Загряването преди тренировка често не получава вниманието, което заслужава. Може би нямате време и сте нетърпеливи да стигнете до същността на упражненията си, или може би наистина не сте помислили много за подходяща рутинна загрявка. Но упражненията за загряване и разтягане на тялото идват с множество предимства, които ще ви накарат да преразгледате начина си на трениране. 

Защо загрявката е важна?

Загряването преди тренировка може да помогне за повишаване на вашата гъвкавост и спортни постижения, като в същото време да намали рисковете от нараняване. Да не говорим, че загряването може да ви подготви психически за вашата тренировка. 

Колко дълго трябва да загряваме?

За да сте сигурни, че вашите мускули, стави и мозък са готови за предстоящата дейност, отделете поне 5 до 10 минути за загрявка. Колкото по-интензивна е вашата тренировка, толкова по-дълго трябва да бъде загряването ви. 

Снимка: iStock

Когато загрявате, трябва да се съсредоточите върху динамични движения, които използват пълен обхват на движение и имитират някои от мускулните движения, които ще правите по време на избраната от вас дейност. По-долу ще разгледаме стъпка по стъпка как да загреете правилно и безопасно преди четири различни вида тренировки – бягане, колоездене, ходене и плуване. 

12 упражнения за загрявка за избягване на контузии

1. Франкенщайн

Най-добро за: Бягане

Как да го направите:

1. Застанете със събрани крака. Вдигнете десния си крак направо пред себе си до нивото на бедрата или колкото можете по-високо, без да извивате гърба си напред. В същото време протегнете лявата си ръка, сякаш искате да пипнете пръстите на изпънатия крак. Не се притеснявайте, ако всъщност не можете да ги достигнете. Спуснете десния си крак и стъпете стабилно на земята, след което повторете упражнението с левия и дясната ръка. 
2. Правете упражнението в продължение на 30 секунди.

2. Малки кръгове с ръце

Най-добро за: Бягане

Как да го направите:

1. Застанете с крака на ширината на раменете и вдигнете двете си ръце на височината на раменете, дланите са обърнати надолу. 
2. Направете малки кръгове в една посока за 30 секунди, след това завъртете посоките за още 30 секунди.

3. Разтягане на квадрицепс 

Най-добро за: Бягане

Как да го направите:

1. Вдигнете левия си крак нагоре към дупето за основно разтягане на квадрицепса, като държите пръстите с едната си ръка и се опитвате да приближите петата максимално към тялото. 
2. Задръжте за 20 до 30 секунди. 
3. Спуснете левия крак бавно и стъпете на земята.
4. Повторете от противоположната страна, като дърпате десния си крак към дупето.
5. Задръжте за 20 до 30 секунди. 
6. Спуснете десния крак и стъпете на земята. 

4. Седалищно разтягане

Най-добро за: Бягане

Как да го направите:

1. Поставете левия си глезен върху дясното коляно/долната част на бедрото, за да създадете фигура 4, усещайки разтягане в лявата част на седалището и външната част на бедрото. 
2. Свийте леко в бедрата и огънете десния си крак назад, за да задълбочите разтягането.
3. Задръжте за 20 до 30 секунди.
4. Освободете левия си крак и пристъпете напред.
5. Повторете от противоположната страна, като задържите за още 20 до 30 секунди.

5. Нисък напад с ротация

Най-добро за: Колоездене

Как да го направите:

1. Започнете на четири крака, като китките са подравнени под раменете и коленете под бедрата.
2. Изпънете краката зад себе си, така че тялото ви да образува една дълга линия или висок планк.
3. Пристъпете с левия си крак нагоре и го поставете до лявата си ръка в нисък напад – дръжте десния си крак изправен или спуснете коляното на пода, за да направите упражнението по-малко интензивно. 
4. Задръжте тази позиция за един или два цикъла на дишане, за да разтегнете предната част на дясното бедро и вътрешното бедро. 
5. Оттук, дръжте дясната си ръка на земята и извийте тялото наляво, протягайки длан към тавана. Дръжте бедрата напред, докато се извивате само от горната част на гърба.
6. Задръжте за 3 секунди, след което повторете от другата страна. 
7. Продължете да сменяте страните в продължение на 1 минута.

6. Мост

Най-добро за: Колоездене

Как да го направите:

1. Легнете на пода с лице към тавана, стъпалата на земята и свити колене. Раздалечете бедрата, а петите да са на около 15 см от дупето.
2. Стиснете глутеуса и се изтласкайте от петите, за да повдигнете бедрата и да оформите мост.
3. Задръжте за 3 секунди, стискайки мускулите на дупето, след което бавно се върнете в изходна позиция.
4. Повторете за 1 минута. 

7. Кръгове с глезени

Най-добро за: Ходене

Как да го направите:

1. Застанете с крака на широчината на бедрата. 
2. Преместете тежината на десния крак и вдигнете левия пред вас. 
3. Бавно извийте левия си глезен и започнете да правите кръгове във въздуха с пръстите.
4. Направете шест до осем кръга, след което обърнете посоката на движение за същото количество повторения. 
5. Сменете краката и повторете.

8. Махове с крака

Най-добро за: Ходене

Как да го направите:

1. Застанете с крака на ширината на бедрата.
2. Преместете тежината на десния крак и започнете да махате с левия, като се движите от бедрото напред-назад. Не позволявайте на крака да премине над височината на бедрото и не докосвайте пода.
3. Направете 15 до 20 повторения на всеки крак.

9. Малки, средни и големи кръгове с ръце

Най-добро за: Ходене

Как да го направите:

1. Застанете с крака на ширината на бедрата и протегнете ръце настрани на височината на раменете, дланите сочат надолу.
2. Направете 10-12 малки кръга назад с ръцете.
3. Започнете с малки кръгове, като постепенно прогресирате, завършвайки с големи кръгове, в които участва цялата ръка.
4. Разтръскайте ръцете и направете 10-12 кръга напред, започвайки с малки и завършвайки с големи движения.

10. Червей

Най-добро за: Плуване

Как да го направите:

1. Застанете с крака на широчината на бедрата.
2. Леко свийте коленете и извийте гръбнака напред, протягайки ръце към пода. 
3. Задръжте краката в същата позиция, докато вървите с ръце напред, докато тялото ви не оформи права линия или планк.
4. Задръжте за един дихателен цикъл, след което се върнете в изходна позиция, движейки назад ръцете и изправяйки се бавно.
5. Повторете 8-10 пъти.

11. Раменни кръгове

Най-добро за: Плуване

Как да го направите:

1. Застанете с крака на широчината на бедрата и отпуснати ръце до тялото.
2. Вдигнете раменете към ушите, извивайки ги назад, надолу и напред.
3. Направете 10 раменни кръга в тази посока, след което повторете в обратната – отпред-назад.

12. Кръгове с една ръка

Най-добро за: Плуване

Как да го направите:

1. Застанете с крака на широчината на бедрата и протегнете едната ръка напред, нагоре и назад, оформяйки кръг. Позволете на торса да се извие леко в посоката на ръката. 
2. Направете пет кръга във всяка посока с едната ръка, след което сменете ръцете и повторете. 

Всички тези упражнения могат да бъдат изпълнявани и във фитнеса преди рутинната ви тренировка. Ако се фокусирате върху долна част, използвайте загрявките за крака. Ако пък ще тренирате горната част на тялото, то кръговете с ръце и рамене са най-подходящи за вас. В случай че ще натоварвате цялото тяло, може да съчетаете няколко от упражненията за загрявка, които най-много пасват на тренировката ви. 

За още съвети за тренировки последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook