В тренировките няма „Не мога“

Звучи стряскащо, но невъзможни неща ( поне в залата) няма. Често задаван въпрос е: „Какво да правя, ако не мога да направя еди- кое си упражнение?“ или „С какво мога да заменя това упражнение?“.

Варианти винаги има, но определено подходът трябва да е индивидуален и строго зависи от компетентността на треньора. Заместването на едно упражнение с друго намира широко приложение в кросфит, за да може всеки комплекс да е достъпен за максимално много трениращи, без значение от нивото на подготовката им. По този начин на практика всеки може да тренира като най-известните кросфитъри или пък следвайки официалния сайт.... просто модифицирайте леко това, с което все още ви е трудно да се справяте. С постоянство и упоритост не след дълго ще ви се налага да скалирате все-по рядко.

Ето списък на някои от основните упражнения и начините за тяхното заместване в случай на невъзможност за изпълнение:

1. Набиране. Можете да си изберете от няколко варианта:
- хоризонтални набирания ( обратно гребане)- изпълняват се на халки или нисък лост. Хванете халките и отпуснете тялото назад. Изпънете ръце и стегнете дупето и корема. Приберете лактите до тялото. Сега се опитайте да се издърпате по посока на халките. Върнете в изходно положение. По-лесен вариант е да увеличите ъгъла между земята и тялото, т. е. да се изправите още малко;
- негативни набирания – качете се на лоста ( с помощта на кутия за скачане или стол) до положение, в което брадичката е над него и спуснете тялото колкото може по-бавно надолу;
- набирания с помощ – можете да използвате ластик, който да закачите на лоста или помощ от приятел, който да ви помага за набирането;
- скачащи набирания – подскочете от земята ( или столчето) и дръпнете с ръце докато брадичката премине над лоста. Спуснете бавно.

2. Лицева опора. Вариантите, с които можете да замените стандартната лицева опора, са:

- на стената ( ръцете са опрени на стената и тялото е почти изправено);
- на пейка ( коленете са сгънати и ръцете са опрени на пейката);
- на колене на земята;

3. Бърпи. Това е упражнение, което включва в себе си клек, лицева опора и скок на височина. Добра идея е да разделите цялото упражнение на части и да направите всяка от тях поотделно. Например: ако трябва да направите 5 серии по 5 бърпита, започнете с 5 клека, последвани от 5 лицеви опори и 5 скока. В почивките между сериите направете 20 планински катерача, за да не се изгуби кардио ефектът.

4. Гребане на тренажор. Можете да го замените със сумо тяга с издърпване до брадичката (може да е с лост, а може и с пудовка). Използвайте тежест, за да скалирате по следния начин:
- вариант с лост: мъже- 20 кг., жени- 12,5 кг.
- вариант с пудовка: мъже 20 кг., жени- 12 кг.
Ако искате да замените 2 км. гребане със сумо тяга, то трябва да направите 200 повторения, за 1 км. гребане- 100 повторения и т. н.

Бягане – ако нямате възможност да излезете навън да потичате, можете да използвате всеки друг вид аеробна дейност- скокове на кутия, бърпита, суинг с пудовка, гребане, скачане на въже, качване и слизане по стълби...

6. Качване на въже – заменете го с набирания с кърпа на лост, като при това можете да сложите едната ръка над другата. За всеки 30 см от дължината на въжето трябва да правите по едно набиране, т. е. ако въжето е дълго 6 м, трябва да направите 20 набирания. Ако имате въже, но не можете да се качите на него, можете да завържете дъмбел или пудовка в единия му край и да се опитате да го изтеглите посредством редуване на ръцете до вас. Постепенно увеличавайте тежестта.

7. Двойни скокове на въже – заменете ги с единични подскоци. Един двоен скок се равнява на 3 единични.

8. Wall ball – можете да го замените с тръстер с дъмбели или щанга. Друг вариант е хвърлянето на топката във въздуха и улавянето й пред лицето, без топката да докосва стената.
9. Кофички на халки – Кофичките, изпълнявани на халки, са по-трудни от тези на успоредка, защото изискват повече баланс. Вариантите, с които можете да замените кофичките на халки са:

- кофички на успоредка – ако не разполагате с халки, може да изпълнявате упражнението на успоредка. 1 кофичка на халки е равна на 3 кофички на успоредка;
- кофички на паралети – ако все още не можете да изпълнявате кофички на успоредка, можете да използвате паралети, като краката ви са изпънати напред и петите опират в земята;
- кофички на стол – ако не разполагате с паралети, или пък все още ви е трудно да правите това упражнение, може да използвате кутия за скачане или обикновен стол, на който да опрете дланите си, да изпънете краката напред, като петите отново опират в земята и да пускате тялото надолу, сгъвайки лактите, докъдето ви е възможно.

10. Силови възлизания на халки – можете да замените едно възлизане с 3 набирания на лост и 3 кофички на успоредка. Естествено, по този начин не можете да тренирате специфичния захват за силовото възлизане на халки- т. нар. false grip.

11. Колене към лакти или пръсти към пръсти – можете да ги замените с повдигане на краката от легнало положение. Легнете по гръб, приберете ръцете към тялото и изпънете краката във въздуха така, че да образуват 90 градусов ъгъл с пода. От тази позиция повдигнете таза нагоре, използвайки коремните си мускули. След това върнете дупето отново докато опре в земята, като краката остават да сочат нагоре.

Автор: Кирил Любенов, треньор по кросфит в Cfit Bulgaria (Кросфит България) ; ultimatetraining.bg