Попаднали сте в следобеден спад и трябва да си възвърнете енергията, за да се съсредоточите максимално до края на работния ден? Може би след като изпиете още една чаша кафе, вие сте напрегнати, вместо да сте фокусирани, или бързата дрямка ви кара да сте още по-уморени, вместо презаредени с енергия. Комбинацията от двете обаче може да бъде много ефективна стратегия, която е добър избор, когато нито кафето, нито дрямката могат да помогнат с енергийните спадове.

Може да изглежда като оксиморон – в края на краищата кофеинът е известен със своите енергизиращи свойства, докато дрямката е точно обратното. Но комбинацията изглежда е тайният трик, който всеки може да използва, за да оптимизира енергията и концентрацията си. И така, може ли да бъде полезен инструмент, който да ни помогне да се измъкнем от следобедните спадове или да помогне в дните, в които се чувстваме лишени от сън? Ето всичко, което трябва да знаете.

Какво е дрямка след кафе?

Дрямката след кафе е, когато изпиете чаша кафе, еспресо или друга кофеинова напитка по ваш избор и след това веднага подремнете за около 15 до 20 минути. Идеята е, че дрямката приключва точно когато кофеинът започва своето действие, което ви дава двоен тласък на бдителността. Така получавате най-доброто от двата свята – възстановяващите предимства на съня и стимулиращия ефект на кофеина.

Как работи методът?

Времето е от ключово значение за ефективността на метода. Според експерти, идеалната продължителност на дрямката за възрастни е доказано около 20 минути, защото ви позволява да получите възстановителен сън, без да изпадате в дълбок. Събуждането по време на дълбок сън е това, което ви кара да се чувствате гроги. Дрямката за повече от 20-30 минути може да предизвика по-дълбок сън и да причини инерция – усещане за дезориентация, намалена бдителност и замаяност след събуждане. Средно кофеинът отнема около 20 минути, за да се усвои напълно от тялото. Така че се събуждате от идеалната продължителност на дрямката точно когато ползите от кофеина започват да се проявяват.

@doctormyro Coffee nap: studies show that trying take a nap while the coffee is kicking in can leave you more refreshed! The effect revolves around adenosine, which is a „tiredness“ chemical in your brain. When adenosine accumulates over the course of the day, you feel more tired. Caffeine is an adenosine receptor blocker. So even if adenosine is present, it can’t make you feel tired, because caffeine blocks the receptor. Sleep, with time, actually reduces the amount of adenosine. Doing both together seem to have an additive effect. Thus, Coffee Nap! Now, what will you do with this knowledge? #doctor #coffeehack #productivityhack #caffeine #stayingup #nosleep #PepsiApplePieChallenge ♬ FEEL THE GROOVE - Queens Road, Fabian Graetz

Дремките след кафе работят, защото кофеинът отнема около 20 минути, за да достигне до мозъка ви и да блокира аденозина, химикал, който ви кара да се чувствате сънливи. Когато подремвате, мозъкът ви изчиства част от аденозина, така че когато кофеинът удари, има по-малко аденозин, с който да се конкурира. Това означава, че се чувствате още по-будни и освежени.

Ефективен ли е методът?

Ефективността на „напучино“ не е просто анекдотична. Множество проучвания потвърждават, че дрямката след кафе е ефективен начин за подобряване на енергията. Изследователи от университета Лафбъро установиха, че когато уморени участници пият кафе, преди да подремнат за 15 минути, те допускат по-малко грешки по време на шофиране, отколкото когато им е дадено само кафе, само подремнат или плацебо без кофеин. Друго проучване в Ergonomics показа, че участниците, които са приемали 200 милиграма кофеин преди дрямка, са имали по-добра бдителност и логични разсъждения в сравнение с тези, които са взимали само дрямка.

кафе istock

Снимка: iStock

Дремките след кафе също са специално тествани за свързано с работата лишаване от сън или умора. Проучване на Националния институт за безопасност и здраве при работа върху работниците, работещи през нощта, установи, че дремките след кафе са най-ефективният метод за подобряване на времето за реакция, постоянното внимание, словесната плавност и други когнитивни умения. По същия начин, според проучване в International Journal of Sports Physiology and Performance, лишените от сън спортисти, които комбинират кофеин с дрямка, се представят по-добре в тестовете за спринт от тези, които са пили или кофеин, или са ползвали дрямка сама по себе си.

Дремките след кафе са ефективни за много хора, особено когато имате нужда от бързо събуждане. Предимствата включват повишена бдителност, по-добър фокус и подобрена когнитивна производителност, без да се чувствате прекалено напрегнати или нервни.

Как да следвате метода?

Направете го по средата на следобеда

Докато най-доброто време може да варира, дремките за кафе обикновено са най-полезни, когато се правят в средата на следобеда. Тъй като кофеинът предизвиква стимулиращ ефект, който може да продължи до шест часа, дрямката след това твърде близо до лягане може да причини безсъние и други нарушения на съня. Ако пък методът се извърши рано сутрин, няма да има голяма полза, тъй като аденозинът не е имал шанс да се натрупа.

Намерете тихо и удобно място за дрямка

Независимо дали става въпрос за вашия диван, кола или където и да е другаде, където се чувствате в безопасност и можете да заспите без прекъсвания, тялото ви ще се отпусне по-бързо, ако сте в комфортна среда. Дори и да не заспите, затварянето на очите и почивката все пак могат да имат възстановителни ефекти.

Изберете правилния тип и количество кафе

Избягвайте сладки или млечни напитки, тъй като те могат да забавят усвояването на кофеина и да ви накарат да се чувствате мудни. Шотовете еспресо са идеални, но можете също да изпиете чаша кафе с малко неподсладена сметана, която няма да наруши съня. Придържайте се към не повече от 200 милиграма кофеин и пийте по-малко, ако сте склонни да сте чувствителни към кофеина. Пиенето на повече от това може да доведе до чувство на нервност, вместо да се възстанови. Тъй като идеята е да приемете кофеин бързо (в рамките на минута или две) преди да подремнете, може също да откриете, че студеното кафе е по-лесно да се пие бързо от горещото кафе.

Задайте аларма за 20 минути

Времето е всичко. Изпийте кафето си сравнително бързо (вместо да го отпивате спокойно) и легнете да подремнете незабавно, така че да заспите дълбоко, преди да се появят каквито и да било ефекти от кофеина. Стремете се към 15-20 минути истинска дрямка; при повече от това може да достигнете по-дълбоки етапи на сън, което може да ви направи гроги, когато се събудите. И се уверете, че не сте натиснали бутона за отлагане на алармата.