Независимо дали искате да изгорите калории или просто да стигнете от точка А до точка Б, ходенето е най-лесният и полезен начин. Освен че е нашето естествено придвижване, поставянето на единия крак пред другия може да бъде страхотно упражнение. Бързата крачка ускорява сърдечния ритъм, добавяйки ползи за сърдечносъдовата система, докато разходките в различни среди помагат за подобряване на координацията и баланса.

Но какво да кажем за изграждането на мускули – достатъчното ходене допринася ли за укрепване на прасците, квадрицепсите и глутеусите? Може да не се превърнете в Скалата (Дуейн Джонсън), но ходенето в парка или на бягащата пътека във фитнеса, все още може да бъде част от изграждането на мускули. Ето един поглед към връзката между разходката и увеличаването на мускулната маса. 

Ходене и изграждане на мускули

Нека започнем с основите на това как тялото изгражда мускулна тъкан.

За да растат мускулите, те първо трябва да бъдат разградени. Когато натоварвате мускулите си чрез дейности като вдигане на тежести или упражнения за съпротивление с телесно тегло, създавате малки разкъсвания вътре в тях. След това тялото изпраща подкрепления под формата на протеин, за да изгради мускулите обратно по-силни и по-големи.

Въпреки че разходката може да не натоварва толкова много мускулите, колкото по-интензивните форми на силови упражнения, тя може да предизвика необходимото въздействие за разграждане на част от мускулната тъкан. Това важи преди всичко за мускулите на долната част на тялото.

Снимка: iStock

Малко проучване от 2019 г. например установи, че 17-седмична прогресивна програма за ходене увеличава дебелината на предните и задните бедрени мускули при по-възрастни хора. Друго изследване също установи подобрения в качеството на бедрените мускули от 10-седмичен режим на ходене, като допълнителни ползи се появяват при група, която добавя тренировки за устойчивост.

Въпреки тези обещаващи резултати, не разчитайте, че ходенето ще ви даде физика на бодибилдър. Като упражнение за издръжливост, то ангажира бавно съкращаващи се мускулни влакна, които тялото използва за бавни, продължителни дейности.

Ако наистина искате да натрупате маса, ще трябва да се съсредоточите върху дейности, които използват бързо съкращаващи се мускулни влакна. Помислете за вдигане на тежести, скачане на кутия или спринт. Тези форми на упражнения засягат бързо съкращаващите се мускулни влакна за по-драматичен растеж.

Струва си да се отбележи също, че изграждането на мускули също е въпрос на диета. Докато извършвате дейности, които разграждат мускулите, от решаващо значение е да снабдите тялото си с достатъчно протеини, за да ги натрупа обратно в активите, които желаете.

Ползи от ходенето

Докато вървенето помага за изграждането на част от мускулатурата, то предлага още много други прекрасни ползи, от които да се възползвате.

Подобрява здравето на сърцето

За разлика от силовите тренировки, ходенето е основно сърдечносъдова дейност. Ползите от него произтичат най-вече от увеличаване на сърдечната честота и изпомпване на кръвта. Сами по себе си тези предимства си заслужават да правите ежедневните си крачки. Изследванията показват, че ходенето пеш може да намали риска от сърдечносъдови заболявания и да понижи кръвното ви налягане.

Изгаря калории

Възможно е също така ходенето да добави дефиниция към вашите мускули чрез изгаряне на мазнини. Бързото ходене е добре известно за премахване на омазняването по тялото. Проучване от 2022 година с участието на жени в постменопауза установи, че субектите губят обща телесна мазнина при всякаква скорост на ходене, но тези, които вървят по-бързо, губят повече тегло по-бързо.

Кои мускули се тренират при ходене

Снимка: iStock

Да се разходите в парка, на бягащата пътечка или просто да обикаляте магазините – без значение как го правите, ходенето използва различни мускули. Това са зоните, които тренирате с всяка крачка.

Корем – вашето тяло използва мускулите на корема за стабилност по време на ходене. Опитайте да ги ангажирате, докато се разхождате, като поддържате изправена стойка и леко ги стягате.

Глутеуси – вашите задни части работят усилено, за да ви тласкат напред, особено при наклон нагоре. Направете малка разходка в планината, за да тонизирате тази област още повече.

Подколенни сухожилия – тези мускули в задната част на бедрото помагат за сгъване на коленете. Подобно на глутеусите, те се задействат силно по време на изкачване.

Прасци – вашите прасци се ангажират всеки път, когато направите крачка. Не можете да ходите без тях!

Квадрицепси – ходенето обикновено тренира квадрицепсите. За да ги стегнете още повече, опитайте да катерите стълби.

Крака – дори малките мускули на стъпалата участват в движението при ходене. Силните крака помагат за подобряване на баланса и стойката ви.

Ръце – не забравяйте да включите ръцете в тренировката. Енергичното им люлеене увеличава притока на кръв в горната част на тялото.

Как да увеличите мускулите по време на ходене

Ако искате да направите тренировките си за ходене по-насочени към изграждане на мускулатура, имате късмет. Има няколко начина да увеличите потенциала за изграждане на мускули чрез ежедневните си обиколки.

Увеличете скоростта

Увеличете наклона

Включете тежести

Като за начало винаги можете да увеличите интензивността на ходенето си, като увеличите скоростта. Мускулите ви ще работят по-усилено, колкото по-бързо вървите. Също така помислете за ходене нагоре по хълмове или задаване на по-висок наклон на бягащата пътека. Не само сърцето ви ще се тренира, но и мускулите на глутеусите, подколенните сухожилия, квадрицепсите и прасците ще останат по-ангажирани, което в крайна сметка допринася за техния растеж.

Снимка: Pixabay

Има и опция да включите тежести в разходката си. Тежестите за глезена добавят допълнително съпротивление, което може да почувствате навсякъде от долната част на краката чак до сърцевината. Хващането на леки ръчни тежести и размахването им, докато вървите, е друга тактика за изграждане на мускули, насочена към ръцете ви. Междувременно жилетката с тежести принуждава цялото ви тяло да работи по-усилено, изгаряйки повече калории и увеличавайки общото съпротивление.

За още новини от света на здравето, звездите и модата последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook