Всички сме чували народната поговорка, че закуската е най-важното хранене за деня – и има защо! След нощно гладуване, закуската помага за попълване на нивата на глюкоза, което поддържа мозъчната функция и физическата енергия. Тя също така дава тласък на метаболизма и може да помогне за регулиране на апетита през целия ден, намалявайки вероятността от преяждане. 

Ключът към извличането на тези ползи обаче се намира в балансираната закуска. Но какво всъщност представлява тя? Какви компоненти съдържа? Ще обясним всичко това, след което ще споделим някои от най-добрите рецепти за балансирана, здравословна и вкусна закуска. 

Какво представлява балансираната закуска? 

Балансираната закуска олицетворява баланса не само на хранителни вещества, но и на хранителни групи. Тя обикновено включва комбинация от макронутриенти – въглехидрати, протеини и здравословни мазнини – които също допринасят с микроелементи или основни витамини и минерали към храненето. Тези три макронутриента, в комбинация с микронутриентите, съставят четирите компонента на една балансирана закуска. 

Снимка: iStock

Балансираната закуска обикновено съчетава избор от различни групи храни, включително опции от някои (или всички) от следните – постни или растителни протеини, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и млечни продукти или техни алтернативи.

Какво има в балансираната закуска?

Трите групи макронутриенти, намиращи се в балансираната закуска, забавят храносмилането, допринасяйки за повишена ситост и стабилни енергийни нива – идеални за начало на деня.

Но всяка група може да се похвали и със своите уникални предимства. Протеинът помага за растежа, поддържането и възстановяването на мускулите и тъканите, като същевременно поддържа постоянни нива на кръвната захар. Богатите на протеини закуски включват яйца, кисело мляко, извара, ядки, семена, постно месо и тофу.

Междувременно въглехидратите (особено съдържащите фибри сложни въглехидрати) служат като основен източник на енергия за мозъка и тялото и подпомагат здравето на храносмилането, метаболизма и имунитета – благодарение на подкрепата на макроса за микробиома на червата. Сложните въглехидрати могат да бъдат намерени в плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, като овес и пълнозърнест хляб.

Здравословните мазнини, от друга страна, са важни за здравето на мозъка и клетките, както и за усвояването на мастноразтворимите витамини. Източници на здравословни мазнини, които са идеални за сутрешно хранене, включват авокадо, ядки, семена и зехтин.

Снимка: iStock

Микроелементите, като витамини, минерали и растителни съединения, поддържат мозъчното, имунното и цялостното здраве, както и здравословни енергийни нива. Ако можем да вмъкнем по-трудни за набавяне микроелементи, като холин, витамин В12, витамин D и желязо, в закуската, това е още по-добре. Храните на растителна основа като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения са особено богати източници на микроелементи. Въпреки това, други микроелементи, като витамини от група В и някои минерали, могат да бъдат намерени най-добре в постно месо, морски дарове, яйца и млечни продукти.

Защо балансираната закуска е важна?

Освен ползите от тези хранителни вещества, има още какво да се напише, когато става въпрос за предимствата на балансираната закуска. Консумирането ѝ е свързано с подобрена концентрация, по-добра памет и подобрена когнитивна функция – което я прави особено полезна за студенти и хора с взискателни работни места. 

Снимка: iStock

Други изследвания допълнително сочат защо качеството и балансът на закуската са толкова важни. Данни, публикувани през 2018 г. в International Journal of Environmental Research and Public Health, показват, че юношите, които са яли висококачествена закуска, са имали по-добро свързано със здравето качество на живот, както и по-ниски нива на стрес и депресия, отколкото тези, които са яли некачествена закуска. 

Рецепти за балансирана закуска

Такос със сладък картоф и черен боб

Снимка: iStock

Започването на деня с тако за закуска може да изглежда като мираж, но тези любими тексаско-мексикански ястия могат лесно да бъдат приготвени по балансиран начин, както е илюстрирано от тази вкусна рецепта за закуска със сладък картоф и черен боб. В това ястие има набор от сложни въглехидрати, благодарение на зеленчуците, сладките картофи, черния боб и тортилите от брашно (бонус точки, ако изберете пълнозърнесто!), които съдържа. Ще се почувствате много удовлетворени от протеина, съдържащ се в яйцата и черния боб, както и от здравословните мазнини от авокадото и зехтина. Освен това авокадото е източник на калий (важен за поддържане на здравословно кръвно налягане) и витамини Е и С, които имат антиоксидантни свойства, които поддържат здравето на кожата и имунната функция.

Зелено смути

Снимка: iStock

Зелените смутита са модерни от години, благодарение на впечатляващата си хранителна плътност. Може да ги направите както с пресни, така и със замразени продукти. Сложете горски плодове, спанак, бадемово масло, овесено мляко и може би лъжица протеин на прах или спирулина. Можете дори да добавите авокадо за по-голяма плътност. Тези съставки покриват вашите три групи макронутриенти, като същевременно осигуряват изобилие от микроелементи, давайки ви продължителна енергия и поддържайки цялостното здраве. 

Печени яйца на тиган с бял боб и гъби

Снимка: iStock

Ако обичате пикантна закуска, тази рецепта за печени яйца на тиган с високо съдържание на протеини с бял боб и гъби със сигурност ще ви хареса. Млякото и бобът осигуряват въглехидрати, както и протеини. Яйцата предлагат протеини и мазнини, докато зехтинът в рецептата също може да се похвали с много здравословни мазнини. Освен това, яйцата имат основни витамини като B12 и D, заедно с минерали като селен и холин, които поддържат цялостното здраве и когнитивната функция. 

Гръцко кисело мляко, гранола и плодове

Снимка: iStock

Класическа комбинация – гръцко кисело мляко, гранола и плодове. Тя отговаря на всички изисквания, когато става въпрос за балансирана закуска. Гръцкото кисело мляко увеличава съдържанието на протеини, като същевременно предлага въглехидрати и дори някои здравословни мазнини, тъй като процесът на ферментация участващ в производството на богати на пробиотици млечни продукти, като киселото мляко, всъщност превръща част от наситените мазнини, открити в този любим крем, в полезни за сърцето ненаситени мазнини. Гранолата съдържа много фибри, както и здравословни мазнини – особено ако включва ядки или семена. Плодовете са естествен източник на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които често липсват в типичните предложения за закуска.

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook