Здравословно хранене през есента – неглижираните храни, които заслужават място в менюто ви

Топлите месеци носят изобилие от вкусни продукти, но есента и зимата също имат какво да ни предложат. С охлаждането на почвата и въздуха се появяват нов клас плодове и зеленчуци – богати на витамини, фибри и антиоксиданти, които укрепват имунитета, подпомагат храносмилането и ви карат да се чувствате сити и енергични през студения сезон. 

Вероятно сте добре запознати с класическите есенни продукти като моркови и тиква, но ние ще ви представим няколко неглижирани герои, които също заслужават внимание в кухнята. Освен това, имаме няколко креативни професионални съвета как да включите всеки от тях в есенната си гама от ястия. 

Пащърнак 

Снимка: iStock

Предвид изненадващо високата му хранителна стойност, пащърнакът е странно неизползваем кореноплоден зеленчук, достоен за добавяне към есенните ви ястия. Той е много богат на фибри, като може да се мери дори с боба. Също така е богат на минерали и микроелементи като калий, желязо и цинк, богат е на фолат, витамин К и антиоксиданти, които повишават имунитета на тялото ви. 

Как да го използвате: Навсякъде, където обикновено използвате картофи, можете да добавите вкусен пащърнак. Той лесно се пече, сотира, вари или дори пасира. За цветна и богата на хранителни вещества гарнитура, нарежете пащърнака заедно с цвекло и моркови, разбъркайте със зехтин, сол и черен пипер и печете във фурната. 

Райска ябълка

Снимка: Pixabay

Райските ябълки са есенен плод, който често остава незабелязан, до голяма степен защото много хора не са съвсем сигурни как да ги ядат. Когато узреят обаче, те предлагат медено-сладък вкус с нотки на канела и кайсия. Диетологът Кристен Карли добавя, че райските ябълки са добър източник на витамини А и С и манган. Тя обяснява, че антиоксиданти като полифеноли и бета-каротин също са в изобилие в плода. 

Как да ги използвате: Този сладък плод е невероятно универсален. Можете да нарежете узрели райски ябълки и да ги добавите към салати, зърнени храни или солени питки, а дори можете да ги нарежете на ситно и да ги добавите към рецепти за бърз хляб. Тяхната конфитюрна текстура и меден вкус също се съчетават прекрасно с кисело мляко, овесени ядки и кремообразни сирена като бурата, бри и рикота. 

Нар

Снимка: iStock

Наровете са едни от онези прекрасни плодове, които виждате в магазина за хранителни стоки всяка есен, но можете да ги подминете, защото ви изглеждат твърде сложни за добавяне към рецепти. След като разберете как да нарежете нар обаче, всичко е наред. Вероятно знаете за ползите от нара за сърдечносъдовата система, но той също така е богат на фибри, елагова киселина и витамин С. Също така е чудесен за микробиома. Полифенолите в плода – пуникалагини и елагитанини – се превръщат от чревните бактерии в уролитини, които подобряват разнообразието в микробиотата. Наровете също така са изключително богати на антиоксиданти. 

Как да го използвате: Семената от нар добавят изблик на цвят, хрупкавост и сочен вкус към почти всичко. Поръсете ги върху печени зеленчуци, смесете ги със зърнени салати или ги използвайте като ярка гарнитура за пилешко или риба. Те също така са неочаквано, но вкусно допълнение към гуакамоле или кремообразни дипове.

Копър

Снимка: iStock

Може би случаите, в които сте готвили или яли копър, се броят на пръстите на едната ви ръка. Но това е още една причина, поради която да обърнете специално внимание на есенния зеленчук. Със своята фина сладост и лек намек за женско биле, копърът има уникално свежа и ароматна дълбочина, която може да преобрази както суровите, така и готвените ястия. Той е и забележително здравословен. Копърът е богат на калий и фибри. Освен това съдържа необичайни растителни химикали като анетол, който може да има противовъзпалителни свойства. 

Как да го използвате: Суровият копър може да се пече с моркови и лук, за да се извлече присъщата му сладост, или да се нареже на ситно и да се добави към салати за хрупкавост с нотка вкус на женско биле. Вкусен е и сотиран със зехтин и чесън като проста гарнитура или добавка към паста, а можете да го сгънете във фритата за ароматно подобрение. 

Фурми

Снимка: iStock

Не сте си мислили, че ще съставим списък с полезни есенни храни без да добавим и вкусно лакомство, нали? Фурмите може да са малки, но са много полезни за здравето. Тези естествено сладки плодове са богати на фибри, което ги прави фантастичен избор за подпомагане на храносмилателното здраве. Фурмите са богати и на калий, основен електролит, който може да помогне за регулиране на кръвното налягане и да поддържа мускулната функция. Тъй като са пълни с антиоксиданти, добавянето им към вашата диета може да осигури и лек противовъзпалителен тласък.

Как да ги използвате: Това лепкаво-сладко лакомство е изненадващо универсално. Може да го смесите в смути за малко сладост (накиснете фурмите в гореща вода за 10-15 минути предварително), да го нарежете и поръсите върху салати, кисело мляко или овесени ядки, или дори да си направите сироп от фурми за вашето кафе, чай или есенни печива. Друга идея са пълнените фурми. Можете да направите тази комбинация солена – със сирене – или сладка, като добавите шоколад или фъстъчено масло.

Цвекло

Снимка: iStock

Този наситеночервен, вкусен кореноплоден зеленчук може да бъде изяден, когато сте навън за вечеря или обяд, но приемете нашето предложение като знак да го добавите към повече от домашно приготвените си ястия през този хладен сезон. Цвеклото е питателно допълнение към есенната диета. То е богато на нитрати, които помагат за разширяване на кръвоносните съдове, за да се подобри кръвообращението и кръвното налягане – ефект, който може да подобри спортната издръжливост и сила. Цвеклото е и чудесен източник на важен витамин от група В, който подпомага растежа и функцията на клетките. Освен това е богато на фибри за здравословно храносмилане и засищане. 

Как да го използвате: Изпечете цвеклото, нарежете го на кубчета и го добавете към любимите си салати с козе сирене и орехи. Можете също да си приготвите чипс или да мариновате цвеклото. За направата на чипс трябва да нарежете зеленчука на тънки ивици и да ги разбъркате с олио и сол. За мариноването ще трябва да нарежете цвеклото на кубчета, да го сварите и да го оставите да къкри в смес от оцет, вода, захар и подправки, след което го оставете да се охлади и да се маринова за една нощ. Дръжте го в хладилника, за да имате готова възможност за добавяне към сандвичи, салати и тортили. 

За още съвети за здравословно хранене последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook