Лятно предизвикателство – 4-седмична тренировъчна програма за стегнато тяло

Независимо дали имате състезателен характер, или не, няма нищо по-хубаво от добро предизвикателство, което да зареди мотивацията ви.

Ето защо ние от Tialoto ви предлагаме да се включите в нашето лятно тренировъчно предизвикателство – четириседмичен план, предназначен да ви донесе сериозни и трайни резултати.

Всяка тренировка е по-малко от 30 минути и след четири седмици ще видите, че сте напът към по-силно и стегнато тяло. И не се стресирайте, ако сте начинаещи във вдигането на тежести. Движенията са доста фундаментални, така че режимът е чудесен за всеки. Ако сте по-напреднали и искате да се предизвикате повече, просто добавете по-голяма тежест и изпълнете повече повторения.

Лятно предизвикателство

Всяка седмица от предизвикателството ще правите четири тренировки – долна част, горна част, цяло тяло и корем. Също така имате един ден активност на открито и почивате два дни. Кликнете на линковете по-долу, за да достъпите всяка тренировъчна рутина.

► Понеделник – горна част на тялото

► Вторник – долна част на тялото

► Сряда – почивка

► Четвъртък – тренировка за корем

► Петък – цяло тяло

► Събота – тренировка на открито като ходене, поход или колоездене

► Неделя – почивка

Трябва да повтаряте всяка една тренировка всяка седмица, но ключът тук е да се фокусирате върху малки цели във всеки от седемте дни.

Снимка: iStock

Седмица 1: Фокус върху формата

Всички движения в тренировките правят чудеса за изграждането на чиста, изразена мускулна маса, но само ако са извършвани по правилния начин. Да не говорим, че правилната форма също така предпазва от наранявания и контузии.

Седмица 2: Правете повече повторения

Опитайте се да увеличите повторенията, които правите в една серия. Ако сте правили по 10 повторения за 40 секунди първия път, опитайте се да направите 15 за същото време, като след това увеличите с още 5, ако се чувствате готови.

Седмица 3: Увеличете теглото

Постепенното увеличаване на теглото, с което тренирате, е особено важно ако искате да изградите повече мускулна маса. Тук обаче формата също е важна, така че внимавайте да не я изкривите, когато вдигате по-тежко. Ако виждате, че не можете да се справите, намалете малко теглото и опитайте отново. Не се обезкуражавайте, прогресът винаги е бавен.

Седмица 4: Добавете още една серия

Предизвикайте себе си и направете още една (или две) серии. Как да разберете, че е време да се натоварите още? Наблюдавайте за колко време се чувствате без дъх след упражнение. Ако сърдечният ви ритъм се върне в нормални стойности по-бързо от очакваното, значи имате още сила в себе си.

Как да останете мотивирани

Снимка: iStock

Награждавайте се за постигането на всеки етап от вашите фитнес цели – завършване на една седмица от предизвикателството или добавяне на допълнителна серия по време на деня за корем. Можете да направите резервация в любимия си ресторант или да си купите нови летни маратонки – почерпването ще ви помогне да се върнете към предизвикателството през следващата седмица.

Като говорим за награди, не забравяйте да се възползвате от дните за почивка. Може би този ден изглежда като ходене на кино, вечеря навън, разходка с приятели или театър с половинката. Умишлено се поставете в ситуация, в която не сте активни.

И най-важното, забавлявайте се. Ако не е забавно, няма да имате мотивация да продължите. Тренирайте с приятел, пуснете любимия си плейлист или носете любимите си спортни дрехи. Направете това предизвикателство нещо, което чакате с нетърпение.

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook