Яйцето или кокошката? Това е въпросът, на който все още нямаме отговор. Но между пилето и яйцето знаем кое ще победи, ако говорим за протеин. Докато птичето месо изпреварва неоплоденото си потомство по съдържание на важния макронутриент, не пренебрегвайте яйцето. Според диетолози, яйцата са един от най-добрите хранителни източници на висококачествен протеин. 

Яйцата са чудесен пример за висококачествен протеин, тъй като съдържат всички основни аминокиселини и също така са добър източник на много витамини, минерали, здравословни мазнини и антиоксиданти. 

Тези малки хранителни източници могат да осигурят изобилие от макронутриенти за изграждане на мускули на закуска, обяд и вечеря. И така, колко протеин има в едно яйце и варира ли в зависимост от размера и вида на кокошката? Кое е по-добре – белтъкът или жълтъкът? Разкриваме отговорите по-долу.

Колко протеин се съдържа в едно яйце?

В традиционното яйце, което виждаме в търговските вериги, се съдържа около 6-7 грама протеин. Това официално го прави чудесен източник на важния макронутриент, осигурявайки 12% от препоръчителната дневна доза, която е 50 грама.

Както може би сте забелязали, докато пазарувате, яйцата се предлагат в различни размери. Те варират по тегло, като се разделят на малки, средни, големи, изключително големи и джъмбо. Всеки размер съдържа малко по-различно количество протеин.

Снимка: iStock

Въпреки че храната, с която се хранят кокошките може да повлияе на съдържанието на хранителни вещества в яйцето, тя не влияе на нивото на протеина. Изследванията показват, че кокошките, хранени с по-високи нива на протеин, произвеждат повече яйца, но не и такива с по-високо съдържание на протеини.

Протеин в различните размери яйца

► Малко – малкото яйце, което тежи около 50 грама, съдържа 5 грама протеин.

► Средно – средните яйца са с тегло около 60 грама и доставят 6 грама протеин.

► Голямо – този най-често срещан размер на яйцето тежи най-малко 68 грама и има над 6 грама протеин.

► Изключително голямо – тежащи най-малко 70 грама, големите яйца имат 7 грама протеин.

► Джъмбо – при 85 грама, джъмбо яйцата са най-големите и предлагат 8 грама протеин.

Протеин в жълтък и белтък

Протеинът се разделя сравнително равномерно между жълтъка и белтъка на яйцето. Жълтъкът на едно голямо яйце съдържа около 2,75 грама протеин, докато белтъкът му има около 3,6 грама.

Снимка: iStock

За да увеличите протеина в рецептите си, винаги може да се съсредоточите върху белтъците. Запазете жълтъците за други цели като приготвяне на кремове или торти.

10 вкусни начина да хапвате яйца

Готови ли сте да се заровите в богатите на протеини ползи от яйцата, но искате нещо малко по-вълнуващо от бъркани или омлет? Ние ви даваме десет вкусни и разнообразни възможности.

► Шакшука – за пикантно и задоволително ястие изберете шакшука. В тази северноафриканска рецепта пошираните яйца се задушават в доматен сос, овкусен с лук, чушки, чесън и подправки като кимион и кайенски пипер.

Снимка: iStock

► Печени мъфини с яйца – ако жадувате за обикновена яйчена закуска с високо съдържание на протеин, извадете формата си за мъфини. Те могат да бъдат обогатени със зеленчуци като нарязан спанак или зеле, домати, чушки и лук за здравословен старт на деня. Също така може да ги направите предварително и да ги замразите. Когато искате да ги хапнете, затоплете ги в микровълновата и сте готови.

Снимка: iStock

► Хаш с яйце – запържете в зехтин сладки картофи, лук и тиква, след което добавете консерва отцеден боб или друг протеин, а отгоре сложете поширани или сварени яйца.

Снимка: iStock

► Пържен ориз с яйца – забравете за версията, която си поръчвате за вкъщи. Може лесно да си приготвите това вкусно ястие сами, като го направите и по-здравословно. В голям тиган сложете любимите си зеленчуци, пресен чесън и джинджифил в масло от авокадо или рапица. Разбийте яйцата си директно в тигана, след това добавете сварен ориз и малко соев сос и сусамово масло.

Снимка: iStock

► Дяволски яйца – дяволски яйца ce наричат варени яйца, чиито жълтъци са извадени и смесени с различни продукти, cлeд кoeтo cмecтa oтнoвo e въpнaтa в пoлoвинкитe бeлтъци. Те са класическа закуска и много обичано ястие. Подобрете вкуса му като добавите неочаквана съставка в пълнежа, а именно авокадо.

Снимка: iStock

► Яйца и зърнени култури – когато си приготвяте купа с ориз или киноа, имайте предвид яйцата като заливка. Добавете бъркани или твърдо сварени яйца към зърнената купа заедно със зеленчуци, боб и нарязани ядки за обяд или вечеря.

Снимка: iStock

► Подправени сварени яйца – понякога класиката си е най-доброто. Леката протеинова закуска, включваща твърдо сварено яйце, поръсено с любимите ви подправки и добавено към препечен хляб, е вкусно, лесно и бързо решение за сутрините, в които нямате време или желание за нещо сложно.

Снимка: iStock

► Мигас – говорейки за лесно, мигас е обикновена закуска, която се прави за миг. Това е смесица от тортила или хляб и бъркани яйца. Може да си направите различни вариации, като добавяте черен боб, халапеньо, гуакамоле и други.

Снимка: iStock

► Киш – внесете вкус от Франция в домашната си кухня с един вкусен и протеинов киш. Рецептите за това ястие изобилстват със съдържание на всякакви зеленчуци, сирена и меса. Вашият избор зависи изцяло от предпочитанията ви за вкус, но ви препоръчваме да се придържате към сезонни добавки от зеленчуци и подправки.

Снимка: iStock

► Mayak Gyeran – ястие с мариновани яйца, което можете да сервирате върху рамен или ориз. Направете го в купа с любимите си зеленчуци, като зеле, моркови или чушки. Това е вкусен начин да включите повече зеленчуци в ястията си.

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook