Най-добрите упражнения за корем в домашни условия

Ефективната тренировка за корем у дома (и навсякъде другаде) включва упражнения, насочени към всичките четири основни мускулни групи в средната част на тялото – напречния коремен мускул, правия коремен мускул, вътрешните коси коремни мускули и външните коси коремни мускули. Едно нещо, което не изисква, е скъпо оборудване.

Упражненията за корем с телесно тегло могат да бъдат полезни, защото могат да се правят по всяко време и навсякъде. Те могат да подобрят стойката, обхвата на движение и стабилността ви. Освен това можете да ги направите толкова трудни или толкова лесни, колкото искате. Опитайте да експериментирате с темпото, броя на повторенията, сериите и сложността за по-голямо или по-малко предизвикателство.

Всичко, от което се нуждаете, е малко пространство и тази кръгова тренировка за корем с 10 движения. Правете я два или три пъти седмично и ще бъдете на път към по-стегнати коремни мускули, без да е необходимо да излизате от дома си.

Времетраене: 10-20 минути/Оборудване: постелка/Полезна за: коремни мускули и ядро

Инструкции: Направете посочения брой повторения на всяко движение по-долу. След това незабавно преминете към следващото упражнение без да почивате, докато на приключите с всичките 10. След това починете за една минута и повторете серията за втори път. Ако се чувствате добре, може да направите и трета серия.

1. Колело

Начин на изпълнение:

♦ Легнете по гръб с ръце зад главата.

♦ Повдигнете лопатките от постелката, повдигнете краката си така, че коленете да са свити на 90 градуса, и погледнете към бедрата, като държите врата си отпуснат. Това е началната ви позиция.

♦ Стегнете коремните мускули и завъртете десния лакът към лявото коляно, като същевременно изпъвате десния крак напред, като го спускате възможно най-близо до пода, без да опирате постелката.

♦ Върнете се в началото и повторете от другата страна. Това е 1 повторение.

♦ Изпълнете 10 повторения.

2. Обратна коремна преса

Начин на изпълнение:

♦ Легнете по гръб, поставете ръцете по тялото с длани надолу и вдигнете краката нагоре с пръсти към тавана.

♦ Ангажирайте корема и се опитайте да вдигнете бедрата си от постелката, докато ръцете все още са на нея.

♦ Бавно се върнете в стартова позиция. Това е 1 повторение.

♦ Направете 10 повторения.

3. Руско усукване

Начин на изпълнение:

♦ Седнете на пода, съберете длани пред гърди и наведете горната част на тялото назад, докато усетите опъване в коремните мускули. Краката са леко свити в коленете, а стъпалата са на пода. Ако искате да се предизвикате, може да повдигнете краката от пода.

♦ Завъртете торса надясно, така че десният лакът да се приближи максимално до постелката, без да я докосва.

♦ Дръжте долната част на тялото неподвижна, докато въртите горната наляво. Левият лакът не трябва да докосва постелката.

♦ Върнете се в центъра. Погледът ви трябва да следва посоката на въртене. Това е едно повторение.

♦ Направете 10 повторения.

4. Пипане на рамо

Начин на изпълнение:

♦ Станете в позиция на висок планк.

♦ Поддържайки почти стабилна позиция, докоснете лявото рамо с дясната ръка, след което я върнете на пода.

♦ Повторете от другата страна. Това е 1 повторение.

♦ Направете 10 повторения.

5. Куче-птица

Начин на изпълнение:

♦ Застанете на постелката с колене под бедрата и длани под раменете.

♦ Ангажирайте коремните мускули и изпънете лявата ръка напред, а десния крак назад по едно и също време, докато не образуват една права линия.

♦ Бавно се върнете в начална позиция.

♦ Повторете от другата страна. Това е 1 повторение.

♦ Направете 10 повторения.

6. Лицева пора и страничен планк

Начин на изпълнение:

♦ Застанете в позиция за планк, като стъпалата са по-широки от раменете.

♦ Бавно сгънете лактите, за да свалите гърдите към постелката, като държите коленете, бедрата и гръбначния стълб изпънати.

♦ Изтласкайте се през дланите, за да влезете отново в позиция на планк.

♦ Дръжте пръстите на краката върху постелката, докато се обръщате на една страна, като целта ви е петите да докоснат земята. Изпънете свободната си ръка нагоре.

♦ Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Това е 1 повторение.

♦ Направете 10 повторения.

7. Пипане на пръстите на краката

Начин на изпълнение:

♦ Започнете в планк позиция.

♦ Ангажирайте долните коремни мускули и вдигнете бедрата, за да създадете буквата V, докато се опитвате да докоснете пръстите или глезена на десния крак с лявата си ръка. Петите трябва да са вдигнати през цялото време.

♦ Бавно се върнете в началото.

♦ Повторете от другата страна. Това е 1 повторение.

♦ Направете 10 повторения.

8. Задържане в позиция на V

Начин на изпълнение:

♦ Легнете по гръб с ръце и крака изпънати на пода.

♦ Вдигнете едновременно ръцете и краката, като оставите само кръста, залепен на постелката. Тялото ви трябва да прилича на формата на банан.

♦ Задръжте в тази позиция за 30 секунди.

9. Dead Bug

Начин на изпълнение:

♦ Легнете по гръб с изпънати към тавана ръце точно над раменете и крака, сгънати на 90 градуса.

♦ Като не отлепяте гърба от постелката и ангажирате коремните мускули, бавно изпънете лявата ръка зад главата и десния крак напред, като почти трябва да докосват пода.

♦ Спрете за секунда, след това се върнете в начална позиция и повторете от другата страна. Това е 1 повторение.

♦ Направете 10 повторения.

10. Планински катерач

Начин на изпълнение:

♦ Започнете в позиция на висок планк.

♦ В бавно или бързо темпо започнете да приближавате дясното и лявото коляно към гърдите, като се опитвате коремът да бъде стегнат през цялото време и горната част на тялото да не мърда.

♦ Правете упражнението в продължение на 30 секунди.