Не е здравословно, а опасно – как пропускането на закуската влияе на здравето ни

Чували сме го постоянно – закуската е най-важното хранене за деня. И макар в последните години да се появяваха теории, диети и „специалисти“, които се опитват да оборят това твърдение, то си остава все така истинско и доказано. Закуската наистина е важна, дори най-важна, когато става въпрос за отслабване, поддържане на тегло и цялостно здраве. Много от нас обаче пропускат тази стъпка от деня си в полза на допълнителен сън, скролване в социалните мрежи или чаша кафе. Изключването на първото ястие може да изглежда безобидно, но диетолозите казват, че тялото ви страда много повече, отколкото си мислите. 

От липсата на енергия и зверски глад до дългосрочни последици, които влияят на здравето на сърцето ви, пропускането на закуската може да има силни, нежелани доминообразни ефекти. 

Ето какво всъщност се случва с тялото ви, когато пропускате това сутрешно хранене, както и как да правите по-добри избори, за да започнете деня си по правилния начин. 

Краткосрочни последици от пропускането на закуската

Снимка: iStock

Повечето здравни експерти са съгласни, че закуската е най-важното хранене за деня, а пропускането ѝ често се проявява по негативен начин в рамките на няколко часа. Като цяло, ето какви са последиците за здравето, които може да забележите веднага. 

Дефицит на внимание

В повечето случаи пропускането на закуската е лош навик, който може да намали способността ви да се фокусирате. „Изследванията показват, че когато пропускате закуска, може да се появи повишен апетит и дефицит на внимание“, казва Меган Уиндъм, регистриран диетолог. Според нея, мозъкът разчита на глюкоза за оптимално функциониране, а лошият прием на енергия може да компрометира паметта и вниманието. Това означава, че може да ви е по-трудно да се съсредоточите върху работа, уроци или дори ежедневни задачи, ако започвате деня си с празен стомах. 

По-малко енергия

Ако не се храните сутрин, тялото ви може да остане без горивото, от което се нуждае, за да премине през деня. Според диетолога Дженифър Хилис, пропускането на закуската ще ви лиши от енергия и ще ви накара да се чувствате мудни и уморени, дори при извършването на леки ежедневни задачи. Мислете за това като за енергиен срив в средата на деня, случващ се обаче много по-рано. 

Глад

Множество диети промотират вярването, че трябва да се събуждаме с къркорещ стомах, ако искаме да отслабнем. Това означавало, че тялото ни е изгорило всички излишни калории и е готово отново да приеме необходимото количество. Празният стомах обаче е символ и на нещо друго – зверски глад, който понякога може да е опасен. Според различни изследвания, продължителното гладуване може да доведе до повишени нива на определени хормони, свързани с глада, които повишават раздразнителността и агресивното поведение. 

С други думи, пропускането на закуската може да предизвика привидно несвързани промени в настроението ви. Вместо да определяте мърморенето си като „просто лоша сутрин“, помислете от колко време не сте яли и се стремете да закусвате по-рано. 

Дългосрочни последици от пропускането на закуската

Снимка: iStock

От английски закуска (breakfast) буквално означава „прекъсване на глада“ (break-fast). Първото хранене за деня възстановява нивата на кръвната захар, което е необходимо за оптимална мозъчна функция и цялостна физическа енергия. Но освен това, редовното пропускане на закуската може да има следните дългосрочни ефекти. 

Промени в циркадния ритъм

Въпреки че не е ясно доколко точно липсата на закуска може да повлияе на съня ви, има все повече доказателства, че тя може да наруши вътрешния часовник на тялото ви. Анализите показват, че пропускането на първото хранене за деня може да причини промени в циркадния ви ритъм. Така нарушавате биологичните ритми, което може също да изостри метаболитни нарушения, като инсулинова резистентност. 

Едно проучване установява, че пропускането на закуската в продължение на шест последователни дни забавя ритъма на тялото с приблизително 42 минути. 

Липса на хранителни вещества

Пропускането на закуската може също да повлияе на цялостното ви хранене. „С течение на времето пропускането на закуската може да доведе до липса на основните хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно“, казва Хилис. Това може да доведе до дефицити, които влияят негативно на цялостното здраве, като отслабена имунна функция и метаболитни промени. 

Освен това, Хилис посочва изследвания, които препоръчват предварително приемане на хранителни вещества по-рано през деня, за да се подпомогне цялостното здраве и здравословното стареене сред възрастните хора. По-късната закуска е свързана с депресия, тревожност и мудност. 

Лошо здраве на сърцето

Може би най-тревожното е, че пропускането на закуската може да увеличи риска от сърдечносъдови заболявания с течение на времето, като наруши метаболитната и съдовата функция. Един голям метаанализ на повече от 220 000 възрастни установява, че тези, които редовно пропускат сутрешното си хранене, имат приблизително 22% по-висок риск от развитие на сърдечносъдови заболявания в сравнение с тези, които закусват редовно. Учените смятат, че пропускането на закуската може да предизвика неблагоприятни промени, като повишен LDL холестерол, което може да натовари сърцето и кръвоносните съдове. 

Как изглежда една балансирана закуска

Снимка: iStock

Макар да си мислите, че закусването с каквото и да е е полезно за вас, всъщност не всички закуски са еднакви. Стремете се към питателни опции, които се вписват в натоварената ви сутрешна рутина. Балансираната закуска трябва да включва всички хранителни групи – нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, чист протеин, плодове и зеленчуци. Вашето сутрешно хранене може да се състои от резен пълнозърнест препечен хляб (фибри) с шепа спанак (зеленчук), смесен с бъркани яйца (протеин), плод по избор и чаша нискомаслено мляко. 

Винаги включвайте и напитка към закуската си, независимо дали е мляко или портокалов сок. Започването на деня с хидратиране може да ви помогне да зададете тона на това как се чувствате през останалата част от деня, а закуската е чудесно време за хидратация с вода и други богати на вода храни и напитки.

Идеи за из път

Снимка: iStock

Формулата за закуска по-горе невинаги е осъществима, ако сте в движение. Така че, ако нямате много време, стремете се към минимално количество сложни въглехидрати и чист протеин. Пример тук може да бъде нискомаслен гръцки йогурт или скир (протеин) с горски плодове (въглехидрати) или пълнозърнест хляб (въглехидрати) с ядково масло (протеин). 

Смутитата също са чудесен избор, когато пътувате или бързате. Може да приготвите овесена каша предната вечер, като на сутринта просто да добавите свежи плодове и за допълнителен източник на витамини и минерали.