По-силните ръце не са само за показ – те ви помагат с много полезни задачи в ежедневието, като отваряне на вашите буркани и носенето на тежки чанти. Освен това, хората с по-силни ръце са склонни да падат по-малко, имат по-малко наранявания и живеят по-дълго. И ако сте фен на фитнеса, имайте предвид, че силовите тренировки като цяло могат да намалят риска от спортни наранявания с 1/3 и наранявания от прекомерно натоварване с почти наполовина.

Струва си да знаете, че силата на ръката е различна, макар и подобна, на размера на мускула в нея (известно още като хипертрофия), а упражненията и техниките, които щангистите използват, за да постигнат всяко вдигане, също са доста различни. Въпреки това, ако сте по-нови в тренировките за съпротива, много е вероятно да увеличите както размера на мускула, така и силата в ръцете с всеки тренировъчен цикъл.

Какво ще ви трябва като за начало

Въпреки че със сигурност може да изградите силни ръце с упражнения със собствено тегло, можете да увеличите ползите като употребявате допълнително оборудване, като регулируеми тежести, лежанки и тежести за глезените, които да сложите върху китките за още повече натоварване и съпротива. Също така е добре да използвате съпротивителни ленти за горната част на тялото, а носенето на жилетка с тежести, докато правите лицеви опори и други движения, ще помогне за изгарянето на повече мазнини и калории.

Как да тонизирате ръцете

Овладяването на техниката на всяко упражнение е 100% необходимо, ако искате да станете по-силни и да сте в безопасност, докато тренирате. Практикуването на движенията с леки тежести и получаването на съвети за формата от доверени експерти ще ускори покачването на мускулна маса и увеличаване на силата ви. Поддържането на ставите и съединителните тъкани в оптимално здраве е друга основна причина да се стремите към правилна техника, особено след като натрупването на сила означава да се предизвикате с по-големи тежести с напредване на времето.

фитнес, тренировки,

Снимка: iStock

Силните сухожилия спомагат за прехвърлянето на сила от мускулите към костите, но те могат да се износят или да се наранят с течение на времето. Контузиите на раменете са доста чести, а лакътните и ставите на китките също са уязвими на болка и напрежение. Заздравяването на ставни наранявания и контузени сухожилия може да отнеме време и в най-лошия случай болката да продължи завинаги. Така че, тренирайте умно, избягвайте наранявания и поддържайте теглото си в здравословни норми, за да можете да продължите да изграждате мускули и сила.

7 упражнения за силни и тонизирани ръце

Увеличаването на силата в ръцете изисква много повече от просто упражнения – ще ви е необходима здрава и мощна сърцевина, включително гърдите и гърбът, от която всичките ви движения на крайниците получават силата си да се движат. Имайки предвид това, тренирането на ръце конкретно означава ангажиране на следните мускули:

► Бицепс – предни мускули на горната част на ръката, които помагат за сгъване на лакътя и завъртане на предмишницата.

► Трицепс – задните мускули на горната част на ръката, които помагат при изправяне на лакътя и изпъване на ръката зад вас.

► Делтоиди – раменни мускули, които подпомагат повдигането и въртенето на ръката ви.

► Предмишници – контролират движението на пръстите и китката, което помага при захващане и вдигане на предмети.

По-долу са седем ясни упражнения, насочени към тези мускули. Те използват дъмбели или телесно тегло и плиометрично движение с медицинска топка за изграждане на сила и издръжливост.

1. Лицева опора за трицепс

Когато изпълнявате бутащи упражнения за гърдите си, трицепсите ви ще се задействат автоматично, докато изпъвате лактите си. Промяната на формата за лицеви опори чрез стесняване на позицията на ръцете ви ще усъвършенства още повече трицепсите ви. Въпреки че диамантената лицева опора е популярен вариант за трицепс, тя не позволява пълен обхват на движение. Вариацията тук осигурява по-дълбоко разтягане на трицепсите от традиционната диамантена лицева опора, която изгражда сила и мускулна маса.

► Поставете ръцете си малко по-тясно от раменете, като пръстите сочат напред. Дръжте тялото си изправено, но повдигнете дупето малко над правата линия, за да предотвратите увисването на бедрата.

► Спуснете тялото си с контрол, като държите лактите си прибрани близо до тялото, за да увеличите максимално активирането на трицепса.

► Спуснете се, докато гърдите ви докоснат пода – никоя друга част на тялото ви не трябва да влиза в контакт с пода. Изправете се бавно, за да увеличите напрежението върху трицепсите, което ще изгради силата.

► Изпънете лактите и ангажирайте коремните мускули, за да се върнете в изходна позиция.

Улеснение – ако все още не сте достатъчно силни, за да допрете гърдите до пода и да се избутате обратно с едно плавно движение, опитайте да се спуснете до пода, отпуснете ръцете и след това отново ангажирайте корема, за да се избутате нагоре след кратката почивка. Като алтернатива, опитайте да използвате лежанка, върху която да правите лицевите опори и да спускате гърдите до нивото ѝ.

2. Свиване за бицепс на лежанка

Макар и малко неортодоксално, сгъването на дъмбели на лежанка е фантастично за максимизиране на растежа и силата на бицепса. Набляга на разтягането и увеличава напрежението по време на движението, което е ключов фактор за изграждане на мускулна сила и размер. Започнете с по-леки тежести и постепенно ги увеличавайте, докато се чувствате комфортно с движението, като обръщате голямо внимание на ексцентричната (спускаща) фаза, за да увеличите мускулната ангажираност.

► Легнете по гръб върху лежанката с дъмбел във всяка ръка, позволявайки на ръцете ви да висят право надолу към пода.

► Започнете с дланите нагоре и оставете дъмбелите да докоснат пода за дълбоко разтягане на бицепсите.

► Бавно свивайте дъмбелите към раменете си, като държите лактите близо до тялото. Фокусирайте се върху свиването на бицепсите в горната част на движението.

► Спуснете дъмбелите обратно надолу с контрол, усещайки разтягането на бицепсите, докато се връщате в изходна позиция. Дръжте раменете си стабилни и избягвайте да използвате инерция за вдигане на тежестите.

► Съсредоточете се върху плавно, контролирано движение, за да увеличите максимално напрежението върху бицепсите.

3. Свиване в наклонена позиция

Като се наведете леко назад по време на свиване за бицепс, ще получите по-добро разтягане на мускулите и по-голям обхват на движение за повече мускулно напрежение, особено в долната част на движението. Това ще увеличи силата и мускулната маса.

► Седнете на лежанка и вземете дъмбел в едната си ръка, като я изпънете право надолу.

► Подпрете лакътя на вътрешното бедро за стабилност.

► Наклонете торса си леко назад, за да увеличите разтягането на бицепса в долната част на движението. Регулирайте наклона, за да намерите удобна позиция, която увеличава максимално напрежението, без да причинява дискомфорт в лакътя.

► Свийте дъмбела нагоре към рамото, като държите лакътя фиксиран на място.

► Фокусирайте се върху свиването на бицепса в горната част на движението.

► Бавно спуснете дъмбела обратно надолу, като поддържате контрол и напрежение върху бицепса през цялото време.

4. Преса над глава

Пресата над глава в седнало положение е чудесна алтернатива на традиционното упражнение, защото може да бъде по-щадяща за раменните стави и ви позволява да използвате пълен обхват на движение с допълнителна стабилност. Раменните преси с дъмбели са отлични за изграждане на обща сила в раменете. Изследванията показват, че те активират предните и задните делтоидни мускули по-добре от лежанката, страничното повдигане и флайс с дъмбели.

► Вдигнете едното рамо на лежанката на около 1 до 2 степени надолу от вертикалата. Облегнете гърба на високото рамо, вземете дъмбел във всяка ръка, като го поставите на бедрата си, близо до коленете.

► Повдигнете дъмбелите до височината на раменете, дланите да са обърнати напред и малко под нивото на раменете. Дръжте краката си плоско на пода, а гърба здраво опрян в лежанката.

► Вдигнете дъмбелите нагоре в права линия, като изпънете напълно ръцете си в горната част на движението. Уверете се, че държите главата си в неутрално положение, като избягвате прекомерно накланяне или заклащане.

► Бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция, като държите лактите си под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото, за да намалите напрежението в раменните стави.

► По време на движението ангажирайте коремните мускули и избягвайте извиване на кръста.

5. Странично повдигане

Упражненията за бутане работят с предните ви делтоидни мускули, а издърпващите движения активират задните, което може да означава, че медиалните (или страничните) получават по-малко обща работа, освен ако не ги атакувате директно. Страничните повдигания създават едни от най-високите мускулни активации от всяко упражнение за рамене, така че е полезно да ги добавите за баланс на силата. Използвайки наклонена лежанка, можете да увеличите обхвата на движение, докато използвате по-ниска тежест, защото осигурява по-добра крива на съпротивление в разтегнато положение.

► Регулирайте лежанката под лек наклон, около 45 градуса. Застанете до нея и облегнете тялото си, като държите дъмбел във външната ръка.

► С ръка, висяща право надолу, и длан, обърната към тялото, леко огънете лакътя, за да намалите напрежението в ставите. Стегнете корема.

► Повдигнете дъмбела настрани, като държите ръката си в една линия с рамото. Съсредоточете се върху вдигането на тежестта, докато ръката ви стане успоредна на земята или малко по-високо, ако ви е удобно.

► Бавно спуснете дъмбела обратно в изходна позиция с контрол и напрежение върху делтоидния мускул през цялото време.

6. Високо гребане

Високото гребане е страхотно упражнение за изграждане на странични делтоидни мускули, което също така дава още повече сила на ръцете ви. То също помага за стабилизиране на раменете и играе ключова роля за вдигане на тежки чанти или изпълняване на избутващи движения във фитнеса. Фокусирайте се върху воденето с лакти, за да избегнете превръщането на движението в обратно свиване за бицепс.

► Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте дъмбел във всяка ръка с хват отгоре, ръцете са малко по-близо от ширината на раменете.

► Наведете се леко напред (10-15 градуса), за да намалите натоварването на раменните стави и да ангажирате по-добре задните делтоидни мускули.

► Оставете дъмбелите да висят пред бедрата ви, ръцете са напълно изпънати и лактите са леко свити. Повдигнете дъмбелите към брадичката, водейки с лактите. Дръжте тежестите близо до тялото, докато дърпате, като спрете, когато лактите ви са на височината на раменете.

► Бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция и поддържайте контрол за максимално ангажиране на мускулите.

Съвет – избягвайте да повдигате лактите над височината на раменете, ако се притеснявате от удар или чувствате някакъв дискомфорт при по-голям обхват на движение. Ако вече имате травма в рамото и чувствате болка по време на упражнението, най-добре е или да държите лактите си по-ниско, или да пропуснете упражнението изцяло.

7. Хвърляне на медицинска топка

Упражненията с медицинска топка са чудесен начин за изграждане на мускулна сила и мощ, защото ви позволяват да извършвате експлозивни движения с допълнително съпротивление. Докато традиционните силови тренировки винаги ще са необходими за най-добри резултати, добавянето на някои плиометрични движения е фантастичен начин за изграждане на функционална, мощна сила в ръцете и раменете ви. Всъщност хвърлянията на медицинска топка се използват като тест за ефективност на горната част на тялото за наблюдение на мускулната функция сред по-възрастните хора и се препоръчват от здравни експерти за изграждане на сила в горната част на тялото.

► Застанете с крака малко по-широко от ширината на раменете. Дръжте медицинска топка с двете ръце близо до гърдите си. Започнете с лека топка и вижте как ще се справите.

► Свийте коленете си и спуснете тялото си в клек, като държите гърба изправен и гърдите нагоре.

► Докато се изправяте обратно, натиснете краката си в пода и използвайте тази сила, за да хвърлите медицинската топка във въздуха.

► Хванете топката, докато пада и незабавно се върнете в клекнало положение за следващото хвърляне.

► Продължете тази последователност за желания брой повторения, като се уверите, че поддържате контрол и правилна форма по време на упражнението.