? Try the 4-7-8 breathing method: inhale 4, hold 7, exhale 8. This simple hack calms your mind, slows your body, and helps you sleep better. Perfect for insomnia, stress, and anxious overthinking. #twooples #sleepbetter #insomniatips #anxietyrelief #breathingtechnique ♬ Dragon - OGUIGO

Стана втора природа да посягате към телефона си в момента, в който алармата звънне, или да превъртате безцелно, след като сте затворили лаптопа си през нощта. Но замяната само на две минути от това време сутрин и вечер с осъзнато вдишване и издишване може да подобри настроението, да намали стреса и да сигнализира на тялото да се отпусне, променяйки тона за начина, по който започвате и завършвате деня си. 

Малко проучване във Frontiers in Psychology показа, че диафрагмалното дишане значително понижава нивата на кортизол и подобрява умствената функция. Един подход е методът 4-7-8, предназначен да успокои нервната система: вдишайте през носа си за четири броя, задръжте за седем броя и издишайте бавно през устата за осем броя, докато издавате свистящ звук. Повторете до четири пъти.

2. Хидратация

Обичаме добрите уелнес комплекти. Пример за това – практикуването на метода 4-7-8, докато пиете 350-480 мл вода и се разхождате за 10 минути. Защо? Защото групирането на здравословните ви задачи прави изпълнението им по-малко обезсърчително, помагайки ви да се придържате към тях последователно.

Що се отнася до причината за хидратирането веднага след ставане, тялото ви е малко изтощено (включително клетките, мозъкът и храносмилането ви) след 7-8 часа без течности през нощта. Според проучване от 2020 г., изпиването на една чаша вода е достатъчно, за да намали жаждата, умората, лошото настроение и гнева. Удвоете я и ще подобрите когнитивните си функции и работната си памет. Дръжте пълна чаша или бутилка вода до леглото си, преди да заспите (визуалният знак действа като котва за навик). За допълнителен успех добавете малко лимонов сок или щипка морска сол, за да поддържате електролитния баланс.

3. 10 минути движение и слънчева светлина сутрин

Снимка: iStock

Друг навик, който можем да включим в рутината си? Практикуването на леки упражнения, докато сте на сутрешна слънчева светлина. Поемането на естествена светлина рано през деня рестартира вътрешния ви биологичен часовник и казва на тялото, че е време да се събуди, като спира производството на мелатонин, давайки ви повече енергия. 

Според невролога д-р Андрю Хуберман, са ви необходими само 5-10 минути на слънце в слънчев ден или 15-30 минути в облачен ден, за да пожънете ползи. Просто се разходете, разтегнете се или направете упражнения за мобилност, докато се радвате на ранните слънчеви лъчи, за да регулирате циркадния си ритъм и да повишите нивата на серотонин за подобрено настроение, храносмилане и енергия. 

4. Хранете се правилно

Снимка: iStock

Нека поговорим за червата – известни още като втория мозък, микромениджъра на настроението и MVP на храносмилането. Дайте им това, което обичат – разнообразие – като приемате 30 грама протеин и 30 грама фибри, включително три различни цвята плодове и зеленчуци, поне за едно хранене на ден (ние клоним към закуска, но се стремим и към вечеря).

Богата на протеини чиния за начало на деня ви помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар и инсулина и подготвя храносмилателната система, след като сте гладували през нощта. Фибрите подхранват полезните чревни бактерии, за да произвеждат съединения, които успокояват възпалението на червата и поддържат имунитета. Затова заменете геврека с купа, пълна с яйца, боб, сладки картофи, червена чушка и авокадо; протеинови овесени палачинки и гръцко кисело мляко, смесено със смляно ленено семе, банан, ягоди и боровинки; или смути с протеинов прах, овес, семена от чиа, банан, боровинки и спанак.

5. Забавлявайте се

Кога за последен път се замислихте какво всъщност ви озарява (и какво ви изтощава)? Време е да седнете със себе си. В края на всеки ден си запишете едно нещо, което ви е донесло радост (представете си: сутрешна разходка, посещение на ново кафене, изпращане на съобщение на онзи приятел, който винаги ви разбира) и една причина за ниска енергия (например негативен вътрешен диалог, проблеми във връзката, прекалено обвързване). Когато превърнете тази практика в навик, тя пренастройва мозъка ви и създава нови невронни пътища, които подсилват положителните емоции, засилвайки чувството на благодарност, самосъзнание и щастие. Умишлено добавете повече от хубавите неща през тази седмица. В крайна сметка, микрорадостите имат голямо въздействие.

6. Направете си слънчев детокс

Снимка: iStock

Ако ви се струва чуждо да се отпуснете без маратон на Netflix, проверка на имейли или скролване в социалните мрежи, ние ще бъдем по-строгата по-голяма сестра и ще ви дадем съвет: изключете се от интернет. 

Не е нужно да се изключвате напълно, за да дадете на мозъка си глътка въздух. Поставете си малки, умишлени граници за времето си пред екрана, като например да не преглеждате телефона си по време на вечеря, или да оставяте телефона си в другата стая преди лягане. Тези на пръв поглед малки промени говорят много за ползите: намалени пикове на кортизол, предизвикани от екрана, по-добро качество на съня и повече енергия на следващия ден. Считайте го за леко рестартиране – не за пълно изключване – на нервната ви система. Вашите групови чатове и най-важните моменти на всички ще продължат да бъдат там.

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook