Знаете ли колко важно е да консумираме магнезий?

Напоследък сякаш е модерно нуждата от магнезий да се асоциира предимно с по-възрастните хора, които имат проблеми със ставите, или пък с активните спортисти.

Но истината е, че всеки организъм има необходимост от определено количество магнезий за деня.

И не – това не е поредната модерна хранителна добавка или продукт за детокс, това е естествена нужда на тялото, за да се поддържат нормално повече от 300 телесни функции.

Снимка: iStock

Магнезият участва в множество жизнени процеси – от нервните импулси, през енергийния баланс, синтеза на протеини, метаболизъм, възпалителни процеси, развитие на костите до кръвното налягане.

Знаете ли как можете да си набавите необходимия магнезий, без да се налага да го приемате под формата на хранителна добавка?

10 храни, богати на магнезий, които да включите в диетата си

Най-лесният и естествен начин да си набавим достатъчно от този жизненоважен минерал е чрез хранителния си режим.

1. Тъмен шоколад

Тъмният шоколад (черен, без захар или изкуствени подсладители, с повишено съдържание на какао) има много полезни свойства: намалява риска от сърдечносъдови заболявания, спомага за понижаване на кръвното налягане, подпомага мозъчната функция и допринася за подобряване на настроението.

Снимка: iStock

Освен магнезий, черният шоколад съдържа желязо, цинк, мед и фосфор, също жизненоважни минерали.

Няколко блокчета черен шоколад на ден са не само полезни за здравето, но са и здравословна алтернатива на любимото на всички сладко лакомство.

2. Авокадо

Богато на мазнини (Омега 3-6-9 мастни киселини), фибри и витамини, авокадото е своеобразна суперхрана. Включването на авокадо спомага за понижаване на холестерола, баланса на кръвната захар и кръвното налягане и поддържа здравето на стомашно-чревния тракт, мозъка и костите.

Как да го приемате?

• Смачкайте едно добре узряло авокадо с варено яйце, подправете с малко сол и червен пипер и имате чудесна лесна рецепта.
• Намажете върху препечена филийка пълнозърнест или черен хляб и си осигурете една вкусна, полезна и ароматна закуска.

Снимка: iStock

3. Орехи

Подобно на други храни, богати на магнезий, орехите играят важна роля за сърдечносъдовото здраве, оросяването на мозъка, регулирането на кръвната захар, контрола на теглото и здравето на очите.

Също суперхрана, освен магнезий, орехите са богати на антиоксиданти, фибри и протеини.

Включете няколко ореха като добавка към едно от храненията си или ги хапвайте като междинна закуска през деня. Особено подходящи за ученици и хора, които имат нужда от подпомагане на когнитивните функции.

Снимка: iStock

4. Бобови растения

Бобовите растения, сред които нахут, едамаме и черен боб, са богати не само на магнезий, но и на фибри, витамини от група В, желязо, мед, цинк и фосфор. Приемът им допринася за здравословно храносмилане, подпомага сърдечносъдовата система, а благодарение на високото съдържание на антиоксиданти, предпазва клетките от увреждане.

Освен традиционната боб чорба, можете да сварите изброените бобови култури и да ги добавяте към свежа салата и дори към смес за здравословен хляб без брашно, алтернатива за хората с непоносимост към глутен или тези, които се борят с наднормено тегло.

5. Бадеми

Бадемите са отличен източник на магнезий, подпомагайки нервната система, здравето на мускулите и костите, баланса на кръвната захар и кръвното налягане. Приемът на бадеми е важен, за да си осигурите повече енергия, тонус и свежест през деня.

Снимка: Pixabay

6. Листни зеленчуци

Важно е да включите в диетата си спанак, къдраво зеле, броколи и други листни зеленчуци. Ежедневната консумация на листни зеленчуци осигурява основни хранителни вещества като фибри и спомага за регулиране на кръвната захар.

7. Семена

Тиквените семки имат много високо съдържание на магнезий, а лененото семе и чиата са отлични източници на омега-3 мастни киселини.

Конопените семена са богати на протеини.

Добавяйте микс от семена и ядки като ги накиснете и добавите към кисело мляко и плодове като лека вкусна закуска. Тиквените семки можете да включите към салата или да поръсите хляба няколко минути преди да бъде готов.

8. Пълнозърнести храни

В допълнение към магнезия, пълнозърнестите храни (кафяв ориз, царевица, лимец, ечемик, овес, ръж, просо) осигуряват фибри, желязо и други полезни витамини и минерали.

Честият им прием спомага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и някои видове онкологични заболявания.

Направете си хляб от сварена червена леща и микс от лимец, овес и ръж и ще имате здравословен вариант на традиционния бял хляб.

Снимка: iStock

9. Банани

Бананите са отличен източник на магнезий, а освен това са богати на калий. Калият е минерал, който спомага за баланс на кръвното налягане и намалява риска от сърдечни заболявания.

10. Сьомга

Сьомгата е един от най-здравословните морски дарове. Отличен източник на магнезий, тя съдържа цели 30 милиграма на 100 грама.

Полезна за сърцето, благодарение на съдържанието на омега 3-6-9 мастни киселини, сьомгата е добра алтернатива на пържената риба.

Добавете печена или пушена сьомга към салата с листни зеленчуци, поръсете с малко ядки, добавете едно яйце и ще имате идеална порция като основно ястие за обяд или вечеря.

Снимка: Pixabay

Колко магнезий трябва да консумираме?

Количеството магнезий, от което тялото се нуждае, е различно при всеки човек.

Признаци за евентуален дефицит на магнезий могат да включват умора, мускулни крампи, главоболие и гадене. Разбира се, преди прием на хранителни добавки, е добре да се консултирате със специалист.

За още съвети за здравословно хранене последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook