Най-добрите упражнения за стягане на долната част на корема

Вашето ядро поддържа всяко малко нещо, което правите. Когато ходите, коремните ви мускули активно стабилизират гръбнака. При клякане във фитнеса, ядрото ви се грижи да не се срутите под тежестта. Коремните ви мускули са причината да можете да се изправяте от леглото всяка сутрин. 

Излишно е да казваме, че тренирането им е жизненоважно за ежедневието ви – дори ако основната ви цел е само естетика. Ако сте в разгара на пътешествието си към постигане на изящните коремни плочки, идеално. Подкрепяме ви във всяка ваша цел, която ви кара да се движите и да се храните добре – просто помислете и за правилното функциониране на тялото, защото това е също толкова важно, колкото външният облик.

Разработването на добре балансирана тренировка за корем не е лесен подвиг – ядрото ви е съставено от 29 отделни мускула, а вариациите на упражненията са насочени към различни области. Но долната част на корема се смята за трудна за изолиране и таргетиране по време на тренировка. А хубавата новина е, че упражненията за долна част на корема атакуват всички мускули в ядрото, което означава, че са идеалният избор за всяка тренировка. 

Много от подбраните от треньори упражнения по-долу ще поставят допълнителен фокус върху мускулите в долната част на корема, но също така ще работят и върху останалите, за да подобрят цялостната функция на торса. Освен това, укрепването на долната част на корема може да помогне за облекчаване на болките в кръста и подобряване на стойката. И това не е всичко. „Тренирането на долната част на корема ще помогне за стабилизиране на торса и ще подобри баланса ви“, казва физиотерапевтът Емили Файет пред Women's Health. 

Какво представляват мускулите в долната част на корема?

Снимка: iStock

Ядрото ви е съставено от много повече от коремните плочки. Има прави коремни мускули, коси коремни мускули и напречни коремни мускули. 

Долната част на корема се намира в рамките на правите коремни мускули, които са и повърхностният слой мускул, простиращ се надолу по средата на предната част на корема. Това са мускулите за коремни плочки, които много хора се опитват да постигнат. Долната част на корема се счита за долната част на този мускул. 

Как да активирате долната част на корема?

Професионалните треньори споделят своите съвети за най-добрите начини за стягане на долните коремни мускули:

Използвайте връзката ум-мускул. Самото фокусиране върху долната част на корема, докато изпълнявате упражненията по-долу, може да ви помогне да ги активирате по-добре. Опитайте се да си представите плуване на плажа – когато голяма вълна се насочва към вас, клякате и стягате корема, за да не се обърнете. Това е долната част на корема ви. Стягането на коремните мускули ще ви помогне да извлечете максимума от тренировката си.

Забавете темпото. Не се опитвайте да преминете през упражненията за рекорд. Бавното, целенасочено движение ще ви изпоти и изтощи много повече от бързото. По този начин ще осъществите връзка между ума и мускулите, ще помислите кои точно зони на тялото стягате и ще ги активирате по най-добрия начин.

Дишайте. Издишайте по време на тренировката – например, когато се изправяте в коремните преси. Не задържайте дъха си, защото така ще се изморите предварително и няма да получите максимални ползи от тренировката. 

Бъдете постоянни. Въпреки че фитнес опитът на всеки е индивидуален, долната част на корема може и трябва да се тренира често. Може да го правите със самостоятелни упражнения или пък да включите част от предложенията по-долу във вашите силови или други тренировки. 

10-минутна тренировка за долната част на корема

• Времетраене: 10 минути
• Оборудване: По желание дъмбел, пудовка, ластик
• Полезно за: Долната част на корема

Инструкции: Изберете пет движения от списъка. Изпълнете всяко от тях за 50 секунди, след което починете за 10 секунди. Повторете цялата серия от пет упражнения поне два пъти. 

Планк

Начин на изпълнение:

1. Застанете на колене с ръце, директно под раменете. Отстъпете краката си назад, един по един, за да заемете позиция на планк. За по-голяма стабилност, разширете стойката си.
2. Поддържайте права линия от петите до главата, гледайки надолу към пода. Вратът ви трябва да остане в неутрално положение.
3. Стегнете коремните мускули, квадрицепсите и седалищните мускули и задръжте за посоченото по-горе време. Това е 1 повторение. 

Мост

Начин на изпълнение:

1. Легнете по гръб с крака на ширината на бедрата, стъпала на пода и сгънати колене.
2. Стиснете седалищните мускули и вдигнете бедрата от пода, докато тялото ви оформи права линия от коленете до раменете.
3. Паузирайте в горната част на движението, стискайте глутеусите малко повече за допълнителна активация.
4. Спуснете се надолу с контрол, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.

Повдигане на краката

Начин на изпълнение:

1. Легнете по гръб с ръце до тялото и изправени напред крака, а около глезените си поставете ластик.
2. Вдигнете краката право нагоре така, че да образуват 90 градуса с торса. 
3. Вдигнете главата, врата и раменете от постелката така, че погледът ви да е насочен към бедрата.
4. Дръжте краката си изправени и опънете ластика, но раздалечете петите така, че дясната да е малко по-ниско от лявата.
5. Поддържайте разстоянието между стъпалата и спуснете двата крака към пода.
6. След като десният крак е точно над пода, обърнете движението, за да се върнете в началото. 
7. Повторете, като започнете с противоположния крак. Това е 1 повторение.

Куче-птица

Начин на изпълнение:

1. Застанете на четири крака с ръце под раменете и ластик около ходилата.
2. Издърпайте пъпа към гръбнака, докато вдигате десния крак и лявата ръка, за да бъдат изпънати напълно и да образуват права линия с тялото.
3. Поддържайте коремните мускули ангажирани и торса стабилен, приближете коляно към лакът. Изпънете ги отново в изходна позиция. Това е 1 повторение. 
4. Направете цялото движение за посоченото по-горе време, след което сменете страните и повторете. 

Мъртва буболечка

Начин на изпълнение:

1. Легнете по гръб с изпънати към тавана ръце и крака, сгънати на 90 градуса, като коляното е над бедрата.
2. Прилепете кръста към постелката и ангажирайте коремните мускули, като бавно спускате и изпъвате десния крак и лявата ръка (над глава), докато почти не докосват пода.
3. Спрете за секунда, след което се върнете в изходна позиция и повторете от другата страна. Това е 1 повторение. 

Жабешка коремна преса

Начин на изпълнение:

1. Легнете по гръб с ръце до тялото.
2. Вдигнете краката си на 90 градуса, като петите са прилепени една към друга.
3. Изпънете краката по диагонал, докато държите петите си заедно.
4. Сгънете коленете и приберете петите към седалището. Изпънете отново краката. Това е 1 повторение. 

Ритане във въздуха

Начин на изпълнение:

1. Легнете по гръб с ръце до тялото.
2. Изправете краката и ги изпънете на 45 градуса.
3. Със стабилност започнете да редувате вдигане на ляв и десен крак за посоченото време.

Ножици

Начин на изпълнение:

1. Легнете по гръб с ръце до тялото.
2. Вдигнете краката на 45 градуса.
3. Държейки краката си изправени, започнете да ги премятате един върху друг. 
4. Продължете да сменяте краката за посоченото по-горе време. 

Планински катерач

Начин на изпълнение:

1. Застанете в позиция на висок планк с изпънати ръце, рамене над длани, тялото е в права линия и коремът и глутеусите са стегнати.
2. Поддържайки стегнато ядро и стабилен торс, приберете дясното коляно към гърдите. Върнете се в изходна позиция.
3. Повторете с левия крак. Това е 1 повторение. Продължете да редувате за 50 секунди.

Страничен планк

Начин на изпълнение:

1. Легнете на една страна, като предмишницата е на пода, лакът под рамо и двата крака са изпънати, образувайки права линия от главата до петите. 
2. Стиснете ядрото и вдигнете бедрата от пода. Задръжте за 50 секунди.

Пипане на пръсти

Начин на изпълнение:

1. Легнете по гръб на постелката с ръце зад глава и крака, изправени към тавана.
2. Вдигнете ръцете и се опитайте да докоснете пръстите на краката, вдигайки раменете от постелката. 
3. Спуснете се надолу с контрол.

Колело

Начин на изпълнение:

1. Легнете на пода, като кръстът е залепен за постелката. Преплетете пръстите и ги поставете зад главата. Вдигнете краката на 90 градуса.
2. Вдигнете главата и раменете от земята. 
3. Изпънете десния крак напред, докато обръщате горната част на тялото наляво и се опитвате да докоснете дясното коляно с левия лакът. Сменете и повторете от другата страна. 

За още фитнес тренировки последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook