Силата на загрявката

Загрявате ли преди да започнете да тренирате? Някои от нас редовно пренебрегват тази част от тренировката, а тя всъщност е доста важна. Защо ли?

Представете си, че мускулите ви са гумени ластици. Ако прекарвате цял ден в седнало положение, наведени над компютъра, тези ластици са почти в пълен покой и не ги използвате. А aко комбинираме тази липса на движение със студеното време през зимния период, то ластиците ви стават съвсем стегнати и сковани. Нека си представим, че в такова състояние влезете в залата и веднага започнете да вдигате тежко, или пък да правите спринтове –досещате се, че скованите и неразтегнати ластици могат много лесно да се скъсат.

За да избегнат подобни неприятни ситуации, някои трениращи предпочитат да правят стандартна статична загрявка.За съжаление подобен тип загрявка може да преразтегне мускулите и преждевременно да им отнеме силата, необходима за същинската част на тренировката.

Ето защо най-доброто, което можете да направите за себе си, е да приложите така наречената динамична загрявка. Тя спомага за засилването на кръвообращението и активирането на централната нервна система, подготвяйки тялото ви за ефективна тренировка. Не забравяйте, че когато сте загрели подходящо, мускулите и ставите ви са максимално подвижни и гъвкави, което спомага за правилната техника на изпълнение на всички упражнения, а от там – и за по-добри резултати и по-малък риск от контузии.

Добрата динамична загрявка трябва задължително да включва в себе си следните елементи:

• Да започва с т.нар. самомасаж на фоумролер. Целта му е да се масажират всички части на тялото и по този начин да се подготвят мускулите за предстоящото натоварване.

• Да започва от малките към големите стави. Например от китките или глезените към по- големите стави и гръбначният стълб.
• Да повишава пулса, а оттам и телесната температура.
• Да подготви мускулатурата за натоварването.

Всъщност една качествена загрявка отнема не повече от 10 минути, така че не я пренебрегвайте като нещо маловажно, за което нямате време. Тя може да се окаже най-важната част от тренировката ви, имайки предвид възможните контузии, които си спестявате благодарение на нея.

Ето един пример за добра динамична загрявка:

- 4-5 минути самомасаж на фоумролер

- 20 jumping jacks

- 20 mountain climbers

- 5 бърпита

- 20 клека собствено тегло

- 10 лицеви опори

- 20 ходещи напада

- 20 коремни преси

- 20 гръбни екстензии

Всичко това можете да повторите още веднъж, като вторият път пропуснете самомасажа. Възможно е да скалирате упражненията, ако изпитвате затруднения при изпълнението на някое от тях.

А ето и още един пример за хубава динамична загрявка. В Кросфит е наложена специфична загрявка, която с течение на времето се е утвърдила като Официалната Кросфит загрявка. Целта ѝ е максимално добре да подготви тялото за интензивната тренировка и да увеличи пулса и притока на кислород към дробовете. Тази загрявка включва в себе си стречинг, набирания, клекове, коремни преси, гръбни екстензии и кофички.

Правят се по три кръга преди всяка тренировка.

1. Самсон стречинг- 30 сек. за всеки крак;

2. Клек с изпънати над главата ръце- 15-20 повторения;

3. Коремни преси- 15- 20 повторения;

4. Гръбни екстензии- 15- 20 повторения;

5. Набирания- 15-20 повторения;

6. Кофички- 15-20 повторения.

И така, запомнете нещо много важно- загрявката е неделима част от тренировката и не трябва да я пропускате. След време тялото ще ви е много благодарно и определено резултатите в залата ще се подобрят.

Автор: Кирил Любенов, треньор по кросфит в Cfit Bulgaria (Кросфит България) ; ultimatetraining.bg