Съвети за дълголетие – 6 основни силови упражнения за жени над 30 години

На 30 си, флиртуваш и процъфтяваш – но тренираш ли силово?

С всички промени и допълнителна отговорност, които идват с това десетилетие, вероятно ставате много по-заети и следователно имате по-малко време за себе си и тренировъчната си рутина. Но 30-те години са идеална възраст за изграждане на постоянство и устойчивост, особено във фитнеса. 

30-те са прекрасно време, за да се съсредоточите върху подготовката на тялото си за бъдещето и мислите за дълголетието. По принцип това, което правите сега, не само ще улесни ежедневните дейности като ставане от пода след игра с децата или носене на новия диван, но и ще окаже влияние върху силата ви през 60-те, 70-те и дори 80-те години.

На 30 години два критични резерва започват да намаляват – костната и мускулната маса. Според експерти, жените губят от 3 до 5% от мускулната си маса всяко десетилетие след 30-годишна възраст. Най-добрият начин да се забави или предотврати този процес е чрез силови тренировки. 

Ето защо ние създадохме списък с шестте най-важни упражнения, които жена на 30 години трябва да прави. Всички те са функционални движения – имитират действията от реалния живот, което ги прави много по-лесни, когато ги изпълнявате извън фитнеса. 

6 силови движения за жени над 30 години

Оборудване – средни до тежки дъмбели

Инструкции – включете тези шест движения в силовата си тренировъчна рутина. Или може да ги правите като самостоятелна тренировка, като изпълнявате 8-15 повторения от всяко упражнение, след което преминете към следващото. Направете цикъла 2-3 пъти, като почивате колкото ви е необходимо. 

Румънска тяга

Начин на изпълнение:

1. Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте чифт дъмбели пред бедрата.

2. Сгънете леко коленете и ангажирайте корема, след което леко се наведете от бедрата, спускайки тежестите надолу по краката. Стиснете лопатките една към друга, като внимавате да не извивате гърба, а коремните мускули са постоянно стегнати.

3. Спускайте тежестите колкото може надолу, без да извивате гръбнака, като държите дъмбелите възможно най-близо до тялото.

4. Задръжте в най-долната точка, след което стиснете седалищните мускули и се изправете нагоре, натискайки петите към пода. Това е едно повторение. 

Защо е ефективно – румънската тяга е чудесен начин да раздвижите гръбнака, което помага за поддържане на костната плътност – нещо, което започва да намалява след навлизане в 30-те години. Плюс това е ефективно за задната верига, която включва седалищните мускули, задните бедрени мускули, коремните мускули и гърба. 

Напад

Начин на изпълнение:

1. Застанете с ръце на кръста и раздалечени крака (левият крак е пред тялото, а десният е изпънат назад с вдигната във въздуха пета).

2. Сгънете двете колене и се спуснете надолу, докато краката не образуват ъгъл от 90 градуса. Внимателно докоснете пода със задното коляно. 

3. Направете пауза и след това се избутайте нагоре към стартова позиция. Това е едно повторение.

Защо е ефективно – нападите изграждат сила на единия крак, което е ключово за отстраняване на несъответствията между краката. Също така помагат за стабилността на глезена и коляното, както и поддържането на баланс, което предотвратява рисковете от падания. Стига да се предизвикате правилно с тежестта, нападите също така ще изградят мускулна маса.

Разходка с дъмбели

Начин на изпълнение:

1. Застанете с крака на ширината на бедрата и тежести до глезените. Клекнете, като изпратите бедрата назад и сгънете коленете, а гърбът ви е изправен.

2. Ангажирайте коремните мускули и вземете тежестите.

3. След като сте хванали дъмбелите, започнете да се изправяте, натискайки петите към пода, поддържайки стегната форма. След като сте достигнали напълно изправено положение, стегнете подмишниците и издърпайте раменете назад, за да активирате мускулите.

4. Започнете да правите малки крачки напред, като се опитвате да не се клатите от бедрата. Поддържайте стегната форма и здрав хват на дъмбелите. 

5. Направете около 50 крачки. Това е една серия.

Защо е ефективно – разходката с дъмбели е чудесен начин да изградите сила на захвата си, която е отражение на цялостното ни мускулно здраве. По-силният захват е свързан с по-добра костна минерална плътност и когнитивна функция. По-добрата сила на захвата е свързана с по-нисък риск от развитие на хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания и намален риск за хоспитализация или дългосрочна инвалидност, така че има своите предимства за дълголетие. Ако имате нужда от още причини за изпълнение на упражнението, то ще ви ги дадем. То може да направи по-тежките вдигания по-лесни, което ще ви позволи да се предизвикате във фитнеса и няма да усещате трудност при носенето на тежки торби.

Мост

Начин на изпълнение:

1. Легнете на пода, като стъпалата са на пода и са на ширината на раменете. Коленете са сгънати, а ръцете са пуснати покрай тялото, позата е за мост.

2. Оттук редувайте вдигане на краката, като поддържате сгънато коляно. Неактивният крак трябва да е здраво стъпил на земята. 

3. Дръжте коремните мускули стегнати и редувайте вдигането на краката, докато дупето ви е във въздуха. След като сте направили марш и с двата крака, може да го броите като едно повторение.

Защо е ефективно – маршът в поза мост помага за поддържането на сила в тазовото дъно. То е част от ядрото и може да направи сериозна разлика, когато става въпрос за проблеми с уринирането, включително по време на бременност. 

Дървосекач

Начин на изпълнение:

1. Коленичете на ляво коляно и дръжте дъмбел от външната страна на лявото бедро.

2. Завъртете торса и използвайте коремните мускули, за да изнесете тежестта към дясната страна. Контролирайте тежестта, като бавно се връщате в изходна позиция. Това е едно повторение. Завършете всички повторения от едната страна, след което се преместете на другата. 

Защо е ефективно – дървосекачът е ротационно движение, което има ползи за практическите движения като взимане на неща от задната седалка на колата или атлетични упражнения. Това е така, защото то помага за изграждане на стабилност в гръбнака, което помага за контролиране на движенията и дори предотвратяване на контузии.

Лицева опора

Начин на изпълнение: 

1. Застанете в позиция на висок планк с крака, малко по-раздалечени от ширината на бедрата и палците на ръцете точно от двете страни на гърдите. Стегнете корема и поддържайте неутрален гръбнак, като погледът ви е насочен между двете ръце.

2. Спуснете се надолу, като лактите ви трябва да сочат леко назад и настрани. Не позволявайте да излизат твърде настрани, но също така не ги дръжте твърде близо до тялото. 

3. Избутайте се от ръцете, за да се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение.

Защо е ефективно – лицевата опора може да бъде трудно упражнение, но си заслужава усилията. То предизвиква цялото тяло, особено ядрото и горната част. Помага за изграждането на атлетична способност и сила, но също така може да има положителен ефект върху дълголетието. 

За още съвети за добро здраве и сила последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook